Тема йоги для стоп уже была затронута в нашем блоге. Мы рассказали о том, на какие моменты в практике асан нужно обратить внимание, чтобы поддерживать стопы здоровыми. В данной статье разберём более узкую, но, увы, не такую уж и редкую, проблему — плоскостопие. Специалистами Российского Института Йогатерапии был разработан специальный комплекс упражнений для терапии плоскостопия, а также рассмотрены причины плоскостопия и его виды. Наши стопы выполняют очень важную функцию: они служат амортизаторами, предохраняя позвоночник, спинной и головной мозг от сотрясения во время ходьбы и бега. Эффект амортизации обеспечивается благодаря особому строению скелета стопы, связкам и мышцам стопы, а также подкожной жировой ткани на подошвах, которая образует маленькие подушечки, помогающие равномерно распределить давление.
Вторая, очень важная, функция стопы — опорная. Связки, мышцы и сухожилия должны обеспечивают стабильность и эластичность, даже если мы бежим по неровному рельефу.
На поверхности стопы сконцентрировано множество рефлекторных зон: работая со стопой можно воздействовать на все системы и органы нашего тела. Подошва стопы содержит 70 тысяч нервных окончаний. Это свойство используется при рефлексотерапии и массаже.
Состояние стопы может повлиять на организм в целом и, в особенности, на позвоночник. При лечении какого-либо отдела позвоночника или сустава часто используют массаж связанной с ним зоны стопы.
Тесная обувь, высокий каблук, ушиб стопы, — всё это может повлечь за собой проблемы с опорно-двигательным аппаратом или усугубить уже имеющиеся. Существует немало исследований, устанавливающих взаимосвязь между определёнными проблемами стопы и некоторыми нарушениями опорно-двигательного аппарата. Для йогатерапевта очень важно знать об этим взаимосвязях и учитывать их в своей практике.
При опускании внутреннего свода стопы перерастягиваются внутренние коллатеральные связки, нарушается нормальная геометрия коленного сустава, нормальное положение таза и всего позвоночника.
Плоскостопием называется состояние, при котором в результате нарушений нормального взаимодействия мышечного и костно-суставного аппарата стоп утрачивается их нормальная конфигурация и уменьшается выраженность продольного и поперечного сводов стоп.
Плоскостопие может появиться по разным причинам. Различают врождённое, статическое (слабость мышц стопы), травматическое, паралитическое плоскостопие.
Статическое плоскостопие встречается наиболее часто. Происходит оно в том случае, если мышцы ослаблены, из-за чего проседают своды и в конечном итоге изменяется конфигурация суставов. Почему могут быть ослаблены мышцы? Зачастую это происходит потому, что мышцы стопы и голени не получают разнообразную нагрузку (к примеру, если мы постоянно ходим исключительно по асфальту в плоской обуви), при ходьбе на каблуках, избыточном весе.
Плоскостопие может развиваться в период полового созревания, когда скелет человека активно растёт и рост этот бывает неравномерным.
Многие специалисты сходятся во мнении, что лечение плоскостопия должно быть комплексным и преследовать различные цели: укрепление мышц стоп и голеней, поддержание эластичности связок, улучшение кровообращения, лимфооттока и обмена синовиальной жидкости в суставах стопы, стимуляция рефлексогенных зон. Эти задачи можно достичь, выполняя асаны стоя с детальной отстройкой по методу Айенгара.
Важно детально проработать все анатомические структуры стопы и мышцы голеней. Для этого предлагается следующий перечень упражнений:
1. И.п. (исходная позиция) – стопы на одной линии (одна впереди, другая сзади). Вдох – приподнимаемся на носочки как можно выше, выдох — медленно опускаемся, пятки касаются пола в самом конце выдоха. Можно добавить дыхание уджайи и движение руками (вдох – руки вверх, выдох – руки вниз). 15-20 раз на каждую ногу. Компенсация: фиксируемся в положении – стопы параллельны, пятки на полу, носки на опорном блоке, 10 секунд.
