2. Техники Хатха Йоги
Первые четыре ступени Йоги Патанджали, а именно: яма, нияма, асана и пранаяма, в основном имеют дело с телом. Они подготавливают тело для следующих четырёх ступеней, направленных в основном на ум. Первые четыре ступени и представляют то, что называется Хатха-йогой.
Яма и нияма
Цель ямы и ниямы состоит в том, чтобы сломать привычные стереотипы тела и ума и сделать их более поддатливыми усилиям воли. Ямя и нияма приводят к способности ясно мыслить и предпринимать лишь те действия, которые ведут к определённой цели. Они учат воздерживаться от пустой траты сил и времени. Они помогают йогину оставаться спокойным и расслабленным.
Яма.
Яма состоит из пяти частей: ахимса, что означает ненасилие; сатья – правдивость; астея – неворовство; брахмачарья – сексуальная умеренность; и апариграха – нестяжательство. Самая важная среди них – ахимса; остальные четыре могут быть соблюдены через неё. Более широкое истолкование ахимсы – неприченение вреда живым существам ни мыслями, ни словами, ни поступками. Это отказ не только от насилия, но и от злобы. Культивация дружественности, доброжелательности, спокойного отношения к приятному и неприятному, хорошему и плохому, порождает спокойствие ума. Надо освободиться от ревности, зависти, подозрительности и не быть равнодушным к страданиям других. Яма – это универсальный путь, подходящий каждому, не зависимо от касты, национальности, возраста и других особенностей.
Нияма.
Нияма также состоит из пяти частей: чистота (шауча), довольство (сантоша), аскетизм (тапас), изучение метафизики Йоги и преданность Богу (Ишваре). Под чистотой подразумевается как ментальная, так и физическая, как внутренняя, так и внешняя.
Крийя (шаткарма)
Процедуры физического очищения связаны с ниямой и называются крийями или шаткармами. Они предназначены для выведения шлаков из организма. Отдельное внимание уделяется очищению пищеварительного тракта, кровеносной системы и других систем. Существует шесть видов очистительных процедур: Дхаути, Басти, Нети, Тратак, Наули, Капалабхати. К каждому виду относятся различные процедуры и техники очищения.
Дхаути.
Согласно Хатха-йоге-прадипике, дхаути означает медленное,выполняемое под руководством гуру, заглатывание влажного куска ткани шириной в три дюйма и длиной пятнадцать футов, а затем вынимание его обратно. В результате выполнения дхаути излечиваются астма, расстройства селезёнки, проблемы с кожей и другие двадцать видов недомоганий, связанных с флегмой (слизью).
В Гхеранда самхите, одном из важнейших йогических трактатов, перечисляется пятнадцать различных способов выполнения дхаути. Наиболее важные среди них следующие: Антар дхаути (внутреннее очищение), состоящая из четырёх частей – Варисара (очищение водой), Вагнисара или Агнисара, Ватасара (очищение воздухом) и Бхастрика; также Вастрасара (очищение тканью), Данда дхаути, Хрид дхаути, Вамана дхаути (вариант Хрид дхаути), Капаландра дхаути и Мула шодхана.
Варисара (очищение водой).
В Гхеранда самхите насчёт Варисары сказано: ”Пейте столько воды, сколько сможете, и, медленнно двигая животом, изгоняйте её из желудка через кишечник.”
Слово варисара означает очищение водой. Так как этим способом происходит очищение водой пищеварительного тракта, то и называется он варисара. Разновидность этой процедуры называется шанкпракшалана. Кшалана означает очищение, а приставка пра означает интенсивность действия. Следовательно, пракшалана означает тщательное очищение. Шанк означает раковину со спиралью внутри. Пищеварительный тракт с его изгибами напоминает такую раковину, и процесс очищения назван шанкпракшалана.
Выполняющий шанкпракшалану выпивает стакан тепловатой слегка подсоленной воды. Затем выполняет уддияну и наули два-три раза, по пять секунд каждую. Эти действия выталкивают воду из желудка в кишечник. Затем снова выпивается стакан воды и выпорлняются уддияна и наули. Так повторяется до тех пор, пока не будет выпито 1 – 1,5 литра воды. После этого выполняется наули. Примерно через тридцать минут появится сильное желание испражниться, и выйдет вода с фекальными массами. Повторное желание испражниться может возникнуть минут через двадцать после первого.
Варисара должна выполняться только утром на пустой желудок. После неё какое-то время следует воздерживаться от активной деятельности и в течение нескольких дней не есть раздражающую пищу. Варисара, выполняемая раз в месяц, излечивает запоры и придаёт уму ясность.
Гаджа-карани.
Это один из вариантов вамана дхаути, которая, в свою очередь, является частью Грид дхаути. Выполняющий гаджа-карани, так же как и в начале шанкпракшаланы, пьёт воду, но выпивает сразу шесть- семь стаканов, а затем вызывает рвоту. Это прекрасное промывание желудка, которое можно делать один раз в одну – две недели.
Вагнисара или Агнисара.
