Хатха-йога против старения (статья)

[Александр Новиков]

1. Разминка перед растяжкой - так и есть.
Сначала практикуется бхастрика и агни-сара для разогрева, вывода горячей крови из печени -селезенки и расширения капилляров легких. Потом идут движения верхней части корпуса, это стимулирует симпатические ганглии в грудном отделе и продолговатый мозг за счет движения шеей - что активизирует тело.
Затем я даю динамические приседы со сжатием ядра тела, что вызывает еще повышение теплопродукции и первично разминает тазобедренные суставы.
А уже потом идет интенсивная расстяжка мышц ног и тазобедренных суставов.

Дело в том, что на моей тренировке основное время (около часа) занимают силовые асааны - не очень растяжечные. После каждого силового блока выполняется компенсационная расстяжка отработавших мышц, но этого мало. И к тому же - надо же "из чего-то" составить разминку, вот у меня большая часть разминки сочетается с расстяжкой, что стимулирует рефлекторные зоны ПЕРЕД практикой силовых асан и создает в крови сильный анаболический фон ,что помогает мышцам восстанавливаться СРАЗУ же после окончания работы Поэтому у посетителей моих занятий на завтра ничего не болит, а силовое развитие медленных волокон происходит успешно.

[ZAV]

А какие асаны, используемые на Ваших занятиях, Вы относите к силовым? Если можно, то приведите пожалуйста, перечень. И какое максимально рекомендуемое (или просто максимальное) время выдержки?

[Александр Новиков]

В статье "Методика..." написано, читайте внимательно!
Не меньше 1,5 минут - иначе асана слишком сложна, там работают больше быстрые волокна, чем медленные. И не больше 3-3,5 мин. - значит асана уже легкая, следует увеличить нагрузку. К тому же по некоторым исследованиям именно удержание в 3 минуты выражает максимальный стимулирующий эффект для внутренних органов и эндокринных желез.
Я предполагаю ,что некоторые асаны можно и по 15 мин. держать - но это уже совсем другой вид тренинга. И конечно, это не силовые формы.

По асанам придется описывать нюансы. Лучше пригласить меня, или СА на семинар, но СА человек более занятой...

[ZAV]

[Александр Новиков]

Чертик - это я шутя. Без наезда.
Некотороые асаны для начинающих будут силовыми - так и есть. Но за мое преподавание подобной методики более 2 лет почти в неизменном виде скажу ,что для большинства людей можно найти альтернативы - рукой за стенку.

примерные асаны:
Ноги: передняя поверхность бедра - низкий присед;
икроножная - подняться на носочки;
Задняя поверхность бедра - лежа на животе отрыв ног от пола.
В бедре много мышц, есть еще некоторые хитрые асаны, не описуемые по инету.
Спина: Разные виды лодочек на животе. 1 - ноги на полу, корпус как можно выше. Легкий вариант - руки на тазу, тяжелый - руки вперед, есть альтернативы.
2 - ноги и грудь отрываются, вес больше вперед для загрузки мышц выше поясницы, положения рук и ного варьируются
Пресс : 1 - лежа на спине поднять ноги (важно, чтобы поясничные позвонки не отрывались от пола), 2 - поднять плечевой пояс и руки, поясница на полу. Боковой пресс - боковые уголки (на спине, ноги всторону) или поднятие ног и плеч лежа на боку.
Руки и грудь: Разные упоры с присогнутыми локтями - чем больше угол локтей, тем сильнее нагрузка. практически никто не может стоять от 1,5 минут в 90 градусах, засим и не советую - по началу просто присогните локоть.
Из опыта - я не использую всякие там бакасаны и прочие "стойки-сборки". Лучше отдельно руки, отдельно спина и пр. А всякие "интресности" - это через 2-3 года, если еще интересно будет... Мне уже давно нет.