3 варианта Шавасаны по Б.Мартынову

Это упражнение, а не просто безвольный отдых. Это не только сознательное расслабление ума и тела, но и усиление способности сознавания того, что в них происходит. Оно дает наибольшую пользу, если вы не теряете внимания и полностью вовлечены в выполнение. Если вы выполняете покойное положение наспех и абы как, то оно не даст многих своих чудесных результатов.

 

Можно применять любой проверенный способ расслабления, лишь бы оно было качественным. Подавляющее большинство традиционных школ и учителей йоги советуют шавасану (позу покойника, или, пользуясь возможностями русского языка, покойную позу). Название несколько пугающее, но оно отражает смысл позы: доведение тела и ума до такой степени ненапряженности и недвижимости, чтобы они были как безжизненные. Жизнь требует трат энергии, что происходит, как известно, даже в лежачем положении, ибо главный растратчик ее — волнующийся ум. В покойной позе эти траты почти прекращаются. Кроме того, в индийском мироощущении Совершенный Покой является непереполняемым и неисчерпаемым кладезем и источником всякой силы и движения. В покойной позе происходит восполнение сил и энергии.
Длительность расслабления зависит от имеющегося времени, предшествующей нагрузки и т. д. Это одно из немногих упражнений, где «перебрать» лучше, чем недобрать, лишь бы это было действительно упражнение, а не бестолковое или мучительное лежание через силу. Здесь необходимо умение наблюдать свои состояния и чувство здравого смысла.
Время, необходимое для расслабления, зависит от времени, затраченного на выполнение собственно упражнения, его темпа и состояния исполнителя. Большие энергозатраты и усталость потребуют и больше времени на расслабление. Перевозбужденному, нервозному или страдающему от психосоматических болезней человеку требуется на него больше времени, чем здоровому.
Обычно 5 или 10 минут бывает достаточно. Бихарская школа предлагает такое примерное соотношение: на каждые 10 минут сурья намаскары — не меньше 3 или 4 минут расслабления. Например, после 20 минут упражнения — не меньше, по крайней мере, 5 минут расслабления.


Если у вас время ограничено (скажем, нужно идти на работу) и вы боитесь «залежаться» или заснуть, можно использовать будильник, поставив его на нужное время. Но не раздражайте и не пугайте себя его трезвоном, достаточно сделать так, чтобы он щелкнул или пикнул.


Наиболее простой способ освоить и довести выполнение расслабления до чуть ли не непроизвольности — это обучение с учителем. Исполнитель тогда просто слушает и выполняет все необходимые указания учителя. Если учитель знающий, нравственно и душевно спокойный, тогда расслабление и умиротворение более глубокое и полное. Но при самостоятельном выполнении следует стать учителем для самого себя, научиться быть своим теловодителем. Это делается удержанием идеи некоторого отличия себя от. своего тела, умственным повтором указаний самому себе и выполнением их с наиболее возможной собранностью и вниманием. Необходимо небольшое умственное усилие для поддержания сознавания, но без умственного напряжения. Стремясь расслабиться, не следует слишком стараться, иначе вы просто смените физическое напряжение на психическое, что ничуть не лучше. Одним из показателей достаточного расслабления тела является чуть большее разрежение пульса и дыхания, чем обычные, и достижение чувства отдыха и освеженности.


Есть два признака потери сознательности: вовлечение в поток посторонних отвлекающих мыслей и сон.
Если вы поймали себя на не имеющих отношения, к упражнению мыслях, не надо их гнать или подавлять. Пусть они как приходят на ум, так и уходят. Ваша задача — лишь осознавать это. Если мысли о ваших жизненных задачах, заботах, неурядицах и неудачах назойливо мешают, скажите себе, что вы вернетесь к их решению, когда понадобится, но сейчас вы упражняетесь в успокоении. Главное же средство не вовлекаться в поток разносторонних посторонних мыслей — направление внимания и сосредоточение на ходе шавасаны. Необходимо стараться сознавать все, что при этом происходит.
Если вы не ставили задачей устранение бессонницы, то сон во время выполнения покойной позы лишает ее многих благ, хотя, конечно, заснув, вы отдохнете. Во время сна ум отдыхает, но не полностью, ибо его продолжают преследовать беспокойства и заботы, только в иных, причудливых обликах. Цель же покойной позы — будучи полностью внимательным и бодрствующим, сознательно добиться максимально возможного мышечного расслабления и глубочайшего умственного умиротворения.
Здесь предлагается три разновидности расслабления.