Периодическое надавливание на пупок, доставая при этом до позвоночника, называется вагнисара или агнисара. Для того, чтобы это выполнить, туловище подаётся вперёд, ладони ложатся на колени. В этой позе делается глубокий выдох, задерживается дыхание, а затем выполняются периодические нажатия на живот в течение времени задержки дыхания. Каждое поступательное движение сменяется равным по силе возвращательным движением стенки живота. В результате чередования положительного и отрицательного давления внутри живота, происходит стимуляция внутренних органов, таких как желудок, кишечник, печень, селезёнка, поджелудочная железа и почки. Это упражнение предупреждает и вылечивает диспепсию и запоры. Однако его нельзя делать людям с язвой желудка, воспалительными процессами в желудке, при увеличении селезёнки. Это упражнение, выполненное даже 2-3 раза, приносит удивительные результаты.
Ватасара (очищение воздухом).
Перекрывая гортань, надо быстро послать некоторое количество воздуха в желудок. Передохнуть несколько секунд и повторить процесс. Так надо делать много раз, до тех пор, пока желудок не наполнится воздухом. Затем воздух медленно выпускается через анус.
Вастра дхаути(очищение тканью).
Кусок муслиновой ткани, шириной в 3 дюйма и длиной в15 футов опускается в воду и отжимается. Затем один конец потихоньку, аккуратно заглатывается. В первый день заглатывается один фут, держится там несколько секунд и аккуратно извлекается обратно. На следующий день заглатывается немного больше и держится немного дольше. Так, день за днём, заглатывается всё больше, до тех пор, пока не заглотнётся весь кусок такни, и в руке останется лишь кончик. Некоторые после заглатывания выполняют наули. Затем ткань с большой осторожностью извлекается обратно. После этого выпивается чашка молока. Это выполняется только на пустой желудок по утрам, один-два раза в неделю. Это прекрасное средство от желудочных и респираторных расстройств.
Данда дхаути.
Термин данда дхаути состоит из двух слов. Первое означает стебель, а второе – очищение. Таким образом, это означает очищение верхней части пищеварительного тракта с помощью стебля. В Гхеранда самхите говорится: “Введите в пищевод стебель подорожника, куркумы или камыша, медленно вытащите его и извергните слизь, желчь и другие секреции через рот. В результате данда дхаути исчезнут все недомогания в грудной клетке.”
Длина стебля, используемого в этой дхаути, около 60-ти сантиметров, а ширина должна быть размером с мизинец того, кто её делает. Такой гибкий стебель должен быть хорошо вымыт и избавлен от неровностей. Один конец надо разжевать, чтобы он превратился в кисточку. Затем этот конец вводится в горло и проталкивается внутрь с помощью повторяющихся глотательных движений. Это надо делать очень аккуратно. После того, как стебель на три четверти введён, надо подвигать им взад – вперёд несколько раз, а затем вынуть его. Во время этой процедуры в желудке выделяется много соков. Одна – две чашки тёплой воды, выпитой перед заглатыванием стебля, помогут освободиться от излишней слизи и т.п.
При модифицированной форме данда дхаути применяется мягкий резиновый шланг длиной 90 см и с отверстием 0,5 см. Резиновый шланг удобен в применении, поддаётся стерилизации и может использоваться много раз. Кроме того, с помощью шланга легко удаляется содержимое желудка посредством сифонного промывания.
Данда дхаути помогает избавиться от излишней слизи, желчи и других загрязнений. Считается, что она стимулирует область желудка и пищевода. Также стимулируется трахея, которая способствует удалению флегмы из грудной клетки. Итак, эта процедура помогает удалить выделения из пищевода, желудка и лёгких. Так, в случае астмы, с помощью данда дхаути удаляется вязкая слизь, очищаются дыхательные пути, и больному становится легче дышать. Также данда дхаути успешно применяется для предотвращения приступов астмы.
Различные дхаути, выполняемые для желудка, не только помогают очистить его от загрязнений, но и усиливают выработку желудочных ферментов, что улучшает усвоение пищи. Так, в результате эксперимента, было установлено, что после выполнения вастра дхаути значительно увеличивается выделение уропепсина. После данда дхаути также наблюдается незначительное его увеличение. Увеличение выделения уропепсина – это реакция на увеличение выработки пепсина стенками желудка в результате стимулирующего действия дхаути.
Дживамула дхаути(очищение языка).
Для того, чтобы очистить язык и его корень, расположенный в глотке, три пальца – безымянный, средний и указательный – складываются вместе и помещаются глубоко в гортань. Язык тщательно массируется, ополаскивается, а затем массируется снова. Эта процедура помогает и для удаления секреций и выделений из пищевода, желудка и лёгких.
Данта дхаути (очищение зубов).
Данта дхаути – это массирование зубов водой и порошком акации катеху или размельчённой в порошок землёй каждое утро. Это очень важная часть очистительного процесса.
Мула шодхана.
Очищение прямой кишки после дефекации с помощью смоченного или смазанного маслом среднего пальца в Гхеранда самхите названо мула шодханой.
Различные дхаути выполняются не только йогами, но также рекомендуются людям с дыхательными и пищеварительными расстройствами.
Басти
Слово басти в йогической терминологии подразумевает очищение толстой кишки клизмой. Существуют различные варианты басти , зависящие от используемого материала, например: сушка басти, стхала басти, джала басти.
Сушка басти.
