:: Занятия при температуре ::

Виктор С Бойко

Если температура больше тридцати семи или меньше тридцати шести - практика асан и пранаям не рекомендуется.

Если при том же ОРЗ температура подымалась до 38, то ПОСЛЕ того, как она станет нормальной можно приступать к практике только через трое суток, если была выше 38 - то заниматься асанами и пранаямой можно только ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ после возвращения температуры к норме.

И пусть не вводит в заблуждение тот факт, что все хорошо и самочувствие нормальное, после высокой температуры биохимия крови приходит к норме не ранее чем через неделю. И если бодро и сразу рвануть с места в практике после болезни, можно заработать массу не очень приятных, хотя и в принципе не опасных эффектов.

 

-----------------------------------------------8<-------------------------------------------------------

 

:: Уттхита Триконасана ::

Виктор С. Бойко ( дата: 09.01.2002)

Есть два варианта выполнения Уттхита Триконасаны:

1. Вы прислоняетесь спиной и ягодицей к вертикальной поверхности и начинаете наклоняться вбок, скользя одноименной рукой по ноге НИКАК НЕ ПЕРЕКАШИВАЯ ТАЗ, который так и остается в плоскости. Но этот вариант труден, и хорошо удается только людям со своеобразной геометрией опорно-двигательной системы и суставами с мобильностью выше средней.

2.При опускании вбок таз в какой-то степени перекашивается, и надо следить за тем, чтобы эта степень была не слишком большая. После овладения позой можно выкручивать таз обратно в плоскость без особых ощущений.

В Вашем же случае, Андрей, нужно просто стремиться или опускаться вниз ровно настолько, чтобы потом не было отмашки в виде боли, а лучше - даже неприятных ощущений, и все! Насколько же пока удается наклониться по сравнению с картинкой - наплевать!

Angol

Боль возникает, когда я упираюсь рукой в ногу, вдавливая ее вовнутрь! Если СКОЛЬЗИТЬ рукой - совсем другие ощущения, никаких проблем.

Спасибо всем за участие. Спасибо Виктор, за описания выполнения асаны. Я выполнял ее неправильно.

 

Ирина

Я бы сделала акцент на работе с тазобедренными суставами и с коленями. В начале выполнения асаны (до наклона) можно поставить руки на пояс и постараться максимально развернуть внутреннюю поверхность бедер наружу.

Затем обратите внимание на положение колена той ноги, в сторону которой Вы собираетесь выполнять наклон. Коленная чашечка должна быть развернута в сторону наклона ровно настолько, насколько развернуто бедро и голень, т.е. нога не должна скручиваться в области колена. При выполнении практически всех стоячих поз коленные чашечки подтянуты вверх, причем вытяжение должно быть очень мягким и равномерным, колено не должно двигаться назад, только вверх. Что касается распределения веса, то не опорная нога не должна быть легкой. Именно она удерживает позу, а вес должен приходиться на внешнюю поверхность стопы. В стоячих асанах (как и во всех остальных) существует очень много мелких деталей, незнание которых при опеределенной конституции практикующего может приводить к травмам. Поэтому хотя бы первый год лучше практиковать с учителем. Кстати, считается, что проблемы с коленями указывают на проявление гордыни. :-))

 

-----------------------------------------------8<-------------------------------------------------------

 

:: Уттанасана ::

Лёша ( если не ошибаюсь, но стиль говорит сам за себя)

Попробуйте такой вариант уттанасаны: стоя полуприсядьте, согните ноги довольно так сильно и наклонитесь головой вниз так, чтобы вся передняя поверхность тела легла на бедра. Это могут абсолютно все. Просто одним надо будет ноги сильнее согнуть, а другим меньше. В этом положении крестец должен уже перейти горизонтальное положение и «смотреть» вниз. Расслабьте полностью спину и как бы повисните вниз. Представьте, что вас за ноги подвесили :- ), ну не за ноги, так хотя бы за копчик. В этом положении не плохо на себя сбоку в большое зеркало посмотреть.

