Йогатерапия боли в спине - Примерный комплекс асан при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Сейчас мы рассмотрит минимальный примерный комплекс при проблемах в шейном отделе позвоночника, по той причине, что раньше всего явления старения костей человека обнаруживаются в суставах кистей и позвоночника: вначале в шейном отделе позвоночника, затем в грудном и позже всего в поясничном отделе.

Урдхва Прасарита Падасана – выполнять только с опорой задней поверхности ног и ягодиц на стенку; время выдержки кратное трём (начните с 3 мин., постепенно время увеличивайте, но больше 9 мин. не делать); если ноги в коленях НЕ будут сразу выпрямляться, ничего страшного, пусть будет, как будет – самое главное, чтобы НИГДЕ ничего не напрягалось! На первой минуте выдержки руки пусть лежат вдоль тела, по возможности ладонями кверху, затем их можно развести в стороны, или перенести за голову, но принудительно не вытягивать. Если – лёжа в позе – голова запрокидывается – надо что-то подложить под голову так, чтобы подбородок был примерно перпендикулярен шее (это легко проверить самому, положив свою ладонь на горло – если подбородок не давит на ладонь – всё нормально); лежите в позе, осознаёте дыхание и – как бы со стороны наблюдаете – как живот сам себе поднимется и опускается во время дыхания; выход из позы: опустите руки вдоль тела, полежите немного, не спеша, согните ноги в коленях, и повернитесь на правый бок, опускаете согнутые в коленях ноги, руку под голову – так и полежите с минуту, как Вам удобно.

Если после продолжительного вынужденного положения головы и шеи, а также после сна появляется боль в шейно–затылочной области и надплечьях, боли в руках, онемение в них, то Урдхва Прасарита Падасана (с опорой на стену) выполняйте и перед сном.

Но если по какой-то причине Вы не можете выполнить Урдхва Прасарита Падасану с опорой задней поверхности ног и ягодиц на стенку, то, лёжа на спине, положите ноги на стул так, чтобы голени полностью лежали на опоре, а бёдра были параллельны полу (фото 1)

Фото 1

Марджариасана (поза потягивающейся кошки) – обращайте внимание на мягкое, без рывков движение позвоночника (движение начинается из области таза!). А также и дыхание: когда голова идёт вверх, а спина опускается – вдох – живот расслаблен; голова опущена между руками, спина прогибается вверх – выдох – живот сознательно втягиваете. Время выполнения постепенно доведите до 3-х минут. Чтобы оптимизировать «процесс» и не сбиваться с дыхания, можете во время вдоха про себя говорить (тянуть звуки) «кис», выдох «мяу»; а если душа поёт, то можно и в слух! J

Уттанасана - обращаете внимание на то, чтобы вес тела приходился одинаково на всю стопу, для этого таз немного подайте вперёд, а чтобы несколько усилить воздействие на крестец, колени чуть-чуть согните; руки свисают свободно; сознательно расслабьте шею и голову (время выдержки по самочувствию, но не больше 3 мин., так, чтобы ни в голове, ни в глазах, ни в ушах никакого чувства давления, распирания, боли НЕ возникало). При выходе из позы движение идёт от области таза (для того, чтобы прогиб начинался от копчика, положите обе руки на поясницу, ладонями захватив противоположные локти и начинайте подниматься). И – обратите внимание – если во время отдыха, когда Вы вышли из позы, у Вас возникает чувство, что, голова приподнята, плечи развёрнуты – это хорошо.

Но если во время отдыха Вам хочется несколько опустить голову, то значит Уттанасану Вам надо делать с прогибом в пояснице, опираясь руками об опору. (фото 2, 3)

Фото 2

Фото 3

Вирасана – спину в пояснице не делать плоской, в позе должен быть сохранён физиологический изгиб позвоночника, для начала просто заведите руки за спину на уровне поясницы, одно предплечье сверху другого, ладонями захватив противоположные локти; на вторую половину времени выдержки позы меняете предплечья местами (фото 4); общее время выдержки позы – кратное трём, но в первую очередь ориентируетесь на свои ощущения.

Вирасану выполняйте (даже если Вы её прилично делаете) с опорой под пятую точку так, чтобы ягодицы были выше пяток (фото 5). И сидите на опоре не всей «попой», а только седалищными костями, для этого ягодичные мышцы руками оттяните назад. В позе Вы не сутулитесь, не оседаете под тяжестью тела, а, наоборот – за счёт расслабления как бы становитесь выше ростом.

