Полное дыхание

Йога говорит, что длительность жизни определяется количеством дыхательных циклов. Наука отвечает, что частота дыхания в естественных условиях является одним из показателей эрготропности-трофотропности общего вегетативного тонуса, то есть состояние организма определяет частоту дыхания, а не наоборот. Таким образом, основная задача - снижение эрготропности, активизация парасимпатического отдела, а не задержка и произвольное замедление дыхательного ритма.

«…Грубый подсчет показывает, что для теплокровных животных время жизни состоит из двухсот пятидесяти миллионов дыхательных циклов, или одной и двух десятых миллиарда сокращений сердца» (Peters R.H., 1983, «The Ecological Implification of Body Size», Cambridge University Press, 329 p.).
Цель пранаямы - создание условий для того, чтобы дыхательный цикл СПОНТАННО (!!!) удлинился.

 

Критика волевого управления дыханием

Итак, полное дыхание йоги без задержек, наиболее доступное для начинающих и не менее эффективное, нежели множество других пранаям, гораздо более сложных и опасных.
Общие рекомендации, советы и предупреждения:
Профессиональные («настоящие») йоги выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь, обывателям достаточно одного занятия в сутки.

Пранаяма запрещена при:
- органических поражениях сердца;
- заболеваниях крови (лейкемия, тромбозы, тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного баланса)
- повышенном внутричерепном и глазном давлении;
- дефектах диафрагмы;
- отслоении сетчатки;
- хроническом воспалении среднего уха, легких, острых состояниях органов брюшины;
- после тяжелых черепно-мозговых травм, воспаления мозга.
- после полостных операций;

Полное дыхание не рекомендуется при сильном спаечном процессе, явных нарушениях схемы тела, острых невротических состояниях, срывах адаптации, выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии «по гипертоническому типу», повышенном кровяном давлении - все перечисленные противопоказания являются постоянными.

Временные противопоказания почти такие же, что и в практике асан, нельзя выполнять полное дыхание при:

- сильной физической усталости
- перегреве либо переохлаждении
- лекарственной интоксикации
- параллельно с иглоукалыванием или шиацу
- после приема алкоголя (от принятых ста грамм сухого вина до пранаямы должно пройти двое суток)
- после бани или сауны (промежуток не менее шести часов)
- при температуре выше тридцати семи градусов
- детям до четырнадцати лет
- после второго месяца беременности
- при сильных или болезненных месячных

Несовместимо с пранаямой курение и прием наркотиков, после плотной еды до начала полного дыхания должно пройти не менее четырех часов. При рассеянном склерозе, паркинсонизме и других нейроинфекциях, психических заболеваниях и расстройствах, злокачественных новообразованиях пранаяма также запрещена. В случае хронического процесса в легких и астме дыхательная практика больного должна наблюдаться экспертом.

Пранаяма выполняется в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же позе. Можно выполнять ПД вечером, после работы, используя его как средство восстановления.
ПД может быть выполнено сразу после практики асан на растяжку и гибкость и пятиминутной Шавасаны. Если тренировка построена с акцентом на силу, лучше делать ПД либо до нее, либо в другое время.
Место должно быть чистым, тихим, по возможности слабо освещенным (практиковать на солнце запрещается!), без резких и неприятных запахов. Иногда говорят, что пранаяму бессмысленно выполнять в городе, поскольку ничего кроме вреда легкие не получат. Что на это сказать? Гималаев на всех не хватит, равно как и крымского побережья, мы вынуждены иметь дело с тем, что есть, поэтому перед ПД следует очистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку и зажечь «легкую» ароматическую палочку. Этого достаточно для минимальной пригодности воздуха, если только вы не находитесь прямо под выхлопной трубой.

Поза: желательно применять на выбор: Шавасану, Падмасану, Сиддхасану либо позу «свастики». Глаза всегда закрыты, дыхание только через нос (кроме «ситали»), в йоге считается: дышать ртом - то же самое, что есть носом.

Если последний заложен, то перед выполнением ПД его необходимо промыть теплой подсоленной водой, если это не помогает, допустимо применить какие-нибудь капли, за исключением тех, которые сушат слизистую. Зимой следует непременно укрываться чем-то легким, но теплым, чтобы ни в коем случае не остывать (о замерзании и речи быть не может!). Днем на глаза следует положить легкую повязку, чтобы свет не проникал сквозь веки.

Одежда должна быть свободная, лучше не синтетика, из украшений оставить только дерево, очки снять. Не должно быть помех, на время ПД следует отключить телефоны, нейтрализовать родных, близких и домашнюю живность.

Осваивать ПД рекомендуется именно в Шавасане, ибо мало найдется людей, способных без подготовки свободно просидеть в «позе лотоса» от десяти минут до получаса. Остальные позы, предназначенные для медитации и пранаям, с виду проще, но это только кажется, а ведь в них-то и нужно находиться достаточно долго, без напряжения и с прямой спиной. Как правило, тем, кто не знаком с йогой в рекомендованные позы просто не сесть. Поэтому Шавасана - положение наиболее выгодное, мышечная релаксация в ней сохраняется проще всего.