А когда полностью таз и спину расслабите, и почувствуете явное РАССЛАБЛЕННОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ спины вниз, то выпрямляйте ноги плавно, но только до того момента, пока живот и грудь от бедер не отрываются. Как только чуть-чуть начнут отрываться – так стойте и ждите. Это физически труднее, чем делать с прямыми ногами, но безопаснее для спины.

Через год ноги полностью выпрямятся. Будет вам классическая уттанасана и спина здоровая… А если делать как вы при вашей гибкости – поясница долго не выдержит…

ВАЖНО! – выходите из уттанасаны ВСЕГДА только через сгибание коленей, как бы волной вверх, т.е. без напряжения в пояснице. Объяснить сложно, показать легко…

Мой знакомый инструктор не рекомендует делать уттанасану с полностью прямыми ногами до тех пор, пока человек не сможет легко поставить основания ладоней на пол в наклоне. И правильно делает. Зачем себе самому создавать проблемы со спиной? Я бы добавил так – крестец всегда должен быть направлен вниз, т.е. находиться под углом в 45 градусов и меньше к земле. А как у вас будут ноги при таком положении крестца – не самое принципиальное в этой асане. Принципиально – таз проворачивается вниз, спина вытягивается. Это асана для ВЫТЯГИВАНИЯ СПИНЫ, а не для растяжки задней поверхности ног.

Ну и потянитесь немного на шпагат. Поможет. Хотя многие тут и не рекомендуют отдельно от йоги делать растяжки, но я бы в самом начале как раз рекомендовал. Часто нерастянутые связки задней поверхности ног просто не дают сделать половину асан, и за счет отсутствия этой растяжки человек перенапрягает спину и прочее. Так не лучше ли потратить месяц на достижение приемлемой растяжки ног, а потом делать асаны уже «чисто» и с пользой для себя?

Вариантов как увеличить растяжку полно – от ниже описанной мной методики, до всяких гимнастик или разминок из восточных единоборств, танцев и т.д.

Да в самом простом варианте поставьте ногу на подоконник и наклоняйтесь к ней. Всяко меньше будет спина страдать, чем при вашем варианте выполнения уттанасаны. А Ноги чуть растянете – уттанасана пойдет на ура.

И помните – начальная практика йоги – это сплошные компромиссы. Как было не раз справедливо замечено Виктором – не пытайтесь делать как Айенгар, он асаны 60 лет делает…

 

-----------------------------------------------8<-------------------------------------------------------

 

:: По поводу рук ::

Виктор С. Бойко (ответ Андрею на вопрос от 04.03.2002 )

По поводу рук: смотрите у Айенгара № 67, 171, 405, 406, 396, 398 и се стойки на руках.

Причем, № 67 - "Чатуранга Дандасана" можно делать также в варианте для бицепсов - развернув ладони пальцами назад, к стопам ног.

Только на теряйте из виду одно условие: живот в той же "Чатуранге" должен быть АБСОЛЮТНО расслаблен. И дыхание осуществляется в основном им. Впрочем это требование остается для всех силовых асан

 

-----------------------------------------------8<-------------------------------------------------------

 

:: Тряска в силовых асанах ::

koschey (дата: 18.11.2001)

Виктор, среди Ваших рекомендаций нашёл такую, что если начинает трясти, из «нагрузочных» асан следует выходить. Что делать, если у меня мышцы брюшного пресса начинает трясти сразу же, как только я его нагружаю?

Причем, я чувствую, что нагрузка не велика и могу держать не особо напрягаясь какое то время, но паузы между «входом» и началом тряски практически нет.

 

Виктор С. Бойко

Тогда, koschey, я бы на Вашем месте попытался сделать следующее: на какое-то время отложить асаны для пресса, а ввести вот такую штуку.

Лечь на спину, руки свободно лежат по бокам тела, и затем, максимально ссутуливая спину, как можно более медленно подняться в сидячее положение не отрывая ног от пола. Дыхание не задерживать! посидеть свободно какое-то время и так же медленно, с мах. круглой спиной опуститься и лечь и так можно раза два-три.

