Стоячие асаны. Общие замечания.

Эффекты стоячих асан.

1. Любой практик йоги знает, как важно правильное положение позвоночника при выполнении асан. Однако если тазобедренные суставы недостаточно разработаны, это автоматически влечет неправильное положение позвоночника в наклонах, прогибах, скручиваниях и т.д. – а значит, травмы и снижение эффективности практики. Стоячие асаны разрабатывают таз и поэтому являются абсолютно необходимыми для качественной практики асан вообще.

2. Стоячие позы являются силовыми, укрепляют мышцы ног, что повышает общий тонус, иммунитет и укрепляет организм в целом, развивают выносливость.

3. Стоячие позы растягивают мышцы задней поверхности ног и являются таким образом подготовительными для всех наклонов.

4. Стоячие асаны разрабатывают гибкость тазобедренных суставов как в поперечном, так и в продольном направлении и готовят их для качественного и продолжительного выполнения сидячих поз – падмасаны («позы лотоса»), сиддхасаны и т.д. – а значит, для всех дыхательных и медитативных практик.

5. Стоячие позы раскрывают грудную клетку и повышают эффективность работы легких – а значит, снабжение тканей кислородом.

6. Стоячие позы являются важной составляющей лечения различных искривлений позвоночника: сколиозов, кифозов, лордозов.

7. Стоячие позы укрепляют и оздоравливают органы малого таза и брюшной полости. Они улучшают деятельность пищеварительной системы, почек, печени, селезенки,  репродуктивной системы.

8. Стоячие асаны способствуют устранению деформации стопы.

9. Стоячие асаны тренируют вестибулярный аппарат и улучшают чувство равновесия.

Анатомия коленного сустава в свете практики стоячих асан. Гипермобильность коленного сустава.

Анатомия коленного сустава.

увеличить

Коленный сустав образуют три кости: нижний конец бедренной кости, верхний конец большеберцовой кости и надколенник. Суставная поверхность бедренной кости имеет справа и слева два выступа. Верхний конец большеберцовой кости имеет две вогнутости. Однако суставные поверхности бедра и большеберцовой кости не соответствуют друг другу по форме. Это несоответствие компенсируют наружный и внутренний мениски – хрящевые прокладки, расположенные между бедром и большеберцовой костью. Мениски выполняют роль амортизатора и предотвращают травмирование и истирание суставных поверхностей костей. (схема строения коленного сустава)

В коленном суставе возможны два типа движений: сгибание-разгибание и вращение, очень незначительное по амплитуде. Сильное вращение в коленном суставе, особенно в сочетании с осевой нагрузкой, крайне травмоопасно для коленного сустава.

Поэтому важно уделять внимание правильному положению коленей в стоячих позах, избегая вращательного момента в коленном суставе. Для этого следует запомнить следующее правило: бедро и стопа развернуты в одну сторону.

увеличить
рис. 1
увеличить
рис. 2

В прямых стоячих позах, таких как уттхита триконасана, уттхита паршваконасана и т.д.,  т.е. тех, где таз не разворачивается перпендикулярно к плоскости ног, обе пятки, ноги и туловище находятся в одной плоскости. Стопа задней ноги повернута на тот же угол, что и заднее бедро, т.е. примерно на 30-45 градусов в зависимости от индивидуальных особенностей (рис. 1).

В тех же позах, где таз разворачивается перпендикулярно к плоскости ног – паршваконасана, паривритта триконасана, вирабхадрасана 1 и т.д. – стопы во фронтальной плоскости должны быть разведены на ширину таза. Задняя стопа повернута прямо вперед либо незначительно развернута наружу в зависимости от разворота таза (рис. 2).

Гипермобильность коленного сустава.

увеличить
Гипер
мобильность

Гипермобильность коленного сустава возникает из-за слабости и перерастянутости связок и сухожилий, окружающих коленный сустав, а также суставной сумки. В этом случае нога в коленном суставе разгибается на угол, превышающий 180 градусов.

Гипермобильность может быть врожденной либо приобретенной в результате неправильной практики. Она существенно снижает устойчивость, негативно отражается на состоянии сосудов ног, а также дает потенциальную опасность вывиха коленного сустава, что, как правило, приводит к травме мениска.

При наличии гипермобильности важно не усугубить ее некорректной практикой стоячих поз. Соблюдайте правильное положение стоп (см. выше), а также следите, чтобы в каждой позе колено не разгибалось на угол, превышающий 180 градусов. Для этого напрягайте переднюю поверхность бедра, подтягивая коленную чашечку вверх.

Марианна Горошетченко