И тоже следите, чтобы подбородок был примерно перпендикулярен шее (положив свою ладонь на горло – если подбородок не давит на ладонь – всё нормально) и Ваша голова, шея – по одной линии с позвоночником.

Фото 4

Фото 5

Шашанкасана – не выходя из Вирасаны (сед между пяток), садитесь на пятки, колени разводите пошире, и, наклоняясь вниз, ложитесь лбом на пол, руки свободно вперёд (или можно поставить кулак на кулак и на них опустить лоб), живот без напряжения провисает – до 3-х минут, или сколько приятно. (фото 6)

Фото 6

Ардха Шалабхасана (для нижней части спины) – (у Сатьянанды - Шалабхасана) – лёжа на животе, руки подложите под тело (под бёдра) и поднимите прямые ноги, держа их вместе и не сгибая в коленях. Подъём ног осуществляется за счёт опоры на руки (ладони могут быть направлены вверх, вниз или сжаты в кулаки) и сокращения ягодиц и поясницы. Ноги поднимаете на такую высоту, чтобы подбородок НЕ отрывался от пола. Дыхание НЕ задерживать. Делаете три подхода, начиная буквально с 15 секунд.

Ардха Шалабхасана (для верхней части спины) - за счёт напряжения мышц спины потихоньку поднимаете верхнюю часть туловища – на минимальном подъёме и без выраженной смены формы позвоночника; центр тяжести приходится на нижние рёбра, лицо смотрит в пол; делаете три подхода по одной минуте каждый.

Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса - из положения лежа на спине (руки свободно лежат или на ногах, или вдоль тела на полу), максимально ссутуливаясь поднимаетесь в сидячее положение, а потом так же, насколько возможно медленно, но без особого напряжения и удерживая ссутуленность (ни в коем случае даже до прямизны не разгибаясь! - можете даже держась за чью-то руку) лечь на спину; стопы от пола не поднимать (они скользят по полу) – как только начнёт «задерживаться» дыхание или пятки подниматься от пола, значит на сегодня хватит (когда свободно сможете делать три минуты, тогда можно менять исходное положение рук, тем самым увеличивая нагрузку на пресс: руки можно ставить на пояс, …через какое-то время к плечам, …за голову J).

Упражнение для укрепления мышц шеи (это упражнение описано у ВСБ в ЙИК) - Статику для шеи делать систематически, во всех четырех позициях: лежа на животе, спине, правом боку, левом боку. Время экспозиции определяйте по ощущениям или простой усталости, которая ЕДВА НАЧИНАЕТ (!!!) чувствоваться (постепенно доводите время выдержки каждого подхода до одной минуты). Как же укрепить мышцы? Статикой. Голова имеет вес, и его следует пассивно использовать, не двигая головой и не затрагивая шею движением.

• Это упражнение первое: лечь на пол на живот лицом вниз. Голову положить лбом на кисти рук. Оторвать лоб от рук так, чтобы голова повисла в воздухе строго лицом вниз. Убрать руки, чтобы кончик носа почти касался пола. И держать. По истечении какого-то времени, когда мышцы шеи начнут уставать, снова подставить руки и осторожно опустить на них лоб.
• Второе: лечь навзничь и оторвать на сантиметр-два затылок от пола, лицо смотрит вверх. И так держать, пока не почувствуете усталость в мышцах шеи.
• Третье упражнение – лечь на правый бок, поднять голову в параллель шеи полу и так держать, чтобы работали мышцы левой стороны шеи.
• Затем четвёртое упражнение, лёжа на левом боку, аналогичное третьему. Таким образом, мы укрепляем мышцы шеи без движения.

(А с поворотами шеи, её вращениями надо быть очень внимательными и осторожными, особенно когда эти упражнения неприятны (это может быть связано с остеофитами – костными разрастаниями): если остеофиты развиваются в костном канале поперечных отростков шейных позвонков, то можно ожидать раздражения периартериального симпатического сплетения вокруг позвоночной артерии при наклонах или поворотах головы. В этой ситуации возможно развитие головокружения, головной боли и зрительных расстройств – т.е. заднего шейного симпатического синдрома.)

Шавасана;

Если лежа в Шавасане возникает неудобство в пояснице, можете завершающее расслабление выполнить положив ноги на опору (см. фото 1)

Или просто согнув ноги в коленях, в так называемой позе «рыбы» (фото 7)

Фото 1

Фото 7