Скорее всего вставать Вы будете быстрей, нежели опускаться, но это в порядке вещей. И так поделать с месяц, а потом поглядите что останется от тряски:)

Для тех, у кого пресс ну совсем слабый, можно начинать работу с ним именно так: сесть на пол и как можно медленней опускаться и ложиться на спину, поскольку подняться в сидячее положение человек просто не может.

Либо еще вариант: подымать для начала не обе ноги, а одну, потом другую, как бы деля асану на две отдельные фазы.

 

SMArty

Кстати Виктор, не совсем согласен на счет пресса. Как все еще у качка, пресс у меня очень даже ничего, но небольшая трясучка все равно возникает. Хоть ноги могу держать несколько минут без особых проблем. Думаю, вопрос надо поставить так: не слабый пресс, а неадаптированность его к таким нагрузкам. Впрочем, принцип адаптации остается тот, о котором говорите Вы.

 

Чайник

Пару слов как качок качку, если позволите :) Сам мучился с этой штукой 10 месяцев.

Слабость здесь возможно и не подходящее слово, а вот режимы действительно разные. Качок работает в диапазоне пульса больше 100 ударов в минуту. и дыхание тоже 25-30 циклов. чаще всего в унисон движению.

Лично у меня в силовых картинка такая.

1. сначала в асане ничего не происходит.

2. Затем срабатывает сердечно сосудистая система пульс еще не возрастает, но кровоснабжение уже увеличивается.

3. Затем включаются дополнительные мышцы (в случае с прессом пучки, которые сначала задействованы не были).

4. Затем возрастает частота дыхания и пульса.

Тряска возникает в п 3. Прошу заметить что после этого тренированный качок может простоять еще как минимум столько же сколько и до п 3, а то и больше. Только вот нужно работать в зоне 1-2. Хитрость в том, что для Вас в силу привычки нагрузка считается начавшейся уже после п 4. и Вы их всех сходу проскакиваете. Нужно научится работать до первой реакции сердечно сосудистой системы в зоне с нормальным спокойным дыханием и пульсом. Лично мне это было сложно. Желаю удачи :))

 

Виктор С. Бойко

Вы изложили суть происходящего отменно, Чайник! Именно как только включаются дополнительные мышцы в теле, помогающие удерживать данную статическую форму, начинается тряска и потеря смысла дальнейшей фиксации позы, так как работа с мышц пресса постепенно снимается и начинает "размазываться" по "остальному" мышечному корсету.

Но в йоге мы работаем именно с адресной, почти точечной или, скорее, предельно локализованной нагрузкой. Чем полней расслабленна и отключена периферия - тем выше концентрация нагрузки именно и только на том, ЧТО работает в данный момент времени. Да, после можно держать еще столько же, но пресс в этом участвует все меньше и меньше - просто нет смысла

 

-----------------------------------------------8<-------------------------------------------------------

 

Пранаяма, запрет создания избыточного давления в легких и грудной клетке

Виктор С.Бойко

Категорический запрет создания избыточного давления в легких и грудной клетке обоснован Б.Л.Смирновым в комментариях по йоге в "Книге о Бхишме".

Эта книга полностью называется так: ("Махабхарата VII Часть 2 Книга о Бхишме Отдел "Бхагавадгита" (кн.VI, гл. 13 - 24) Книга о побоище палицами (кн.XVI) Перевод с санскрита, послесловие, примечания, толковый словарь академика АН ТССР Б.Л.Смирнова. Туркменское издательство, Ашхабад, 1963,)339 стр, 1000 экз., и является библиографической редкостью. (Sergius – вполне можно купить у московских букинистов).

