Стоячие асаны - Врикшасана

vRkSha в переводе с санскрита означает «дерево», Asana – «поза»; т.о. vRkShAsana – поза дерева.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо на обе ноги. Стопы параллельны. Перенесите вес на левую ногу. (Рис. 1)
2. Согните правую ногу в колене и подтяните руками правую стопу вверх так, чтобы пятка уперлась в основание левого бедра (Рис. 2)
3. Руки через стороны поднимите параллельно полу, ладонями вверх. Грудную клетку подайте вперед, лопатки сведите. (Рис. 3) 
4. Продолжайте поднимать руки вверх, сохраняя грудную клетку раскрытой, а лопатки сведенными. Ладони соедините над головой плечи прижмите к ушам. (Рис. 4 и 5)
5. Удерживайте позу до появления дискомфортных ощущений, но не более 1 мин.
6. Опустите руки через стороны вниз, разогните ногу, повторите асану в противоположную сторону.

Геометрия и работа мышц

Стопа опорной ноги развернута четко вперед (см. раздел об анатомии коленного сустава). Пальцы расслаблены. Следите, чтобы вес равномерно распределялся по всей стопе.

 

Колено опорной ноги. Избегайте переразгиба в коленном суставе, для этого напрягайте переднюю поверхность бедра, подтягивая коленную чашечку. (рис.6 и 7)

Бедро опорной ноги напряжено, в том числе его внутренняя поверхность, чтобы обеспечить прочную опору для стопы согнутой ноги.

 

Стопа согнутой ногиплотно прижата к внутренней поверхности опорного бедра. Пальцы развернуты строго вниз и расслаблены. (рис. 8 и 9)

Колено согнутой ноги находится в одной плоскости с туловищем либо стремится к этому.

Таз находится на одной прямой с опорной стопой и затылком. Не подавайте таз вперед.

Поясница сохраняет естественный изгиб. Избегайте лишнего прогиба в пояснице.

Живот расслаблен и свободно движется при дыхании.

Грудная клетка расправлена и подана вперед, лопатки сведены.

 

Плечи строго вертикальны и прижаты к ушам. Не подавайте руки вперед (рис. 10 и 11).

Локти выпрямлены.

Ладони плотно сомкнуты.

Возможные трудности.

1. Соскальзывает стопа.

Чтобы стопа не соскальзывала, необходимо выполнять следующие условия:

- не надевайте носки, скользкую одежду (либо закатывайте штанину опорной ноги);
- стопа согнутой ноги должна быть расположена вертикально и прижиматься строго к внутренней поверхности бедра (рис. 8 и 9);
- между пяткой и лобковой костью не должно быть зазора, стопа поднята максимально высоко, а бедро согнутой ноги развернуто в одну плоскость с туловищем; при соблюдении этих условий колено оказывается ниже, чем пятка (рис. 2), и вес тела действует таким образом, что стопа еще больше вжимается в бедро.

Если тазобедренные или коленные суставы недостаточно разработаны, выполнить какие-либо из перечисленных условий становится невозможным. В этом случае необходимо воспользоваться ремнем, закрепив с его помощью голень. (рис. 15 и 16) В случае, если даже такое положение не удается выполнить, прижимайте стопу согнутой ноги к опорной голени, голеностопу, либо просто поднимите согнутую в колене ногу вверх (фото 17, 18)

2. Трудно удерживать равновесие.

Прежде чем положение станет устойчивым, должно пройти немало времени. Если сохранение равновесия вызывает большие трудности, первое время позу можно выполнять, прислонившись спиной к стене. Когда положение станет привычным, можно переходить на середину комнаты.  Умение сохранять равновесие с закрытыми глазами в этой позе приходит нескоро.

3. Руки уходят вперед. (Рис. 10)

Данная проблема возникает, если плечевые суставы недостаточно раскрыты, либо усилен грудной кифоз (сутулость). В этом случае выполняйте позу следующим образом. Встаньте спиной вплотную к стене, руки ладонями вверх  поднимите через стороны параллельно полу, прижав их к стене (рис. 19). Расправьте грудную клетку, сведите вместе лопатки. Теперь продолжайте поднимать вверх прямые руки до тех пор, пока они не начнут отрываться от стены. Зафиксируйте это положение.

Выполняйте врикшасану в таком виде. При желании можете воспользоваться ремнем (рис. 20). Постепенно вы разовьете подвижность плечевых суставов и сможете удерживать соединенные руки вертикально.

4. Не удается выпрямить локти и соединить ладони.

Поступайте так же, как в п.3.

Эффект от выполнения асаны:

Врикшасана разрабатывает плечевые суставы, раскрывает верхний отдел грудной клетки, устраняет плоскостопие и нарушения осанки. Кожа внутренней поверхности бедра рефлекторно связана с органами мочеполовой системы, поэтому выполнение позы помогает при лечении нарушений ее работы. Поза также развивает равновесие.