Слово сушка означает"сухой". Сушка басти означает сухое очищение толстой кишки. Также её называют вата басти или вайю басти, если очищение производится с помощью воздуха. Если сушка басти выполняется на сухой земле, её называют стхала басти.
При выполнении сушка басти человек ложится на спину, затем переворачивается на бок, приподнимает нижнюю часть спины и старается продвинуть вниз содержимое кишечника, выполняя ашвини мудру (периодическое расслабление и сокращение анальных мускулов так, что анус периодически открывается и закрывается). При закрытии ануса с помощью ашвини надо стараться втянуть анус и всё вокруг него внутрь, а при расслаблении вытолкнуть всё наружу.
Выполнять сушка басти следует через 6 часов после принятия пищи. Вечернее время подходит лучше, но при необходимости можно это делать утром. Для правильного выполнения сушка басти надо предварительно научиться правильно выполнять ашвини мудру и наули мадхьяму.
Джала басти.
Эта басти выполняется в воде, доходящей примерно до пупка. Сидя в позе уткатасана, надо периодически напрягать и расслаблять анальное отверстие. Выполняемая одновременно с этим наули создаёт вакуум, который втягивает воду в толстую кишку. Для того, чтобы сфинктер не закрывался, в анус вводится трубка длиной около четырёх дюймов. И после нескольких движений животом (наули) вода из толстой кишки выходит наружу, вынося с собой слизь и другие загрязнения. Выполнение джала басти уравновешивает доши и стимулирует пищеварение.
Практика басти, как сушка, так и джалы, помогает при болезнях селезёнки, лимфатических узлов, при водянке, и расстройствах, связанных с ватой, питтой и капхой. Гхеранда самхита утверждает, что выполняющий басти не будет страдать запорами; исчезнет вялость кишечника, метеоризм и улучшится аппетит.
Нети
Нети – это очищение носа. Существуют различные процедуры нети. В одной из них берётся тонкая верёвка, одна часть которой мягкая, а другая - жёсткая. Жёсткий конец пропускается через одну ноздрю так, чтобы выйти из носоглотки. С помощью пальцев жёсткая часть вынимается изо рта и затем двигается взад и вперёд. При этом мягкая часть вычищает и удаляет различные загрязнения в носовом проходе. Затем всё повторяется для другой ноздри. Для этого также можно использовать резиновый жгутик.
В другой разновидности нети верёвочка или резиновый жгутик просовывается в одну ноздрю, а вынимается из другой.
Третий вариант нети таков: берётся чашечка с длинным носиком, наполняется водой и добавляется щепотка соли. Жидкость вливается в одну ноздрю и вытекает из другой, при этом шея поворачивается насколько это необходимо. Эта нети называется джала нети.
В четвёртом варианте вода вливается в нос и выпускается изо рта и наоборот.
Нети очищают фронтальные пазухи носа, приносят остроту зрения йогину и быстро излечивают множество расстройств в верхней части тела. В древней Индии считалось, что чистые носовые проходы – это ясная голова и эффективная работа мозга.
Тратак
Тратак подразумевает пристальный взгляд на отдельной точке или объекте без моргания до тех пор, пока не начнут течь слёзы. В одном из методов пламя свечи помещается на расстоянии 3 – 4 футов от человека. Глаза и пламя должны располагаться на горизонтальной прямой. Сидя ровно, с прямой спиной и расслабленным телом, взгляд удерживается на пламени в течение минуты. После этого глаза закрываются и на протяжении такого же времени расслабляются глазные мышцы. Такой процесс повторяется пять – шесть раз, постепенно увеличивая интервалы сосредоточения – расслабления, вплоть до трёх минут каждый.
В другом методе тратака, именуемом бхрумадья дришти, полуприкрытые глаза направляются и удерживаются на пространстве между бровями. Вначале это выполняется в течение минуты, но потом постепенно доводится до десяти минут. В насагра дришти (носовая концентрация), ещё одном методе тратак, концентрация взгляда производится на кончике носа.
Хотя тратак является одной из шести очистительных процедур, он также используется для развития концентрации и ментального сосредоточения. Он излечивает глазные болезни и предотвращает леность.
Наули
Для выполнения наули надо наклониться вперёд, выдохнуть, напрячь и втянуть брюшные мышцы и перекатить их на одну сторону живота. Затем усилием и напряжением мышцы перекатываются на другую сторону живота. Эти перекатывания производятся до тех пор, пока возможно задерживать дыхание. Совершенное выполнение наули происходит тогда, когда живот разделяется на две аналогичные части, в каждой из которых находится группа мышц. Сущность наули заключается в попеременном движении двух напряжённых мышечных групп. При достаточной согласованности создаётся видимость волны, прокатывающейся с одной стороны живота на другую. Также возможно движение по и против часовой стрелки. Наули иногда называют лаулики.
Наули массирует все органы, находящиеся в брюшной полости, предотвращает запоры и диспепсию, а также восстанавливает пищеварение и улучшает аппетит, излечивает болезни кишечника, является хорошим упражнением для женщин.
Во время выполнения наули изменяется давление в брюшной и грудной полостях.
Капалабхати
На Санскрите капала означает череп, а бхати означает сияние. Следовательно, термин капалабхати означает нечто, что делает череп сияющим. Под черепом здесь подразумеваются носовые проходы, имеющиеся в нём. Это очистительная процедура для носовых проходов и лёгких.