Упомянутый пассаж можно найти на стр.230, я вам его привожу:"Следующее общее очень важное правило касается задержки дыхания - закрывая голосовую щель, нельзя ослаблять напряжение вдыхателей (т.е. - дыхательных мышц, производящих вдох - В.Б) и утрачивать над ними контроль: если вдыхатели расслабляются, то вес ребер и мышц начинает повышать внутригрудное давление, и таким образом создается очень серьезная помеха для венозного кровообращения, особенно в системе нижней полой и воротной вен. Неправильная задержка дыхания может свести на нет все положительное действие дыхательных упражнений. Тренируясь в задержке дыхания, бывает полезным проводить такой контроль: раскрыть голосовую щель не начиная выдоха. Если задержка дыхания произведена правильно, то при раскрытии голосовой щели воздух останется спокойным, недвижным, если же он начнет выходить через гортань, то значит вдыхатели недостаточно напряжены и вдох был сделан неправильно..."

Вот такие дела. Неплохо было бы прочесть это всем, кто напропалую шурует пранаяму не зная, насколько это опасно.

 

Sergius

Примечание: Полностью с разделами "Санкхья и Йога" книги "Махабхарата. Книга о Бхишме (Отдел Бхагавадгита, кн.6., гл.13-24). Книга о побоище палицами (кн.16)" с комментариями Б.Л.Смирнова вы можете ознакомиться по адресу http://www.realyoga.ru/index.php?r1=1&r2=4&r3=3&id=1077&book_id=1076 , либо скачать в виде файла MS Word.

 

-----------------------------------------------8<-------------------------------------------------------

 

:: Комплекс Свами Кувалаянанда ::

Автора не помню

Виктор, на семинаре вы упомянули комплекс "от всех болезней" который предложил Свами Кувалаянанда. Не могли бы Вы рассказать о комплексе.

 

Виктор С. Бойко

Иван, вот этот комплекс:
Полный курс йогической физической культуры.
Для людей среднего здоровья.
Асаны.
1. Ширшасана. От 15 сек до 12 мин., добавляя полминуты в неделю.
2. Сарвангасана. От полминуты до 6 минут, добавляя минуту в неделю.
3. Матсиасана. От 15 сек до 3 минут, добавляя 15 сек в неделю.
4. Халасана. От 1 до 4 минут, складывая все стадии, добавляя 1 мин в неделю.
5. Бхуджангасана. От 3 до 7 раз, выдерживая по 10 сек и добавляя один повтор в две недели.
6. Шалабхасана. То же.
7. Дханурасана. То же.
8. Ардха Матсиендрасана. От 15 сек до 1 мин в каждую сторону, добавляя 15 сек в неделю.
9. Пашчиматана. От 15 сек до 1 мин, добавляя 15 сек в неделю.
10. Маюрасана. От 10 сек до 2 мин, добавляя 15 сек в неделю.
11. Шавасана. От 2 до 10 мин, добавляя 2 мин в неделю.

Бандхи.
1. Уддияна. От 3 до 7 втягиваний, добавляя по одному в неделю.

Мудры.
1. Йога Мудра. От 1 до 3 мин, добавляя 1 мин в неделю.

Крийи.
1. Наули. От 3 до 7 циклов, добавляя 1 цикл в неделю.
2. Капалабхати. 3 цикла от 11 до 121 выдохов в каждом, добавляя 11 выдохов в каждый цикл каждую неделю.

Пранаямы.
1. Уджайи. От 7 до 28 циклов, добавляя 3 цикла в неделю.
2. Бхастрика. 3 цикла от 11 до 121 выдохов в каждом, добавляя 11 выдохов в каждый цикл каждую неделю. За каждым циклом следует Кумбхака

Сразу должен оговориться по поводу временных рекомендаций и наращивания времени выдержки асан, количества втягиваний и движений наули и т.д. я абсолютно не согласен с Кувалаянандой, и считаю что травмобезопасно только то, что наращивается само, как, например, время экспозиции стойки на голове. Все советы по наращиванию - от лукавого.

А вот над малым количеством предлагаемых асан следует подумать, в этом есть зерно целесообразности. На мой взгляд увеличить это количество следует только потому что жители городов - мы то есть - вообще физически не нагружаемся, а во времена Кувалаянанды такой детренированности еще не было.