2. И.п. – носки соединены вместе, пятки врозь, стопы расположены под углом 90 друг к другу. Аналогично упражнению №1 можно использовать движения рук и дыхание уджайи. Компенсация как в п. №1.
3. И.п. – как в п. №2. приподняться на носочках, медленно присесть, сгибая ноги в коленях. Выпрямить колени, опустить пятки на пол. Выполнять 3-5 раз.
4. И.п. – стопы параллельно, немного приподняться на носки (пятки приподняты над полом на 4-5 см). После этого несколько раз «скручиваем стопы», приподнимая внутренний свод стопы и поворачивая пятки навстречу друг другу; при этом пальцы и подушечки стоп остаются в фиксированном положении, не смещаясь по полу. Выполнить 10-15 раз.
5. И.п. – шаг вперед правой ногой: ноги расположены примерно как в уттхита триконасане. Упираемся в пол носочком (пальцами и подушечкой стопы) передней правой ноги, пятку приподнимаем над полом как можно выше; колено максимально прямое, подтягиваем коленную чашечку. Фиксируемся на 5 секунд, дыхание плавное; затем опускаем пятку на пол и приподнимаем носок, тянем его на себя; держим 7-10 секунд, растягивая задние мышцы голени. Выполнить 3 раза для каждой ноги.
6. И.п. – стопы параллельны, стоим на наружном крае стопы, пальцы максимально в тонусе и подогнуты; переносим вес тела на мизинцы и обратно. 5-7 раз.
7. И.п. – стопы параллельно, не очень широко. Как можно выше поднимаем пальцы ног вверх, направляя их к потолку. Опускаем пальцы максимально вперед, зацепляемся ими за пол и подтягиваем стопы вперед, используя пальцы; таким образом двигаемся вперед. При этом не перекатываемся с пятки на носок, не отрываем от пола пятки и подушечки стоп; отрываются только пальцы, оставшаяся часть стопы ползёт по полу. В идеале за один подход проползти 1 метр.
8. И.п. – правая нога опорная, левая прямая в колене, смотрит вперед и вверх. Вращаем стопой; двигается только в голеностопный сустав, голень и бедро неподвижны. 10 вращений влево и вправо для каждой стопы.
9. И.п. – как в п. №7. Большой палец левой ноги поднимается вверх, остальные пальцы опускаем вниз – держим 3-4 секунды. Затем большой палец вниз, остальные вверх – фиксация 3-4 секунды. Повторяем по 5-7 раз для каждой ноги.
Данный комплекс упражнений рекомендуется выполнять регулярно (лучше каждый день) при статическом плоскостопии, связанном со слабостью мышц стопы и вторичными изменениями в суставах. Рекомендуется делать этот комплекс перед комплексом сукшма вьяям и практикой асан. Выполняя асаны, следует уделять внимание асанам стоя, детально отстраивая положение ног. Чередуйте сокращение и растяжение передней и задней групп мышц голени (к примеру: тадасана стоя на носочках (сокращение икроножной и камбаловидной мышц) – собака мордой вниз (растяжение этой группы мышц). Все эти принципы обычно и применяются в традициях хатха-йоги, поэтому сбалансированная практика асан будет полезной в любом случае.
Важно понимать, что йогатерапия может быть не единственным способом лечения плоскостопия, положительный эффект дают индивидуально подобранные ортопедические стельки и, в отдельных случаях, операция. Случаи плоскостопия следует рассматривать индивидуально, не забывая, что практика йогатерапии может сыграть важную роль в улучшении самочувствия пациента.
По материалам статьи Артёма Фролова «Йогатерапия плоскостопия».
Более подробно о йогатерапии плоскостопия вы можете прочитать на сайте Российского Института Йогатерапии http://www.yogari.ru/