Если ПД делается вечером, практику всегда надо начинать с Шавасаны. Примчаться с работы, рухнуть на пол и с ходу приступить к дыханию - не проханже, как сказал бы Юз Алешковский. Более того, релаксация должна сохраняться и усиливаться в течение всего процесса пранаямы. Релаксация обеспечивает его естественность, а он, в свою очередь, усиливает релаксацию, любой иной ход событий будет неверным. Шавасана выгодна тем, что в ней происходит оптимальное распределение воздуха в легких, хотя астматики могут выполнять ПД сидя, полуоткинувшись, но с прямой спиной.

Итак, техника. ПД начинается с полного выдоха. Затем, лежа в Шавасане, животом начинаем вдох, брюшная стенка при этом выпячивается вверх - это будет нижнее дыхание. Второй этап: живот останавливается, вверх идет область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер (наполняются воздухом средние доли легких) - это среднее дыхание. И, наконец, на третьей фазе (верхнем дыхании) расширяется вся грудная клетка, причем она должна двигаться вверх (в Шавасане) и вперед (в сидячих позах), но не в стороны. В завершение вдоха слегка приподнимаются ключицы.

Отметим сразу, что все эти фазы условны, они вводятся в описание только для наглядности, на самом деле вдох выполняется слитно, одной плавной волной.
Одна из особенностей вдоха состоит в обязательности последовательного включения дыхательных мышц брюшного, нормального грудного дыхания и добавочных. Две первые мышечные группы устроены так, что предельная загрузка одной из них блокирует полноценное включение другой. При экстремальных ситуациях дополнительные дыхательные мышцы удовлетворяют повышенную потребность организма в кислороде. Самая большая часть легких (нижний отдел) растягивается сокращением диафрагмы, что и приводит на первом этапе вдоха к выпячиванию брюшной стенки. Затем включаются мышцы, поднимающие «свободные ребра». Максимальное выпячивание живота не дает возможности полноценно включиться среднему дыханию, именно поэтому каждая фаза вдоха не должна выполняться до предела!
Вторая особенность: по глубине вдох никогда не делается «до упора», на полную мощность, это крайне важно! С одной стороны легкие должны заполняться процентов на девяносто, с другой - этому должно сопутствовать полное дыхательное удовлетворение. Можно было бы вдохнуть и еще, но не хочется, нет потребности. Именно такой ход событий - правильный. Если же постоянно делать вдох до отказа - это прямой путь к эмфиземе легких (патологическому расширению альвеол), что нередко и случается с энтузиастами, начитавшимися Рамачараки.
Следующая важная деталь - полное физическое и ментальное расслабление на вдохе, выдохе и в естественных паузах (если таковые имеются). У новичков всегда напряжены мышцы «лишние», не имеющие отношения к дыхательному процессу, например, на вдохе непроизвольно выгибается вверх поясница.

Выдох также начинается с живота (если после вдоха возникает короткая естественная задержка, акцентировать внимание на ней не следует) и происходит так: удерживая в неподвижности грудную клетку (ту ее форму, которую она получила по завершении вдоха), мы отпускаем живот и брюшная стенка начинает плавно проваливаться. Затем, когда ее движение завершилось, начинается вторая фаза выдоха - опадает сама грудная клетка, когда ее движение закончилось - фаза третья: «остаточный» воздух вытесняется из легких легким толчком брюшной стенки.
Окончательная фаза выдоха – сокращение брюшных мышц - должна быть не силовой, а как бы «виртуальной», она скорее обозначена, усилие здесь таково, чтобы не нарушалась общая релаксация. Если после выдоха естественная пауза возникает перед вдохом, на нее также не надо обращать внимания.

Вдох и выдох ни в коем случае нельзя дотягивать до счета, дыхание должно быть свободным от сознательного управления, мы лишь слегка меняем рисунок естественного процесса, организм постепенно адаптируется и возникает новый дыхательный стереотип.
Обратимся к параметрам, которые нужно отслеживать до тех пор, пока не выработался новый дыхательный стереотип.

Первый - техника - разобран более или менее детально.
Второй - расслабление - рассмотрен выше.
Третий - контроль времени дыхательного цикла - может быть внешним либо внутренним.

Внешний всегда ущербен, если смотреть на часы состояние сознания нарушается, кроме того глаза должны быть закрытыми. Остается аудиоконтроль с помощью таймера или метронома, но это опять-таки грузит сознание. В период освоения ПД удобен, как средство отвлечения от мыслей, счет секунд про себя, впоследствии он уходит «на дно» внимания и не отвлекает. Чтобы удостовериться в его соответствии реальному времени, можно изредка выполнять контроль контроля, засекая время в начале и конце практики, и сравнивая затем реальную пропорцию со счетом.

