А.Новиков Методика тренировки по хатха-йоге. Вопросы

[snc]

http://www.yogaby.net/articles/3.html - собственно статья. К сожалению мне не удалось достать статью, на котору идёт ссылка из этой статьи (А.Новиков и И.Головкова «Йога и дыхание», Московский журнал «Йога», осенний номер за 2006г) и в которой вопрос дыхания рассмотрен более подробно, поэтому вопросы задаются исключительно по тексту рассматриваемой статьи.

Так же я сразу сообщаю, что в физиологии я разбираюсь слабо, поэтому в качестве аргументов у меня выступает только мои здравый смысл и личный опыт.

Вопросы я буду задавать постепенно, по одному за раз, чтобы не растекаться мыслею по древу.

Итак:

Самая первая стратегическая цель начинающего практика – постановка правильного дыхания, потому что без него организм будет недополучать кислород, что чревато негативными последствиями. Во время тренировки значительная часть кислорода поглощается работающей мускулатурой, и его может не хватать внутренним органам, таким как печень, почки, сердце и головной мозг. Эти органы особо требовательны к должному обеспечению кислородом. Если человек плохо дышит в течение всей тренировки, то за несколько лет и даже месяцев во внутренних органах могут начаться дегенеративные процессы (отмирание тканей).

Поэтому в течение всей тренировки обязательно нужно практиковать дыхание уджджайи.

Подчёркиванием отмечена опечатка (пропущено слово может, либо неверное окончание у слова хватать, м.б. имелось в виду хватает).

Вопросы:

Поскольку в качестве причины нехватки кислорода названа работа мускулатуры, то такая нехватка должна возникать не только при занятиях йогой. Мускулатура у меня работает всегда (даже во сне работают дыхательные мышцы и сердце), поэтому могу ли я заключить, что мне всегда не хватает кислорода и мои ткани отмирают, или его начинает не хватать только при определённых условиях (каких?)?

В качестве спасения предлагается выполнять специальный приём, т.е. могу ли я сделать вывод, что рефлекторного увеличинения дыхания в ответ на нагрузку по частоте и глубине мне не хватает? А нужно ли этот приём выполнять когда я бегаю, играю в футбол или плаваю (сейчас я ничего специального при этом не делаю, дышу как дышится)?

При всем этом на практике никаких дегенеративных процессов я в себе не наблюдаю (по крайней мере об этом говорят регулярные врачебные осмотры меня любимого ).

С другой стороны я не допускаю мысли, что данное положение возникло у Вас, Александр, "от балды", наверняка какие-то основания были, поэтому не могли бы Вы дать мне ссылку на экспериментальные исследования, которые показывают, при каких условиях в результате мышечной работы возникает нехватка кислорода для внутренних органов, да ещё такая сильная, что начинают отмирать ткани.

[Сергей Агапкин]

Я не Алксандр, но есть что сказать

Поскольку в качестве причины нехватки кислорода названа работа мускулатуры, то такая нехватка должна возникать не только при занятиях йогой. Мускулатура у меня работает всегда (даже во сне работают дыхательные мышцы и сердце), поэтому могу ли я заключить, что мне всегда не хватает кислорода и мои ткани отмирают, или его начинает не хватать только при определённых условиях (каких?)?

Не стоит передёргивать. Есть такие факторы как интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Не говоря уж о её специфичности - ведь при выполнении асан задействуются перимущественно ММВ, которые интенсивно поглощают кислород.

В качестве спасения предлагается выполнять специальный приём, т.е. могу ли я сделать вывод, что рефлекторного увеличинения дыхания в ответ на нагрузку по частоте и глубине мне не хватает? А нужно ли этот приём выполнять когда я бегаю, играю в футбол или плаваю (сейчас я ничего специального при этом не делаю, дышу как дышится)?

Применение уджайи даёт очень хорошие результаты при различных физических нагрузках - например при горных переходах. Да и естественное дыхание при нагрузках обычно приближается к уджайи - выдох происходит с лёгким натуживанием.

При всем этом на практике никаких дегенеративных процессов я в себе не наблюдаю (по крайней мере об этом говорят регулярные врачебные осмотры меня любимого ).

Ну, подобные изменения может показать только морфологический анализ тканей.

С другой стороны я не допускаю мысли, что данное положение возникло у Вас, Александр, "от балды", наверняка какие-то основания были, поэтому не могли бы Вы дать мне ссылку на экспериментальные исследования, которые показывают, при каких условиях в результате мышечной работы возникает нехватка кислорода для внутренних органов, да ещё такая сильная, что начинают отмирать ткани.