Практикующий садится в удобную позу( падмасану) и выполняет несколько глубоких вдохов-выдохов. Затем, резко сокращая мыщцы живота, поднимает диафрагму и порция воздуха выталкивается наружу. После этого мышцы живота расслабляются и диафрагма возвращается вниз, вследствие чего порция воздуха входит внутрь. В капалабхати вдох пассивный, а выдох – активный. По времени выдох в три раза короче вдоха.
Для начала производится 10 – 15 резких выбросов воздуха, после чего делается глубокий вдох. Это повторяется пять раз. Через несколько недель число движений доводится до 20 –25-ти. Чтобы отдохнуть, между последовательностями можно дышать нормально. Капалабхати усиливает деятельность диафрагмы и очень полезна при астме.
Асана
Для того, чтобы удерживать концентрацию ума во время йогической медитации сколь угодно долго, тело должно находиться в удобной и приятной позе. Зная это, учителя Йоги разработали и описали различные позы (асаны). Согласно Патанджали, асана должна быть стхирасукхам, устойчивой и удобной. Его Йога сутра не даёт более детального описания. Хатха-йога-прадипика, к которой имеются описания различных асан, говорит, что асаны делают устойчивыми ум и психику, приносят хорошее здоровье и чувство лёгкости.
Асана – одна из типичных техник индийской медитации. Даже в ранних текстах, таких как Веды и некоторые Упанишады, есть упоминание об асанах. Много упоминаний об асанах встречается в Махабхарате и Пуранах. Сам же технический термин асаны, однако, в Ведах отсутствует, а впервые встречается в Шветашватара Упанишаде.
Среди йогических текстов, в Гхеранда самхите описываются 32 асаны; в Хатха-йога-прадипике – пятнадцать; в Шива самхите упоминается восемдесят четыре, но описывается всего лишь 4.
Тридцать две асаны, перечисленные в Гхеранда самхите, считаются наиболее важными и употребимыми:
1. Сиддхасана (поза ученика);
2. Падмасана (поза лотоса);
3. Бхадрасана (благоприятная поза);
4. Муктасана (поза освобождения);
5. Ваджрасана (алмазная поза);
6. Свастикасана (поза свастики);
7. Симхасана (поза льва);
8. Гомукхасана (поза головы коровы);
9. Вирасана (поза воина);
10. Дханурасана (поза лука);
11. Шавасана (поза трупа);
12. Гуптасана (тайная поза);
13. Матсиасана (поза рыбы);
14. Матсиендрасана (поза Матсиендры);
15. Горакшасана (поза Горокши );
16. Пашчиматтанасана (поза наклона вперёд );
17. Уткатасана ( поза на корточках );
18. Санкатасана (трудная поза);
19. Маюрасана (поза павлина);
20. Каккутасана (поза петуха );
21. Курмасана (поза черепахи);
22. Уттанакурмасана (поза стоящей черепахи);
23. Врикшасана (поза дерева);
24. Мандукасана (поза лягушки);
25. Уттанамандукасана (поза стоящей лягушки);
26. Гарудасана (поза орла);
27. Врисабхасана (поза быка);
28. Шалабхасана (поза кузнечика);
29. Макарасана (поза крокодила);
30. Уштрасана (поза верблюда);
31. Бхуджангасана (поза кобры);
32. Йогасана (поза йога).
Четыре асаны, а именно: падмасана, сиддхасана, свастикасана и сукхасана используются во время медитации. Если сидеть неподвижно с прямой спиной в этих позах, ум становится свободным от всех физиологических помех. Более того, процессы метаболизма снижаются до минимума, позволяя сидеть в таком положении довольно длительное время. Выбирается одна из этих поз и практикуется вначале 15 минут, а затем время постепенно увеличивается.
Практика остальных асан придаёт силу каждой части тела и появляется возможность долго, удобно и расслабленно пребывать в асане. Постепенное следование этим путём полностью убирает напряжение и неудобство, возникающие от пребывания в асане, после чего появляется возможность свободно медитировать в этой позе.
Асанылучше выполнять рано утром на свежем воздухе или в комнате с открытым окном. Перед этим надо опорожнить кишечник и принять ванну. Асаны надо выполнять на ровной поверхности, покрытой шкурой или ковром, с босыми ногами и в лёгкой свободной одежде. Первые попытки могут быть трудными, но потом всё придёт в норму. Не следует ни истощать себя полностью, ни чересчур усердствовать. Надо постепенно увеличивать время нахождения в каждой асане. Дети и пожилые люди не должны перенапрягаться.
Пранаяма
После того, как выучены и освоены первые три важные компонента, а именно: яма, нияма и асана, приступают к изучению четвёртого компонента, именуемого пранаяма, что означает контроль дыхания.
Пранаяма означает задержку дыхания (прана – дыхание, аяма –задержка). По мнению йогов – а это мы также наблюдаем в нашей повседневной жизни – глубина и темп дыхания, как правило, неравномерны. Они усиливаются при волнении и возбуждении, уменьшаются при расслаблении и становятся нерегулярными во время разговора. Наблюдаются также изменения дыхания в течение дня. Такие колебания, по мнению йогов, создают помехи при концентрации и медитации. Следовательно, если человек хочет сконцентрироваться на чём-либо, он должен избавиться от такой неравномерности. Его дыхание должно быть под контролем.