1. С предварительным напряжением;
2. Простая шавасана;
3. Шавасана с сознаванием дыхания.

Первая особенно подходит начинающим, которым еще «скучно» заниматься расслаблением или которые еще не умеют сосредотачиваться на ощущениях лежащего недвижимо тела. Ее выполнение состоит в напряжении до предела определенной группы мышц, а потом резком сбросе напряжения, вызывающем естественное расслабление. Этот способ помогает четче ощутить разницу между напряженной частью тела и расслабленной, устранить мышечные спазмы. Освоив этот, так сказать, более чувственный способ, можно перейти к более сложным разновидностям 2 и 3.

Подготовка и исходное положение

Они одинаковы для всех трех разновидностей расслабления.
Выполнив все подходы солнечного поклонения, стоя, сделайте несколько глубоких дыханий.
Затем устройте себе удобное место для лежания: расправьте подстилку, приготовьте тоненькую подушечку или сложенное одеяло под голову и, если прохладно, покрывало.
Лягте на спину. Подложите эту подушечку под голову, подоткнув уголки под плечи. Это поможет шейным и плечевым мышцам расслабиться. Нужно только, чтобы подушка не была слишком толстая, высокая, иначе это будет держать шею в напряжении полулежачего положения. Чтобы не отвлекал холод, наденьте носки, укройтесь покрывалом, а если мешает слишком яркий свет, можно положить на глаза светонепроницаемую повязку.
Расположите руки непосредственно по бокам под удобным углом к телу, но так, чтобы оставалось небольшое пространство между ними и туловищем. Руки должны быть разжаты, пальцы чуть согнуты, ладони обращены вверх; ноги выпрямлены и слегка разведены.


Закройте глаза (но не зажмуривайте с усилием).
Ощутите, что вам удобно и спокойно.

1. Способ расслабления после предварительного напряжения

После общей части начинается собственно упражнение расслабления после напряжения. За 10 минут этого упражнения можно полностью освежиться, стать ясным, безмятежным и способным сделать все возможное, не теряя непоколебимого внутреннего спокойствия.

Вот общее и краткое описание его выполнения.

1. Осознать конечность или часть тела, сосредотачивая там внимание (около  10 секунд), и опустошить легкие.
2. Вдохнуть, задержать дыхание в наполненных легких, затем напрячь мышцы конечности или части тела до наибольшего напряжения (примерно  на 3 секунды).
3. Поднять конечность на 45° (5 секунд), затем резко выдохнуть через рот, одновременно с этим отпуская конечность, которая под собственной тяжестью опускается на землю.
4. Слегка пошевелить ею на коврике (2 секунды), в это время спокойно вдохнуть.
5. Глубоко расслабить эту часть тела (5 секунд), продолжая дышать естественно и непринужденно.
6. Перейти к другой конечности или части тела.

Конечности расслабляются в следующем порядке.
1. Правая голень (потянуть на себя стопу с напряжением).
2. Левая голень (то же).
3. Правая рука (крепко сжать кулак во время сокращения).
4. Левая рука (то же).

Затем нужно расслабить другие части тела в следующем порядке.
1. Ягодицы и поясница: напрячь как можно сильнее ягодицы, промежность (включая задний проход), поясницу. Резко расслабить и заставить ягодицы опуститься под весом таза.
2. Живот: надуть брюшную полость глубоким вдохом, удержать дыхание в течение 5 секунд, выдох нуть резко через открытый рот — живот опадет при этом сам.
3. Грудь: вдохнуть, надуть грудную клетку (стараясь не надувать живот), задержать дыхание в течение 5 секунд, выдохнуть, как в предыдущей части упражнения.
4. Спина: напрячь лопатку и правое плечо, приподняв их. Расслабить и опустить. То же с левыми лопаткой и плечом.
5. Затылок и шея: без напряжения рук или плеч напрячь затылок и шею (5 секунд), закинув голову назад. Расслабить резко эти мышцы и слегка поерзать головой слева направо по подстилке (3 секунды).
6. Лицо: со сжатыми челюстями «скорчить рожу», скривив губы, наморщив нос, надув или втянув щеки, зажмурив крепко веки, наморщив лоб — сделав все, что вы можете, со своим лицом (5 секунд), затем резко расслабить эти мышцы. Выражение лица станет или безразличным, или слегка улыбчивым.