 

-----------------------------------------------8<-------------------------------------------------------

 

:: Тратака ::

Викто С. Бойко

С тратакой надо проявлять осторожность. О побочных эффектах тратаки и соответствующей технике безопасности много говорится в книге "Ранние учения ССС" - это сборник "стенограмм" сатсангов ССС, проведенных в 60-е годы. На русский, кажется, не переводилась. По неясным причинам, эта ТБ никак не отражена в "Систематическом курсе", по крайней мере во втором его издании.

Если кратко, то при тратаке на свече, ССС категорически не рекомендует смотреть на пламя (не в его центр, а в точку, чуть выше фитиля) более 3-х минут на один раунд внешней тратаки, вне зависимости от того, чувствует человек напряжение, резь или боль в глазах, или нет. Он не рекомендует практиковать внешнюю тратаку на свече дольше, чем несколько месяцев, так как может быть повреждение сетчатки.

По его словам, если в обычной ситуации (не при практике тратаки), адепт закрывает глаза и видит послеобраз пламени без своего желания видеть его - это явный признак повреждения зрительного анализатора, и данную практику пора завязывать, переходя либо только на внутреннюю тратаку на пламени, либо на более щадящие методы (черная точка на белом фоне).

Тратака - не шутки. Воздействие оказывается не только (и, похоже, не столько) на глаза, но на весь зрительный анализатор + шишковидную железу.

Другие виды тратаки, по словам ССС, еще более чреваты (например, на собственном отражении в зеркале) - начинается мощный выход бессознательного со всеми вытекающими.

 

-----------------------------------------------8<-------------------------------------------------------

 

:: Объект концентрации внимания ::

Виктор С. Бойко (дата: 05.10.2001)

Для того чтобы правильно выбрать объект концентрации внимания, необходимо знать свою ведущую репрезентативную систему, то есть видите Вы образы, не видите, больше чувствуете ощущения в теле или склонны ко внутреннему диалогу. Тут ведь какая штука: если Вы, скажем, не видите образов вообще, но выбрали упомянутым объектом именно образ, то можно ждать тысячу лет и ничего не увидеть и не пережить.

Кроме того процесс концентрации внимания - спонтанный и самопроизвольный, возникающий ТОЛЬКО на фоне полной релаксации тела и сознания. И вообще на эту тему читать можно, пожалуй, только работу Сатьянанды "Медитация в Тантре", больше достойных источников я не знаю, окромя буддийской випассаны.

 

-----------------------------------------------8<-------------------------------------------------------

 

:: Каша "Послепракшаланная"::

Вредитель

Порция на одного пракшаланщика.

Рис. 1 маленькая кофейная чашка грамм 100. (Выбор риса это отдельный манускрипт, если будет интересно, остановлюсь на этом подробнее) По крайней мере ни в коем случае не пропаренный (он отличается прозрачностью зерен).
Вода чистая питьевая, взятая при температуре кипения - 1,5 маленьких кофейных чашки.

Кастрюля сухая, лучше с толстым дном и плотной крышкой.

Рис тщательно промыть прохладной водой до тех пор, пока сливаемая вода не будет прозрачной.

В сухую кастрюлю положить промытый рис (промывочную воду тщательно слить).

Залить отмеренным количеством кипятка, добавить соли 1/4 чайной ложки соли (я не добавлял, так как и сейчас еще на соль смотрю с отвращением) плотно закрыть крышкой, поставить на сильный огонь. Когда каша начнет делать попытки к побегу(прибл. 2-3мин) огонь убавить. Еще через мин 3-4, когда снова начнет пытаться скинуть крышку - самый малый минут на 5-6. После этого (крышку не открывать никогда!!!) укутать в бушлат еще на 12-15 минут.

При подаче смешивается с очень большим количеством Ги. Примерно гр. 100-150. Это классическая рецептура варки риса. Может (и должна применятся в обычной жизни, только Ги поменьше).