Существуют различные способы пранаямы, предназначенные для достижения различных целей: (1) – пранаямы для очищения различных нади (каналов), по которым течёт прана. Если каналы очищены и свободны, прана протекает беспрепятственно. (2) – пранаямы, объединяющие прана и апана вайю, что приводит к открытию сушумна нади в основании спины; по нему кундалини, лежащая в муладхаре, может подняться вверх. Такая пранаяма выполняется с кумбхакой (задержкой дыхания). В Хатха-йоге-прадипике говорится:“После освоения асан, йогин, контролируя свои чувства, употребляя в пищу подходящие продукты, начинает практиковать пранаяму под руководством своего учителя”. Пока длится дыхание, ум остаётся неспокойным, когда же оно прекращается, ум становится спокойным и йогин достигает полной неподвижности. Следовательно, надо стараться сдерживать своё дыхание. Если каналы загрязнены, прана не пойдёт по срединному пути. Это возможно лишь тогда, когда все группы каналов очищены от загрязнений и йогин может правильно регулировать движение праны. Значит, йогин должен регулярно практиковать пранаяму, чтобы удалять загрязнения в сушумне.
Патанджали в Йога-сутре посвятил пранаяме всего три сутры. Он описал четыре вида пранаямы, которые различаются способом задержки дыхания (кумбхакой). Патанджали описал только теоретическую основу. Технические детали можно найти в комментариях Вьясы, Бходжи и Вачаспатимиршы. Более поздние йогические тексты также описывают четыре вида пранаямы, а именно: бахья кумбхака, абхьянтара-кумбхака и две кевала-кумбхаки. Хатха-йога-прадипика, один из важнейших йогических текстов, даёт описание восьми разновидностей кумбхаки.
Целью пранаямы является остановка дыхания в течение требуемого промежутка времени. Для достижения этого необходимо пройти через различные состояния и проделать различные процедуры.
Техника пранаямы для очищения каналов.
Процедуры пранаямы для очищения нади достаточно просты. Кроме того, это последовательные ступени, которые нельзя перепрыгивать или преодолевать с поспешностью.
Сидя в падмасане, йогин должен вдохнуть через левую ноздрю, задержать дыхание насколько это возможно, и выдохнуть через правую ноздрю. Затем снова наполнить грудную клетку, вдыхая уже через правую ноздрю, и, после аналогичной задержки, выдохнуть через левую ноздрю. При постоянной и длительной практики этой пранаямы все каналы очищаются в течение трёх или более месяцев. В основных йогических текстах эта пранаяма называется Анулома-Вилома.
Для правильного выполнения анулома-виломы прежде всего необходимо полностью контролировать работу диафрагмы и дыхательных мыщц для наибольшей эффективности при наименьших затратах энергии. Для этого сначала начинает работать диафрагма, затем грудная клетка, а затем плечевой пояс.
Сидя прямо, держа спину, шею и голову ровно, производится максимально глубокий вдох с помощью одной диафрагмы, в результате чего живот становится выпуклым. После этого вдох продолжается уже с помощью грудной клетки, она максимально расширяется, и лишь затем поднимаютя плечи и ключицы.
При выдохе процесс происходит в обратном порядке: сначала опускаются ключицы и плечи, затем сжимается грудная клетка и расслабляется диафрагма. Во время этого процесса следует вдыхать и выдыхать минимально, затрачивая при этом минимум энергии. После освоения этой пранаямы можно идти дальше:
Дыхание через одну ноздрю.
Сидя в любой медитативной позе, держа спину, шею и голову на одной прямой, закрыть правую ноздрю и медленно вдохнуть через левую. Выдох производится через эту же ноздрю, но продолжительность его в два раза больше времени вдоха. Повторить такое дыхание через левую ноздрю 15 – 20 раз, вдыхая (пурака) в течение пяти секунд, а выдыхая (речака) в течение десяти секунд.
Затем, закрыв левую ноздрю правым безымянным пальцем, произвести 15 – 20 аналогичных дыхательных циклов. Постепенно можно увеличить время вдоха до шести, а выдоха – до двенадцати секунд. Практиковать это надо в течение месяца.
Переменное ноздревое дыхание.
Закрыв правую ноздрю большим пальцем правой руки, вдохнуть через левую ноздрю. Затем закрыть левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и мизинцем, убрать большой палец с правой ноздри и выдохнуть через неё. Это половина цикла.
Затем, без паузы, вдохнуть через правую ноздрю. Закрыть правую ноздрю большим пальцем правой руки, открыть левую ноздрю и выдохнуть через неё. Это полный цикл.
Делать 15 – 20 циклов, вдыхая в течение шести, а выдыхая в течение двенадцати секунд. Выполнять это 2 – 3 месяца, постепенно увеличивая время дыхания до восьми и шестнадцати секунд соответственно.
После освоения дыхания через одну ноздрю и переменного ноздревого дыхания, йогин готов к практике задержки дыхания после вдоха и перед выдохом.
Задержка дыхания.