Все эти чередования напряжения и расслабления при небольшой тренировке можно выполнить за 5 минут. Затем, оставаясь неподвижным, обозревайте в сознании все ваше тело, дабы убедиться, что оно хорошо расслаблено.
Затем можно углубить расслабление, сосредоточив внимание на дыхании. Дыхание помещается во впадине живота между пупком и костями груди. Пусть, дыхание движется в вашем теле — входит и выходит спокойно и равномерно, подобно волне, пусть оно укачивает вас.

Замедлите дыхание, не углубляя его, и задержите воздух в опустошенных легких от 3 до 6 секунд.
Затем пусть вдох непроизвольно начнется и совершится. Наблюдайте за дыханием, непринужденным и бесшумным. Постарайтесь отыскать естественное дыхание ребенка. Выполняйте это примерно 2 минуты.

Чтобы расслабить ум, не напрягая воображение, представьте солнце, встающее в безоблачном небе прозрачным утром над горным озером. Вода хрустальная и спокойная. Пусть и вас охватывает мир и покой. Если вы не можете удержать мысль на образе тихого озера, вообразите, что время от времени на поверхность выпрыгивает рыба, производя рябь и круги на воде. Можно заменить этот образ другим: будто вы бросаете гальку в воду и наблюдаете расходящиеся круги.
Это займет еще 2 минуты. В это время вы находитесь в состоянии полного расслабления. Наслаждайтесь им и подпитывайтесь свежей энергией.

Если сурья намаскара и, соответственно, ваше расслабление выполняется в перерыве рабочего дня, то, естественно, необходимо восстановить мышечный и эмоциональный настрой на деятельность. Для этого представьте солнце в межбровье и распространяющийся от головы по всему телу к ногам солнечный свет и тепло, которые наполняют вас живительной энергией и силой. Словно вы, придя с мороза, пьете горячее молоко или медовый напиток. Почувствуйте себя наполненным бодростью, жизнерадостностью и готовностью к деятельности.
Потянитесь и глубоко зевните.

Не торопясь, встаньте.

Можете произнести про себя или вслух на санскрите «шанти, шанти, шанти», или на русском «покой, покой, покой». Или старинную, к сожалению, осмеянную, формулу «тишь, да гладь, да божья благодать».

2. Простая классическая шавасана

Нижеописанная техника — лишь одна из возможных. Но в покойной позе существует основной порядок расслабления тела и ума, знание которого необходимо для все более глубокого расслабления по мере работы с этой техникой. Даже изменяя и вводя новые детали приема, соответственно условиям, личным пожеланиям, предпочтениям и возможностям, постарайтесь придерживаться следующих шагов.

1. Устроиться как можно удобнее и ненапряженнее на подстилке.
2. Почувствовать или вызвать ощущение касания тела и его частей с полом.
3. Почувствовать тяжесть и мягкость различных частей тела.
4. Почувствовать погружение в пространство за за крытыми глазами.
5. Сознавать и наблюдать дыхание.

Подготовьтесь так же, как в первой технике, и примите вышеописанное лежачее положение. После того как вы успокоились, попытайтесь почувствовать места, в которых различные части вашего тела касаются пола. Ощущайте несколько секунд соприкосновение каждой точки тела с полом и давление ее на пол. Это развивает сосредоточенность и способность сознавать различные части тела.
Почувствуйте:

• соприкасание пола и ягодиц. Задержите внимание на этой области тела. Обратите внимание, не сжаты ли ягодичные мышцы. Если заметили это, расслабьте их несколько мгновений;
• соприкасание правой пятки с полом. Повторите то же с левой пяткой;
• соприкасание правой руки с полом;
• затем поочередно — правой кисти, левой руки, левой кисти, середины спины, каждой лопатки, затылка и, наконец, всего тела.

Затем постарайтесь представить и почувствовать всю правую ногу, ничего кроме правой ноги. Почувствуйте: она отяжелела и под собственной тяжестью погружается в пол. Затем почувствуйте: правая нога становится мягкой и как бы расплывается по полу. Почувствуйте: ваша правая нога мягкая, тяжелая, безвольная; даже захотев, вы не можете двинуть ею. Вызывайте это ощущение и наблюдайте его несколько секунд.

То же самое повторите поочередно с правой рукой и левой ногой.

Не отчаиваетесь, если не удается вызвать ощущение тяжести и мягкости, — при небольшом, но ежедневном упражнении это вскоре будет легко получаться. Если в руках чувствуется напряжение, пронаблюдайте, не сжаты ли кисти в кулаки. Если так, разожмите кисти и сбросьте мышечное напряжение.