Сатьянанда рекомендует мешать рис с чечевицей. В этом случае чечевица (есть в любом супермаркете) варится как все бобовые.

А именно: 100 грм перебрать, промыть тщательно, положить в сухую кастрюлю, залить холодной питьевой водой, чтобы чечевица была покрыта водой на палец(в толщину ). Прикрыть крышкой, поставить на огонь. Огонь слабый. Варить при самом тихом кипении примерно 45 мин-1час. Готовый боб давится двумя пальцами легко в кашу. Ни в коем случае не солить в процессе варки!!!!

Рис и чечевицу смешать перед подачей. Расчитать время варки так что бы сварились одновременно несложно. Обильно сдобрить Ги.

Конечно, консервативные домохозяйки скажут вам, что можно Рис и чечевицу плюхнуть в одну катрюлю, залить водой на глаз и варить пока не сварится....

Выбор, как говорится, всегда остается за нами.

 

-----------------------------------------------8<-------------------------------------------------------

 

:: Набор веса ::

 

Сергей Агапкин (Ср Май 26, 2004)

 

Стратегия примерно такая

Физ. упражнения:самый реальный способ - грамотные занятия атлетизмом. Большие веса, малое количество повторений, медленный, но непрерывный рост нагрузок - это то, что заставляет организм усиленно растить мясо (жир, я полагаю, Вам не очень нужен?).

Питание: достаточное количество белка и витаминов, плюс добавки типа дрожжей, маточного молочка(!!!) и пыльцы(!!).

Травы: как минимум за пару недель до начала занятий начать принимать растительные анаболики-адаптогены (женьшень-родиолу-левзею, можно ашвагандху,) плюс желудочные, дабы активизировать процессы усвоения в ЖКТ (тысячелистник, зверобой, ромашка).

Йога: силовые асаны с приличной задержкой, затем обязательное растяжение всех групп мышц+ хорошая шавасана.

 

 

-----------------------------------------------8<-------------------------------------------------------

 

:: Пранаяма и жар/холод ::

 

Сергей Агапкин

Что касается дыхания, то я согласен в Лёшей в общем - пранаяма действительно влияет на мозговое кровоснабжение. Но вот рекомендовать капалабхати людям со слабыми сосудами я бы вот так не стал - пранаяма достаточно интенсивная и слишком велик риск, что при этом "колебательном расшительно-сужительном процессе" какой-нибудь хрупкий сосуд может лопнуть. Гораздо большего можно добится экспериментируя над соотношением вдох-выдох и задержке дыхания.Эта разновидность пранаямы давно и с успехом используется в неврологии. Удлинение фазы выдоха(относительно вдоха) и задержка после него увеличивает "холод" и расширяет сосуды мозга. Удлинение фазы вдоха и задержка после него усиливает "жар" и сужает сосуды. При этом абсолютные временные величины, повторюсь, значения не имеют - важно соотношение .

 

-----------------------------------------------8<-------------------------------------------------------

 

Вопрос по динамике Виктору

Виктор, подскажите пожалуйста , почему после занятий динамической йогой наблюдаются боли в области сердца ( покалывания и т.д). Как этого избежать? Прав ли Лаппа, советуя помогать сердцу во время тренировки бандхами ( Традиция единения).

 

Сергей Агапкин

Позволю себе предположить, что имеет место повышенный симпатический тонус. В результате практики он ещё больше повышается, давая кардионевротическую симптоматику.

Бандхи в данном случае скорее всего не помогут. Логичнее было бы пока позаниматься в русле какого либо мягкого статического направления, с шавасаной, нидрой, спокойной музычкой и ненавязчивыми тибетскими благовониями, типа Dr.Dolma "r-lung", "miristica". Помещение для занятий должно быть хорошо проветриваемое.

Нелишним будет проверить грудной отдел позвоночника, снизить потребление кофе. Можно попить чай из цветов боярышника - хотя бы 2-3 недели.

-----------------------------------------------8<-------------------------------------------------------

Sergius®

P.S. Как оказалось в раздел "Практика" было выписано не так уж и много...