13. Методика выполнения асан
Во всех позах живот максимально расслаблен, как во время выполнения специального комплекса, так и во время ежедневной практики (Вы живот не выпячиваете, а вот именно расслабляете: как и саму брюшную стенку, так и внутренние органы. Может случиться так, что во время наклонов (например, Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана) живот как бы самостоятельно втягивается под рёбра, приближаясь к позвоночнику - состояние интересное и довольно-таки комфортное – не беспокойтесь, это «вариант нормы»
а для этого Уттанасану (Фото 1), также, как и Прасарита Падоттанасану (Фото 2) выполняете с прогибом позвоночника, если в Уттанасане руки до пола не достают – подложите книги.
Фото 1 Уттанасана
|
Фото 2 Прасарита Падоттанасана
|
во всех сидячих позах и наклонах вперёд (Пашимоттанасана, Джану Сиршасана (Фото 3), Баддха Конасана , Упавишта Конасана (Фото 4) под пятую точку что-нибудь подложить, чтобы промежность была выше пяток, и подложить так, чтобы Вы сидели на седалищных буграх, а бедренные кости опоры не касались.
Фото 3 Джану Сиршасана
|
Фото 4 Упавишта Конасана
|
если выворотность тазобедренных суставов такова, что в Пашимоттанасане стопы расходятся в стороны, значит надо стопы стянуть ремешком; даже если Вы неплохо гнётесь, кладите на колени подушку или сложенное одеяло – чтобы живот лежал расслабленный на этой подкладке; в позе не сутулитесь; (но можно попробовать стягивать ремешком колени, а не стопы – тоже интересный вариант, особенно при хорошо развитых мышцах бёдер и с тем, чтобы хорошо расслабить ноги);
в Джану Сиршасане кладёте опору под ягодицу прямой ноги (благодаря этому туловище во время наклона не будет перекашиваться, да и одеяло подложить под живот, как в Пашиме не помешает), а если колено согнутой ноги не лежит на полу, значит и под него что подложить (чтобы нагрузка шла на опору, а не на пах и живот).
Вообще эта поза очень хорошо коррегирует положение матки - именно при смещениях - поэтому когда практика станет более-менее регулярной (и если есть такая проблема, как смещение матки; например, разберём вариант, когда матка смещена влево) можете увеличивать время выдержки до трёх минут в каждую сторону и тогда же можно делать эту позу асимметрично: в «плохую» сторону – в «хорошую» – в «плохую», т.е. к левой ноге (куда смещена матка), а правое колено отводя как можно дальше (тут Вы мягко «уговариваете» матку встать на своё место) – к пр.ноге, а лев.колено достаточно держать под углом 90* к туловищу, и опять наклон к лев.ноге - (ни в коем случае не сдавливая живот);
Фото 5 Баддха Конасана
|
Баддха Конасану (Фото 5) лучше делать прислоняясь спиной к опоре (диван, шкаф, но только не к холодной стене), спина должна быть прямой, если есть неудобство в грудном отделе, надо немного отодвинуться и между спиной и опорой поставить какую-нибудь высокую книгу, «кирпич», так чтобы крестец и поясница касались этой книги, а грудной отдел и шейный были свободны, голову ни вперёд, ни назад не запрокидывать (а в обычной жизни в этой позе можно читать, смотреть телевизор);
Супта Баддха Конасану выполнять так, чтобы поясница не поднималась от пола, для этого надо под колени согнутых ног подложить опору [опору под колени надо класть и в Баддха Конасане (даже если по ощущениям у Вас в этих позах нет никакого напряжения ни в животе, ни в паху)];
Упавишта Конасана (Фото 4) – если Ваш вес большой, то можно сидеть прислонясь спиной к опоре; но не забывайте, что, выходя из позы, нельзя соединять прямые ноги (резко возрастает давление на матку), а надо сначала согнуть одну ногу в колене, потом другую, свести согнутые в коленях ноги и перейти в Дандасану;
Супта Вирасана – чтобы эта поза была удобной и безопасной, подложите под спину сложенное одеяло и ещё одно под голову;
Сету Бандха Сарвангасана – делать эту позу только на гимнастической скамейке (или на стопке жёстких гимнастических матов – высотой около 30см), стянув колени ремешком и обязательно подложив под плечи сложенное одеяло;
Урдхва Прасарита Падасана (Фото 6) – (при любых гинекологических проблемах) в этой позе Вы держите вытянутые вертикально вверх ноги, опираясь ими о стену , или кладёте голени на стул (Фото 7)
Уттхита Триконасана – (Фото 8) чтобы не создавать напряжения в нижней части живота, так и для лучшего вытяжения позвоночника, руку поставить на подставку; с этой же целью Уттхита Паршваконасана – (Фото 9) выполнять так, как показано на фото: благодаря такому положению руки, грудь остаётся свободной, дыхание не затрудняется.
Фото 6 Урдхва Прасарита Падасана
|
Фото 7 Урдхва Прасарита Падасана
Вариант с опорой на стул |
Фото 8 Уттхита Триконасана
|
Если во время практики почувствуете усталость, то лучше прекратить практику и подольше расслабиться в Шавасане, или в так называемой позе «Рыба» (Фото 10).
Как вариант, можете попробовать делать Шавасану лёжа на боку с согнутыми в коленях ногами, причём между ног положить сложенное одеяло так, чтобы т/бедренный, коленный и г/стопный суставы были – примерно - на одной линии; тогда и под голову надо подложить подушечку на высоту плеча («погона»).
|
ФОто 9 Уттхита паршваконасана
|
Фото 10 Поза "Рыбы"
|
Йогатерапия
