Часто ли вы испытываете боль после нагрузок? Тяжело ходить и наклоняться после качественной тренировки? Сегодня мы поговорим о волшебном способе избавить себя от боли в мышцах и эффективном самомассаже с помощью роллеров.
Массаж фоам и грид роллерами (Foam Roller, Grid Roller) получил болшую популярность среди атлетов всего мира, так как это быстрый, недорогой и приятный способ избавиться от напряжения после тренировки. Массаж роликами способствует расслаблению и растяжению мышц и сухожилий, устраняет напряжения и спайки в мягких тканях. Используя только вес своего тела и фоам роллер можно делать самомассаж, называемый миофасциальным релизом, который расслабляет стянутые и напряженные мышцы и их оболочки – фасции, увеличивая тем самым кровоснабжение в мышцах, способствуя восстановлению их эластичности и увеличивая подвижность сопряжённых с ними суставов. Роллеры изготовлены из упругой EVA-пены. Основными отличиями двух видов роликов является интенсивность воздействия на ткани: фоам роллер универсален для людей любой физической активности, он гладкий и способствует максимальному разглаживанию мышц. Грид роллер более плотный и рифленый, он более сильно воздействует на мышцы. Рекомендуем протестировать оба ролика, чтобы понять какой вам подходит больше.
Выполнять массаж следует после тренировки, когда мышцы разогреты. Если вы не занимаетесь никакими физическими активностями, это не означает, что массаж роллером вам не нужен. Напротив, 15 минут ленивого катания по ролику улучшит кровообращение всего организма, придаст тонус и эластичность мышцам. Экспериментируйте, пробуя различную степень давления на мышцы, пока не найдете ту, что вас устраивает.
Упражнение 1. Здоровые колени.
Выполнять необходимо после: асан стоя, где сильно напрягаются квадрицепсы и все мышцы бедра, глубоких приседов и прыжков. Сохранит здоровое положение надколенника, предотвратит тендит связки надколенника, усилит кровоснабжение в коленном суставе.
Ложитесь бедрами на роллер, лицом вниз, как показано на рисунке. Упор на предплечьях или ладонях. Старайтесь не прогибать спину, пресс в тонусе. Покачивайтесь вперед и назад по роллеру, раскатывая бедра по его поверхности. Для глубокого массажа выворачивайте бедра внутрь и наружу. Повторяйте упражнение 30-40 секунд. Усилить воздействие можно двумя способами: использовать вместо фоам роллера грид роллер, и согнуть ноги в коленях.
Упражнение 2. Крепкие ноги.
Это упражнение хорошо скажется не только на голенях и коленях, избавляя вас от боли после пробежки, интенсивной практики "сильные ноги" или "здоровая спина", но так же будет полезно при проблемах с поясницей. Жесткие мышцы поверхности бедра могут стать серьезной причиной болей в пояснице и травм коленей. Массаж фоам или грид роллером поможет вам избежать подобных неприятностей. Качественное разглаживание двуглавой мышцы бедра. Массаж икроножной мышцы.
Сядьте задней поверхностью бедер на роллер, выпрямив ноги и оперевшись руками о пол сзади себя. Раскатывайтесь по фоам роллеру вперед - назад, основательно массируя ноги от основания ягодиц до подколенных ямок. В этом же положении можно сделать отдельное упражнение на голени, раскатывая "икры" по фоам роллеру. Повторяйте упражнение 30-40 секунд. Усилить воздействие можно с помощью рефленого грид роллера, а так же прорабатывая каждую ноги по отдельности, тем самым увеличивая наргузку под весом собственного тела.
Упражнение 3. Сильные бедра.
Выполнять в комплексе с упражнением 1 и 2 (см. выше) для расслабления мыщц бедер после активной тренировки или бега. Асаны из тренировочного йога комплекса по укреплению ног, такие, как уткатасана, поза воина и трикосанасы делают ваши ноги сильными и твердыми, но им тоже необходимо расслабление, так как излишние нагрузки приводят к травмам.
Цель упражнения - максимально расслабить внешнюю сторону берда. Для этого опираясь на предплечие, положите внешнее бедро нижней ноги на фоам роллер и перекатывайте по роллеру в течение 30-40 секунд. Повторяйте упражнение для обеих ног. Замечание для сноубордистов, сёрферов и скейтеров: начинайте упражнение с ноги, кторая не является ведущей, то есть, если вы гуфи - массажируйте сначала левую ногу, а если регуляр - правую. Чтобы увеличить давление на бедро, поставьте свободную ногу на верхнюю часть голени нижней ноги.
Упражнение 4. Красивые ноги.
Для глубокого расслабления внутренних мыщц бедра: полуперепончатая, большая приводящая и полусухожильная мышцы. Эта часть ноги редко бывает в тонусе, но если вы решились прокачать её, то будьте уверены - она даст о себе знать и заболит после первых же глубоких приседов. Стройные и красивые ноги требуют внимания и усилия. Не забывайте, что чем качественнее вы расслабите и растянете мышцы после занятий, тем безболезненнее будете чувствовать себя завтра.
Лягте на живот, упираясь о пол, как показано на рисунке. Подложите фоам роллер под внутреннюю часть бедра и раскатывайте вниз и вверх на протяжении 30-40 секунд на каждую ногу.
Упражнение 5. Подтянутая попа.
Помогает расслабить ягодичные мышцы после усиленной тренировки.
Сядьте на фоам роллер, согнув обе ноги в коленях, и затем положите левую стопу на правое бедро. Обопритесь одной рукой на пол сзади, а второй придерживайте лодыжку левой ноги. Медленно катайтесь по роллеру взад и вперед, массируя болезненные точки. Повторять упражнение 30-40 секунд.
Упражнение 6. Здоровый позвоночник.
Ложитесь на фоам роллер спиной (нижней частью лопаток). Колени согнуты, руки сцеплены за головой, пресс в тонусе, внимательно следите на ощущениями в пояснице, стараясь не прогибать спину и не скатываться на поясницу. В этом упражнении вы раскатываете верхнюю часть спину - от шейного отдела до низа лопаток. 30-40 секунд, три подхода.
Замечания: выполняя упражнения, следите за дыханием, помните вы должны расслабляться и отдыхать, поэтому не торопитесь и выполняйте массаж плавными движениями.