Сбросьте напряжение с плеч, будто сбросили груз. Ощутите, как ваши плечи под собственной тяжестью погружаются в подушку.

Ослабьте напряжение шеи.

Теперь обратите внимание на лицо. Рот должен быть закрыт, но зубы не стиснуты, а слегка разомкнуты. Губы также не сжаты, а свободно расслаблены. При этом нижняя челюсть слегка отвисает. Можете зевнуть, чтобы сбросить напряжение в лице.
Пронаблюдайте, не нахмурены ли вы, и, если так, постарайтесь сбросить мышечное напряжение со лба и разгладить его.
Сознательно расслабьте глазные мышцы. Почувствуйте, что голова очень тяжелая.

Теперь наблюдайте за неподвижно лежащим телом, ощущайте места, где имеется какое-либо напряжение, и сознательно сбрасывайте его. Продолжайте направлять внимание на поочередное расслабление различных частей тела. Если времени достаточно, завершив весь ряд расслаблений, повторите его снова.

Наслаждайтесь покоем.

Закончив упражнение, слегка пошевелите руками, на миг сожмите ладони, пошевелите ступнями и медленно откройте глаза.
Резко не вскакивайте.

Сядьте и, если хотите, произнесите про себя или вслух на санскрите: «Шанти, шанти, шанти» или на русском: «Покой, покой, покой».

3. Шавасана с сознаванием дыхания

Собственно, это не отдельное упражнение, а вторая часть целой или полной шавасаны, которая дополняет и углубляет простую форму. Поэтому после того, как вы освоили первую, выполняйте вторую часть сразу же, не прерываясь. Она особенно хороша после большого числа подходов, вызвавших значительную усталость.

Описание продолжаем с наблюдения за телом.

Итак, наблюдайте ваше тело — недвижимое, мягкое, тяжелое. Настолько тяжелое, что оно погружает ся в пол, как в мягкий ворсистый ковер. Почувствуйте тяжесть, действующую на каждую часть вашего тела, и тяготение его к земле. Мысленно скажите себе, что если бы вы даже захотели сейчас поднять тело; то не смогли бы, потому что все мышцы тела совершенно мягки и расслаблены.

Теперь наблюдайте некоторое время пространство, или пустоту, или темноту за закрытыми глазами. Затем представьте это пространство уже не в теле, а вокруг него. Тело находится в самой середине этого темно-уютного пространства. Теперь постарайтесь представить, что тело медленно-медленно погружается или опускается в это пространство, как лист, падающий с дерева. Делайте так в течение одной - двух минут или, если есть время, больше.

Если возникают какие-либо мысли, не подавляйте их. Продолжайте представлять (или ощущать), как ваше тело все глубже погружается в это бесконечное пространство.

Теперь начинайте сознавать дыхание. Естественное обычное дыхание через нос, но с полным осознанием того, что вы делаете. Не замедляйте, не учащайте, не углубляйте намеренно дыхания. Вы только отмечаете свое дыхание — и ничего другого, ваше естественное дыхание — и ничего другого. Когда вы вдыхаете, знайте, что вдыхаете. Когда выдыхаете, знайте, что выдыхаете. Как будто вы дышите впервые; вам интересно ваше дыхание. Дыханием поглощено все ваше внимание. Начинайте сознавать поток воздуха, текущий в ноздри и выходящий из них.

Тело как бы покачивается на волнах дыхания: вверх-вниз, вверх-вниз.

Вдыхая, почувствуйте входящий в тело воздух, питающий каждую клеточку вашего существа. Чувствуйте, как со вдохом все ваше тело наполняется оздоровляющей силой, а с выдохом, как сизый дым из легких курильщика, из тела вытекают яды, нечистота, удаляются хвори, страхи, беспокойства и тревоги. С каждым дыханием вы ощущаете облегчение.

Старайтесь ни на миг не отвлекаться от сознавания дыхания. При появлении посторонних мыслей просто вспоминайте о вашей задаче — сознавании дыхания и продолжайте упражнение, пока у вас есть время.

Заканчивая упражнение, медленно откройте глаза, сожмите ладони, напрягите руки, ступни и ноги, пошевелите пальцами, потянитесь. Вернитесь к сознанию окружающего мира.

Если вы выполнили все это со всем вниманием, но без напряжения и не заснув, вы почувствуете себя прекрасно отдохнувшим, освеженным, поздоровевшим.