В описанные выше процедуры добавляется задержка дыхания. Вдох через левую ноздрю, задержка дыхания в два раза дольше вдоха, выдох через правую ноздрю по продолжительности равный времени задержки дыхания. Затем вдох через правую ноздрю, задержка, выдох через левую. Временные пропорции таковы: 4:8:8. Это полный цикл. Выполнять это надо 15 – 20 раз ежедневно.
Вначале вдох совершается за 4 секунды, задержка – 8 секунд и выдох – 8 секунд. Через месяц время можно увеличить до 5:10:10 и постепенно довести до 8:16:16.
Когда достигнуто соотношение времени 8:16:16, надо изменить соотношение – 1:4:2. Четыре секунды вдох, шестнадцать секунд – задержка и восемь секунд выдох. Постепенно довести до соотношения 8:32:16 соответственно. Для достижения такого результата потребуется 8 – 12 месяцев.
После достижения мастерства в выполнении вышеописанных процедур, практикуется следующее: сидя в падмасане или сиддхасане, вдыхать через левую ноздрю в течение 16 секунд, задержать дыхание в течение 64 секунд, выдохнуть за 32 секунды. Повторить всё для правой ноздри.
Каждый цикл пранаямы состоит из трёх частей: пурака (вдох), кумбхака (задержка) и речака (выдох), которые имеют различное время выполнения. В целом же практика пранаямы должна проходить в полном покое и комфорте. Любая ступень пранаямы не должна сопровождаться конвульсиями, насилием над собой, чувством удушья.
Очищению каналов сопутствуют определённые признаки. На первой ступени тело покрывается потом, на второй – тело охватывает дрожь. Когда каналы полностью очищены, тело становится стройным и приобретает особый глянец.
С помощью переменного дыхания очищение каналов происходит наилучшим образом. Фактически эта пранаяма служит для очищения каналов.
Пранаямы с задержкой. После того, как каналы очищены, можно приступать к дальнейшим практикам пранаямы для пробуждения кундалини. Для этого существуют следующие процедуры: Сурьябхедана, Уджайи, Ситали, Бхастрика, Брахмари, Муркча и Плавини; первые три наиболее значимы. Все они основаны на задержке дыхания.
Сурьябхедана.
Сидя в сиддхасане, прикрыв глаза и закрыв левую ноздрю, максимально вдохнуть через правую. Затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и задержать дыхание, одновременно плотно прижав подбородок к яремной впадине (джаландхара бандха). Увеличивать задержку дыхания следует постепенно. Затем следует беззвучно выдохнут). Увеличивать задержку дыхания следует постепенно. Затем следует беззвучно выдохнуть через левую ноздрю, держа на правой ноздре большой палец правой руки.
В сурьябхедане вдох всегда производится через правую ноздрю (сурья нади, пингала). Начинать следует с десяти циклов, постепенно доводя количество циклов до сорока. Во время выполнения этого упражнения выступает пот у корней волос, что является хорошим признаком.
Сурьябхедана выполняется несколько раз. Она очищает передние синусы, удаляет расстройства вата доши и излечивает нарушения, вызванные гельминтами (На самом деле слово круми(черви) подразумевает не только гельминтов, но и бактерии, вирусы и простейших - Прим. А.С.). Она способствует проникновению праны в сушумну, таким образом стимулируя пробуждение кундалини.
Уджайи.
Сидя в сиддхасане, вдыхать сразу через обе ноздри спокойно и плавно. Во время вдоха голосовая щель прикрывается так, чтобы получался равномерный низкий звук. В конце вдоха выполняется мула бандха (сокращение анального отверстия) и задерживается дыхание с одновременным выполнением джаландхара бандхи - нажатие подбородком на верхнюю часть грудины. Затем бандхи (замки) отпускаются, шея и голова выпрямляются, правая ноздря закрывается большим пальцем и производится выдох через левую ноздрю. Это один цикл уджайи. Вначале выполняется пять циклов за один раз. Затем количество циклов увеличивается до сорока. При выполнении уджайи вдох всегда происходит через обе ноздри, а выдох - через левую ноздрю.
Практика уджайи удаляет слизь и улучшает аппетит, регулирует функционирование нади, дхату и излечивает водянку. Следовательно, двигаясь или отдыхая, надо выполнять пранаяму, именуемую уджайи.
Бхастрика.
Санскритское слово бхастрика переводится как кузнечные меха. Эта пранаяма заключается в серии быстрых резких выдохов. Быстрое дыхание похоже на работу кузнечных мехов.
Бхастрикавыполняется сидя в падмасане. Тело держится прямо, рот закрыт, резкий выдох через ноздри сопровождается звуком воздуха, выходящего из груди, гортани и глотки. Затем производится быстрый вдох, так что вдыхаемый воздух проникает в нижнюю часть грудной клетки. Вдохи и выдохи производятся снова и снова, подобно тому, как кузнец раздувает меха. Когда наступает физическое утомление, надо вдохнуть через правую ноздрю, затем задержать дыхание, при этом нос закрыт без помощи рук и выполняются джаландхара бандха и мула бандха, после чего выдохнуть через левую ноздрю. Это полный цикл бхастрики. Затем несколько спокойных вдохов-выдохов и расслабление. Можно последовательно увеличить число выдохов в последовательности с десяти до, максимум, тридцати в каждом цикле.
