Как уберечь поясницу от травм?

[Gem]

Заметил, что большинство людей в прогибах назад сильно переразгибают поясницу. Прошел по сайтам известных мастеров - странное дело - почти у всех в таких позах, как бхуджангасана ("кобра"), урдхва-мукха-шванасана ("собака вверх") и др. спина остается почти прямой, а поясница сильно переразогнута.

Даже в таких базовых книгах, как "Йога Дипика" (Б.К.С. Айенгар времен 1950х годов) и "Йога для женщин" (Гита Айенгар) наблюдается все та же картина. (Подробнее об этом см. http://yogin.ru/parser.php?p_id=13&r_id=74 и далее по ссылке).

А возможно ли вообще прогнуться в спине без переразгибания поясницы? Возможно, и гибкие люди с легкостью выполняют такой прогиб. См. бхуджангасану ("поза кобры") в исполнении Анастасии Суминой.

Итак, хороший прогиб в верхне-грудном отделе позволяет равномерно загрузить спину и тем самым уберечь поясницу от перегрузок и травм.
.

[Gem]

А вот и обещанное фото:

[Сергей Агапкин]

Вообще грудной отдел анатомически плохо приспособлен к прогибам - это связано со стронием грудных позвонков и расстоянием между ними.
А работу с прогибами в первую очередь надо начинать с работы с тазом, т.к. именно он является "стартовой точкой" прогиба, ведь позвоночник крепится именно к тазу и от его полодения зависит насколько должна будет прогнуться поясница для принятия того или иного положения.

[Gem]

Да, грудной отдел позвоночника проработать не так просто. Значит, надо уделять ему побольше внимания. Это поможет и пояснице.

Конечно, область таза - это фундамент позы сидя. Имеет смысл также помнить о фундаменте позы стоя, а это уже стопа и лодыжка.
.

[unik]

а есть ли четкое мнение, как держать голову в бхуджангасане? не ведет ли запрокидывание головы к повышенной стимуляции щитовидной железы? к чему это ведет при худшем раскладе? кому это полезно/неполезно?Спа!

[bond]

А можно поподробнее про "побольше внимания" грудному отделу. Ну очень это актуально для меня. На каккие асаны следует обратить особое внимание?

[Сергей Агапкин]

Собака мордой вниз (можно у стены), захват рук сзади в гомукхасане. В целом, все грамотно отстроенные прогибы работают с грудным отделом.

[Gem]

а есть ли четкое мнение, как держать голову в бхуджангасане? не ведет ли запрокидывание головы к повышенной стимуляции щитовидной железы? к чему это ведет при худшем раскладе? кому это полезно/неполезно?Спа!

Да, в оздоровительном варианте сильно запрокидывать голову вверх не полезно. Но для здоровых людей это не опасно. Просто на этом фото была идея показать бхуджангасану точно как у Айенгара (см. ЙД, фото 73), но с хорошим прогибом в спине, ведь он все-таки возможен.

А можно поподробнее про "побольше внимания" грудному отделу. Ну очень это актуально для меня. На каккие асаны следует обратить особое внимание?

Обратите внимание на позу рыбы (матсиасана). Я бы посоветовал несколько раз в день делать ее простой аналог - из положения сидя или стоя. Это очень просто:
Отведите локти назад до отказа, сведите лопатки вместе, поднимите голову вверх и на вдохе сильно прогнитесь в спине. Сохраняйте позу 20-30 сек, затем с очередным выдохом расслабьтесь. Повторите 3-5 раз. Эффект заметен почти сразу.
.

[bond]

Большое спасибо.

[Андрей Ф]

Уважаемый Gem! Присоединяюсь к bond, с благодарностью, на пердмет проработки грудного отдела позвоночника. Может Вы еще поделитсь с нами опытом как в своем последнем постинге "Обратите внимание на позу рыбы".

Заранее спасибо, Андрей.

[Gem]

Для лучшего раскрытия грудной клетки полезно развивать грудное дыхание. См. "Дыхательное упражнение по Дешикачару" (полнота дыхания):
http://yogin.ru/parser.php?r_id=7&p ... 1&a_id=493

Для проработки поясницы имеет смысл укреплять мышцы живота, а также научиться их расслаблять - иногда это очень помогает пояснице.

[Сергей Агапкин]

Весьма разумно также использовать упражнения Вакша-стхала-шакти-викасака из Сукшма-вьяямы.

[Monada]

Сидерский четко и правильно объяснил технику выполнения прогибов назад. Вопрошающему следует обратиться к его работам.

[Aelita]

При выполнении бгуджангасаны большое значение имеет положение таза, как правильно отметил Сергей Агапкин. Им нужно податься чуть вперед, прижавшись сильнее лобковой костью к полу, так чтобы не было неприятного давления на тазовые косточки, а пятки немного завернуты внутрь или строго прямо, но никак не в стороны. Тот же принцип в шелабхасане. Вообще в любом прогибе, чтобы разгрузить поясницу нужно проворачивать таз немного вперед, при этом немного напрягаются ягодицы, которые выполняют роль страховщика поясницы, не дают ее заламать.
А вот само по себе хорошее раскрытие грудного отдела еще не показатель, что человек не заламывает поясницу. Больше внимания к тазу и крестцовому отделу - в последнем нужно следить чтобы при выполнении прогибов не было перекосов влево или вправо, чревато весьма неприятными последствиями.

[Gem]

Много полезных рекомендаций по выполнению бхуджангасаны есть в статье Марии Воробьевой в посл. номере журнала Йога (№4 за 2005 г.). Вот, что она пишет (стр.25):
"Так что же необходимо для успешного выполнения любого прогиба?. Мышечный корсет. Укрепляйте спину, мышцы живота и руки. Они будут поддерживать ваш позвоночник и все получится безболезненно и безопасно".
_