Четвертый параметр - однородность. В покое дыхания всегда идет плавно, прерывистость не характерна, таким надлежит быть и новому дыхательному рисунку. Отследить плавность можно только одним образом - вывести дыхательный процесс в область слухового восприятия. Поэтому осваивать ПД нужно со звуком. Что это за звук и где он возникает? Надо сделать определенное небольшое усилие в носоглотке и, как бы выпевая на выдохе какую-то ноту, «обесточить» голосовые связки. Вместо звука остается лишь тихое шипение проходящего через носоглотку воздуха, оно вполне отчетливо и его нужно слушать. Именно по этому звуку, его непрерывности и тону, мы наблюдаем характер дыхательного процесса, его равномерность и однородность. Пока пропорция невелика, упомянутый звук может слышать еще кто-то находящийся рядом, когда она превышает минуту и более, звук улавливается только самим практикующим, монотонность его дополнительно релаксирует сознание.

Пятый - подсчет количества дыхательных циклов. Поскольку внимание уже держит четыре фактора одновременно, остается только один реальный способ: после каждого вдоха-выдоха чуть шевельнуть большим пальцем левой руки, затем указательным и т.д. Пройден круг по обеим рукам - десять циклов, два круга - двадцать, это запоминается. Либо просто направлять внимание на соответствующий палец, не шевеля им – это также остается в памяти.

Шестой параметр - сердце, момент важнейший. В начале разовой дыхательной практики работа сердца еще может как-то восприниматься, но если все идет как надо, через какое-то время это должно исчезнуть. Если же сердце из восприятия не уходит, лучше вообще не трогать пранаяму без опытного учителя.

Если в процессе тренировки сердце вначале, как и положено, перестало слышаться, но через какое-то время снова проявилось, то сегодня ПД нужно прекратить. Подчеркиваю: речь не идет о тахикардии, в ПД работа сердца не должна ощущаться вообще!

Параметр седьмой: когда ПД освоено, стандартную трансформацию в каждом дыхательном «сеансе» проходит сознание. После выполнения какого-то количества дыханий оно начинает расплываться, как в Шавасане, теряет четкость. Обычно при этом нагреваются конечности.
Через какое-то время (месяц, полгода, год) добавляется второй момент - погружение. В процессе ПД вы уходите куда-то, но это не сон. Затем возникает мерцание - это третья фаза, очень забавная: с выдохом сознание гаснет, как свеча на ветру, на вдохе - зажигается. Выдох - тебя нет, вдох - ты опять есть. При этом на ЭЭГ вертикальная амплитуда «пилы» альфа-ритма то съеживается, то вырастает. Это значит, что в каждом дыхательном цикле сознание пересекает грань, разделяющую сон и бодрствование, при этом процессы отдыха и восстановления протекают наиболее эффективно (такие опыты в 1989 проводились с моим участием в одной из лабораторий московского Центра вегетативной патологии)
И, наконец, возникает стадия четвертая - потеря контроля. Мерцание сознания становится неупорядоченным, начинаются провалы: ты вдруг «ушел», потом «вернулся», и невозможно вспомнить, что было перед этим и что делать дальше - то ли вдох, то ли выдох... Это говорит о том, что практика завершена, следует лечь в Шавасану либо заснуть, если ПД выполняется перед сном.

Если перечисленные фазы не возникают как обычно, лучше прекратить практику и расслабиться.
Динамика изменения дыхательной пропорции. Рано или поздно формируется новый стереотип ПД. Раньше дышал лично я, а теперь тело дышит само, остается только смотреть на процесс. Через какое-то время начинает спонтанно изменяться дыхательная пропорция.

Это выглядит так: в процессе тренировки начинает самопроизвольно растягиваться выдох. Вдох обычный, а выдох тянется, словно ему нет конца, сознание при этом гаснет. Если такое явление стало постоянным, нужно утилизировать ситуацию - добавить пару секунд ко вдоху, тогда выдох соответственно увеличится на четыре, и его безразмерная затяжка временно уйдет. Если при этом все этапы изменения сознания сохранятся, то переход на новую пропорцию состоялся. Какое-то время она будет неизменной, затем выдох снова начнет растягиваться, «слабину» опять необходимо выбрать, и так повторяется раз за разом.

Если же прирост времени цикла остановился либо возник откат (к концу разовой практики общее время цикла уменьшается) следует вернуться к предыдущей пропорции и ждать пока затяжка выдоха не станет более стабильной, затем пытаться снова утилизировать ее. Таким образом, величина цикла будет постоянно расти, пока вы не доберетесь до личного предела, причем динамика этого роста нелинейна и непредсказуема, особенно после рубежа одно дыхание в две минуты.

Следующий момент: если вы делали ПД перед сном, и спать хотелось, но после практики сон пропал, значит, возникло перевозбуждение, и это неверно. Бывают дни, когда ПД просто не идет, к этому следует относиться хладнокровно. При головной боли с пранаямой лучше не связываться, следует лечь в Шавасану либо прослушать Нидру.
ПД выполняется неправильно, если в его процессе возникает: зевота, одышка, жар (холод) в теле, давление в лице, глазах, ушах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, общий дискомфорт, неудобство или дыхательные затруднения. После завершения ПД рекомендуется короткая Шавасана.

(по материалам конференции)