Даже несколько правильно выполненных циклов бхастрики способны расшевелить кундалини. Говорится, что бхастрика наилучшим образом удаляет три узла(грантхи), встающие на пути кундалини в сушумна нади, а именно: брахма грандхи в муладхаре, вишну грандхи в манипуре и рудра грандхи в аджна чакре. Таким образом, кундалини может постепенно подняться к сахасрара чакре, находящейся в верхней части головы. Также бхастрика улучшает аппетит и излечивает расстройства, вызванные дисбалансом ваты, питты и капхи.
На первый взгляд бхастрика похожа на капалабхати. Однако в капалабхати во время дыхания движется только диафрагма. При выполнении бхастрики в движение приходит вся система дыхания, хотя и здесь диафрагма имеет важное значение. Освоив капалабхати, легко выполнить и бхастрику.
Ситали.
Высуньте немного язык и сверните его в трубочку. Вдыхайте через неё воздух с шипящим звуком. Затем задержите дыхание насколько возможно и выдохните через обе ноздри. Выполняйте шитали по 15 - 30 раз ежедневно.
Ситали пранаяма - это имитация дыхания змеи, она остужает тело и уталяет жажду, излечивает такие болезни, как увеличение лимфатических желёз, расстройство селезёнки, дисбаланс питты, снижает жар.
Ситкари.
Поместите кончик языка на нёбо и вдыхайте ртом воздух с шипящим звуком, затем задержите дыхание насколько возможно и выдохните через обе ноздри.
Ситкари также действует охлаждающе.
Бхармари.
Быстро вдохните через обе ноздри, издавая жужжащий звук подобно пчеле. Затем с таким же звуком быстро выдохните через обе ноздри. Проделайте это десять раз, а затем задержите дыхание до тех пор, пока не возникнет желания дышать. Эта практика способствует медитации и делает голос приятным.
Муркчха.
После вдоха сделайте очень сильную джаландхара бандху и затем медленно выдохните. Это - муркчхана пранаяма. Она убирает мысли и приносит наслаждение.
Пропадает ощущение окружающего мира, но приходит блаженство.
Плавини.
Эта такая пранаяма, при которой желудок наполняется воздухом через пищевод. Это позволяет йогину легко удерживаться на поверхности воды, подобно листку лотоса, даже на глубоком месте.
Пранаяма, выполняемая без вдохов и выдохов, а только лишь с задержкой дыхания в состоянии покоя, называется кевала-кумбхака. Если приобретена способность выполнять её, то не существует уже ничего, недоступного йогину. О том, кто достиг этого, говорят, что он достиг состояния Раджа-йоги.
Бандхи (замки)
При выполнении пранаям с задержкой дыхания применяются различные бандхи. С помощью бандх йогин соединяет прану и апану с целью пробудить спящую кундалини. Также бандхи используются при выполнении мудр и для задержки праны.
Существует три бандхи: 1 - Уддияна бандха или замок живота, 2 - Джаландхара бандха или замок подбородка, 3 - Мула бандха или замок ануса.
Уддияна бандха.
Для выполнения уддияна бандхи сильным резким выдохом освободите лёгкие от воздуха. Затем втяните живот, перемещая пупок назад в сторону спины. Это можно выполнять как сидя, так и стоя. При выполнении стоя ноги раздвигаются примерно на ширину плеч, ладони помещаются на бёдра, туловище слегка наклонено вперёд. Сохранять такое положение, пока возможна задержка дыхания. Повторять шесть раз с короткими промежутками.
Йоги называют её уддияной, потому что во время выполнения такого замка прана перемещается в сушумну и там поднимается. В Хатха-йоге-прадипике говорится:"Тогда, когда, подобно большой птице, прана летит (уддинумкуруте) непрерывно по сушумне, называется уддияна."
"Даже если старый человек возьмёт себе в привычку выполнять уддияну так, как предпишет гуру, он обретёт молодость."
Экспериментально установлено, что во время выполнения уддияны изменяется давление на внутренние органы, что излечивает многие болезни тела.
Джаландхара бандха.
Крепко прижмите подбородок к ярёмной впадине. Параллельно с джаландхара бандхой можно выполнять уддияна бандху, направляя прану в сушумну. Из-за джаландхара бандхи прана не сможет подняться вверх.
Мула бандха.
Левую пятку поместите под промежностью, а правую положите на левое бедро, как в сиддхасане. Затем, в то время как на промежность сильно давит левая пятка, сильно сократите анальный сфинткер. Одновременно с этим направьте апану вверх, напрягая мышцы в низу живота. Это - мула бандха. Во время её выполнения апана не может стечь вниз. Постоянная практика мула бандхи старого делает молодым.
Мудры
Мудры соединяют в неразрушимый союз прану и апану. Ниже даны описания некоторых важных мудр.
Махамудра.
Надавливая левой пяткой на промежность, крепко держать выпрямленную правую ногу обеими руками и выполнить джаландхара бандху. В результате этого кундалини быстро распрямится, подобно змее, сделавшей бросок по шесту. Далее следует задержка дыхания для различных практических целей, и прана поднимается по сушумне. В конце махамудры следует медленно выдохнуть. Надо выполнять равное количество мудр для правой и левой ноги.
