Упражнения с болстером можно делать каждый день. Эта простая последовательность подойдет в период восстановления после травм и болезней, в качестве отдыха после напряженного дня.
Ее можно выполнять даже пожилым и женщинам во время менструаций.
Выполняя упражнения с болстером, сохраняйте свободное и ровное дыхание. Постепенно удлиняйте вдохи и выдохи, глубокое дыхание должно быть естественным спутником состояния релаксации, достигаемым без лишних усилий и напряжения. Если глубокое дыхание вызовет непривычные ощущения, не стоит себя к нему принуждать.
1. Сукхасана
Эта асана поможет вам настроиться на практику. Сядьте со скрещенными ногами, расположив болстер под ягодицами. Расправьте плечи и выпрямите спину. Закройте глаза и дышите нижней частью живота, удлиняя вдохи и выдохи.
2. Пашчимоттанасана
Сядьте на ягодицы. Вытяните ноги перед собой, расставьте стопы на ширину бедер. Положите болстер поперек на колени. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватитесь ладонями за стопы.
3. Джану Ширшасана
Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Поместите левую пятку возле промежности, левое колено поместите на болстер. Разверните корпус по направлению к правой ноге, возьмитесь руками за стопу и вытянуть спину вперед и вверх. Тянитесь животом к бедру.
Выполните то же самое на другую сторону.
4. Супта Баддха Конасана
Сядьте на ягодицы, соедините стопы, прижав их друг к другу, колени разведите в стороны. Болстер расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца. Помогая себе руками, опустите спину и голову на болстер. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.
5. Упавишта Конасана
Сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. Болстер расположите перед собой. Наклонитесь вперед, положив предплечья на пол, а лоб на болстер.
6. Эка Пада Капотасана
Встаньте в Собаку мордой вниз. Вынесете правую голень вперед так, чтобы бедро опиралось на болстер. Вытяните расположенную сзади ногу назад, подожмите пальцы, тазом тянитесь к полу. Постарайтесь закрыть таз. Выполните то же самое на другую сторону.
7. Супта Вирасана
Сядьте на колени, разведите бедра на ширину плеч и опустите таз между стопами. Болстер расположите позади себя вдоль корпуса, со вдохом опустите спину на болстер. Руки расположите по бокам, можно захватиться за пятки. Оставайтесь в позе около минуты, аккуратно поднимитесь.
8. Уштрасана
Встать на колени на ширине таза, расположите болстер на голенях, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая грудную клетку и освобождая поясницу. Отклонитесь назад и поставьте ладони на болстер. С выдохом прогибайтесь в грудном и поясничном отделе, отводя голову назад.
9. Адхо Мукха Вирасана
Сядьте на болстер, расположив его вдоль тела между ногами. Опустите ягодицы на болстер и вытяните руки перед собой, положите ладони на пол, корпусом тянитесь вперед.
10. Супта Сукхасана
Сядьте на ягодицы со скрещенными ногами. Болстер расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца. Помогая себе руками, опустите спину и голову на болстер. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.
11. Випарита Карани
Сядьте поперек болстера и аккуратно опустите спину на пол, помогая себе руками, ноги поднимите вверх. В облегченном варианте ноги опираются на стену.
12. Шавасана
Лягте на пол, положите болстер под колени, расслабьтесь и не шевелитесь до конца практики. Отпустите поток мыслей и наблюдайте вдохи и выдохи.
