Миллионы людей испытывают хронические боли. Вариантов много: артриты, мигрени, боли в спине, язва, рак, последствия травм. Стремясь избавиться от боли, люди обращаются к йоге, и она помогает.
В наши дни люди испытывают очень много стресса. Стресс усиливает боль, какой бы ни была её причина. Когда вы испытываете стресс, толерантность к боли снижается. Возникает порочный круг: сама по себе боль является источником стресса. Йога — одна из немногих оздоровительных систем, которые способны разорвать этот порочный круг.
Асана
Йогические позы помогают избавиться от болей на разных уровнях. Наиболее заметные результаты приносит сбалансированная регулярная практика асан, которая поддерживает ваше тело в хорошей форме и снижает уровень стресса.
Стресс заставляет мышцы спазмироваться. Мы часто недооцениваем, насколько велика роль мышечных спазмов в возникновении как острых, так и хронических болей. Фактически большинство болей в спине, как мы уже писали ранее, вызваны именно стрессом и перенапряжением мышц (из-за неправильных положений тела, гиподинамии, сидячего образа жизни). Асаны помогают расслабить постоянно спазмированные и ноющие мышцы спины. По сравнению с другими способами тренировки тела, хатха йога позволяет и расслабить и растянуть мышцы, а также наработать мышечный корсет — всё это помогает перераспределить нагрузку и избавиться от болей.
Асана также является хорошим средством для терапии дегенеративных артритов и других случаях анатомических дисфункций. Учитель йоги призван помочь своим подопечным задействовать те мышцы, которые не включаются в работу, и отпустить мышцы, которые не получается расслабить. Снимается нагрузка с суставов и мягких тканей, вследствие чего кости тоже принимают более правильное положение.
Зажатость мышц, которую вы зачастую не осознаёте, может послужить причиной таких, например, проблем, как мигрень или туннельный синдром. Чтобы снять напряжение с некоторых участков (например, мышц лица), иногда достаточно поместить туда своё внимание или просто подумать о том, что нужно расслабиться. С другими частями тела сложнее: например, могут потребоваться годы тренировок, чтобы снять зажатость с четырёхглавых мышц бедра.
Регулярная практика асан йоги также улучшает сон. Недосыпание служит причиной многих проблем со здоровьем, в том числе, усугубляет хронические боли. Йога избавляет от хронической усталости. Правда, многие практики не стоит выполнять в вечернее время: «солнечные» асаны и пранаямы, пробуждающие симпатическую нервную систему. Активизирующие асаны необходимо сбалансировать расслабляющими позами, ну и, конечно же, шавасаной в конце.
Дыхание
Пранаяма — хороший способ быстро расслабиться, успокоить симпатическую и запустить в работу парасимпатическую нервную систему. Такие простые практики, как замедление дыхания, выравнивание длины вдоха и выдоха, задержка после выдоха, сдвигают баланс нервной системы в сторону парасимпатики, то есть успокаивают. Эти простые пранаямы могут быть использованы где угодно: расслабляющее воздействие наступает незамедлительно, а окружающие даже и не узнают о том, что вы делаете.
Чтобы избавиться от боли можно «продышать» больное место: удлиняйте вдохи и выдохи, с каждым выдохом направляя внимание в тот участок, в котором присутствует боль или напряжение. Старайтесь не концентрироваться ни на чём, кроме дыхания. Если ум блуждает, можно использовать счет как точку концентрации — просто считайте свои выдохи.
Не забывайте о том, что всё дыхательные упражнения нужно выполнять с прямой спиной, при возможности сидя, при этом старайтесь минимизировать движения тела (не чесаться, не поправлять позу, всё внимание на дыхание), ведь когда тело движется, блуждает и ум. Простая практика концентрации на дыхании хороша тем, что она всегда с вами: её легко можно выполнять дома, в транспорте и даже во время ходьбы.
Данное упражнение приближает к пратьяхаре (пятая ступень йоги по Патанджали) — состоянию отвлечённости от чувств. Боль — это лишь игра ума, и тренировка внимания развивает умение выключать боль и другие чувства по собственному желанию. Конечно, умение полностью управлять своими ощущениями приходит с неустанной практикой, но даже описанная выше простая техника концентрации, поможет на какое-то время забыть о боли. Внимание, как мышцу, нужно всё время тренировать, и с каждым разом оно будет становиться сильнее и, соответственно, разовьётся ваше умение отключаться от чувств и изменится отношение к собственной боли.
Медитация
Медитация — самый мощный и эффективный способ работы с болью, как с хронической, так и с любой другой. Медитация — это метод самоизучения или на санскрите «свадхая». Когда вы садитесь в медитацию, вы наблюдаете за тем, как появляются мысли, фиксируете то, как мысли воздействуют на ваше восприятие.
В процессе медитации мы учимся различать боль и страдания. Нельзя избежать боль всецело, но то, насколько сильно она воздействует на нас, то есть, насколько сильно мы страдаем, зависит от состояния ума. Отношение к боли по-йоговски означает разделять саму боль, мысли о боли и эмоциональные реакции, связанные с ней. Часто люди с хроническими болями подливают масла в огонь своими негативными мыслями: «Мне никогда не станет лучше. Боль будет усиливаться с каждым днём. Я не смогу больше работать». Прокручивая в голове эти мысли, мы сами создаём себе стресс, и дела становятся еще хуже.
Глубокая медитация изменяет способ работы мозга: усиливается включённость в работу левой префронтальной коры головного мозга. Это открытие научно объясняет состояние счастья и уравновешенности у медитирующих. Существует также доказательство того, что медитация снижает прохождение сигналов боли от таламуса, в котором происходит перераспределение данных, к высшим мозговым центрам, где интерпретируется вся информация.
В заключение хочется добавить, что боль — очень интересная тема: хочется побольше о ней рассуждать, изучать собственную боль, интересоваться мнением других людей. Природа боли изучается тысячелетиями и современные учёные продолжают исследования. Механизмы возникновения боли, способы избавления от неё у всех людей похожи, но всё же, боль у каждого своя и работать со своей болью всё же придётся один на один. Хочется пожелать всем живым существам преодолеть боль и страдания и быть счастливыми. Ом.
Текст: Маша Писаревич