Эта мудра названа махамудрой (великой мудрой), потому что она способна победить смерть. Она излечивает туберкулёз, увеличение желёз, диспепсию, запоры и некоторые кожные заболевания.
Махабандха.
Левую пятку поместите под промежностью, а правую положите на левое бедро; вдохните и выполните джаландхара бандху и мула бандху. Сконцентрируйте своё внимание на сушумне. Задержите дыхание, насколько это возможно, и затем медленно выдохните. Выполняйте это сначала для левой стороны, а затем для правой.
Махабандха останавливает движение вверх праны во всех нади и дарует великие сиддхи и сверхъестественные силы. Махабандха побеждает смерть, соединяет три потока, идущих по трём нади: иде, пингале и сушумне, направляет ум в кедара, точку между бровями, называемую Шивастханой.
Махаведха.
"Подобно тому как очарование и красота женщины бесполезны в отсутствии её мужа, так и махамудра и махабандха бесполезны без ведхи (махаведхи)". Усевшись в махабандхе, после вдоха, с сосредоточенным умом, выполняет джаландхара бандху. Затем, балансируя на ладонях, расположенных на земле, надо аккуратно ударять ягодицами по земле. В результате этого, прана вайю, выходящая из двух нади, иды и пингалы, перейдёт в одну - сушумну. Это также приведёт к слиянию иды, пингалы и сушумны. Когда произойдёт прекращение активности иды и пингалы, наступит мритавастха, после этого надо выдохнуть. Это приносит сиддхи.
Махамудра, махабандхаи махаведа побеждают старость и смерть.
Кхечари мудра.
Язык разверните назад и направьте его в носоглотку, глаза поднимите вверх, к точке между бровями. Это кхечари мудра.
Для успешного выполнения кхечари мудры необходимо увеличить подвижность языка настолько, чтобы кончиком языка можно было достать точку между бровей."Возьмите острое, чистое и смазанное лезвие, похожее на лист колючки. Слегка надрежьте уздечку под языком и пресыпьте каменной солью. Через семь дней снова сделайте надрез на толщину волоса. Это надо делать систематически и регулярно в течение шести месяцев. К этому времени уздечка под языком будет полностью разрезана."
Говорится, что йогин, пребывающий с языком, повёрнутым даже на половину кшаны (доля секунды), не может быть подвержен отравлению, болезням, преждевременной смерти и старости. Он не нуждается в еде, питье, сне и отдыхе.
Эта мудра называется кхечари (движение на небо), потому что ум становится свободным от мыслей когда язык повёрнут в носоглотку.
Согласно йогической концепции, мистическая луна тела находится в голове и источает амриту, стекающую по телу. Когда амрита достигает живота, огонь мистического солнца, расположенного в районе пупка, поглощает её. Если движение амриты вниз остановлено, тело становится бессмертным. В кхечари мудре повёрнутый назад язык предотвращает стекание амриты, что и даёт возможность сделать тело бессмертным.
В Хатха-йога-прадипике говорится:"Медитируя на Высочайшую Шакти с поднятым лицом и повёрнутым к носоглотке языком, поглощая потоки нектара, истекающего из шестнадцатилепесткового лотоса, расположенного вверху головы, заставляя прану работать, йогин долго живёт в теле, податливом как волокно лотоса и свободном от всех болезней."
Випарита-карани.
Практика, при которой пупок оказывается выше нёба - мистическое солнце выше мистической луны - называется випарита-карани (перевёрнутая поза). Это не позволяет амрите, истекающей из луны, сгореть в огне мистического солнца. Только гуру может научить этому. В первый день в этой мудре находятся недолго, день за днём увеличивая время пребывания в ней.
Морщины и седые волосы исчезают через шесть месяцев практики випариты-карани. Тот, кто практикует её ежедневно по три часа, предотвращает преждевременную смерть.
Ваджроли.
Успех в ваджроли достигается в результате постепенного втягивания секреций в области таза посредством определённых сокращений и манипуляций органами, расположенными в тазовой области. Один из методов заключается во вдувании в уретру воздуха через специальную трубочку.
Согласно йогическому мировоззрению, сохранение бинду (семени) отдаляет смерть, продлевает жизнь. Сохраняя бинду, искусный йогин побеждает преждевременную смерть.
Различными учёными делаются различные интерпретации ваджроли мудры. Существуют два варианта - сахаджоли и амароли.
Шакти чалана.
В Хатха-йога-прадипике говорится: "Парамешвари (Кундалини) спит, преграждая своим ртом врата, через которые можно достигнуть безупречного жилища Брахмы. Йогин, сев в ваджрасану, должен расшевелить кундалини и выполнить бхастрика пранаяму. Таким образом кундалини вскоре пробудится." Посредством шакти чаланы кундалини также поднимается вверх по сушумне.
Мудры, описанные выше, способны наделить сверхъестественными энергиями. Вот что говорится в Хатха- йога-прадипике: "Эти десять великих мудр, провозглашённых Адинатхой, предотвращают старость, препятствуют смерти, даруют восемь сверхъестественных способностей. Они любимы всеми сиддхами, но сложны в выполнении даже для богов".