Следует учитывать, что помимо нагрузочной гипоксии здесь важную роль играет также гемическая гипоксия, связанная с изменением состава крови и циркуляторная - связанная с перераспределением кровотока.
А про гипоксию -
Пастушенков Л.В. и Лесиовская Е.Е. «Растения-антигипоксанты»
Волков Н.И., Колчинская А.З. "Скрытая" (латентная) гипоксия нагрузки"
Хотя согласен с Вами, что слово "отмирание" здесь несколько чересчур. Правильнее было бы использовать "дегенеративные изменения".

[Александр Новиков]

1. Многие люди и без тренировки имеют недостаточное обеспечение кислородом ряда тканей – что особенно важно – кислородозависимых.
Капилляризация органов, легких, сила дыхательной мускулатуры могут быть слабые, объем легких маленький, давление низкое, поэтому даже в состоянии покоя органы могут испытывать кислородную недостаточность. Вариант 2 - человек пита-конституции (спортивной) с повышенной функцией внутренних органов, в т.ч. печени. Они потребляют много кислорода, и чему-то начинает НЕ ХВАТАТЬ. Нехватка кислорода, особенно при активно работающем организме организме вызывает напряженную работу митохондрий и повышенное производство свободных радикалов, что приводит к интенсивному разрушению клеточных структур. Подробнее см. «Хатха-йога против старения».

2. Скелетная мускулатура имеет два основных типа мышечных волокон (МВ) - быстрые (БМВ) анаэробные (белые) и медленные (ММВ) аэробные (красные). Еще промежуточные, способные к разным типам окисления. Медленные волокна работают при малых скоростях и статической работе с силой до 50%, дальше начинают подключаться промежуточные, а потом быстрые волокна. Белые волокна работают при больших скоростях или медленных
динамических движениях и статической нагрузке с силой более 60% от максимума.
Когда человек прыгает, бежит с относительно высокой скоростью и т.п., работает либо только быстрое волокно, либо смешанная работа БМВ и ММВ. Производится лактат (молочная кислота) и ионы водорода, которые закисляют кровь и стимулируют дыхательный центр. Обогащенный кислородом гемоглобин, который составляет 75% буферной системы крови «собирает» ионы водорода и выводит через легкие с водой. При смешанной или медленной нагрузке повышенное дыхание выводит СО2.

Медленное волокно утилизует кислород. Поэтому при беге со средней скоростью, когда работает и БМВ и ММВ, человеку может НЕ ХВАТАТЬ КИСЛОРОДА, критерием чего может служить открывание рта. С этой точки зрения любую тренировочную нагрузку с открытым ртом я делать не советую.

В йога-тренировки мышцы статически работают, закисления крови не возникает – поэтому нет рефлекса. Какой-никакой кислород они потребляют. А новички почти НЕ ДЫШАТ, занимаясь отстройкой тела. Новичкам постоянно приходится напоминать, чтобы дышали – распространенный случай в практике.

3. Вывод – нехватка кислорода внутренним органам для некоторых людей по жизни, и при недостаточно грамотно отстроенной практике – это реальность. Как правило это бъет у многих спортсменов, «качков» и «йогов» по печени и почкам. Таковое разрушение клеточных структур я и назвал дегенерацией. Например – у многих «качков» слабая стенка печеночных клеток, в связи с чем они принимают гепатопротекторы. Конечно – отмирание тканей – может слишком сильное слово, я его уберу, но по сути дегенерация моежет привести в индивидуальных случаях к полному нарушению функции ткани. Примеры в литературе я иксать не буду, уж простите, не до этого сейчас.

4. Вывод – уджджай при любой тренировочной нагрузке предотвращает человека от описанных проблем. Правда, можно такую себе нагрузку забабахать, что и уджджайи не поможет...

[Александр Новиков]

При "любой" - имелось в виду любом типе нагрузки - йога, бег и пр.
Еще раз напомню, что дыхание уджджайи состоит в пережатии голосовой щели, что уменьшает диаметр потока воздуха и стимулирует дыхательную мускулатуру к увеличению мощности, что повышает давление в грудной клетке и увеличивает скровсть диффузии О2 и СО2, т.к. эти молекулу переходят через мембраны простой диффузией по градиенту концентрации.

[snc]

Сергей, Александр, спасибо за ответы, кое что начинает проясняться. Как Вы наверное поняли, меня в первую очередь интересует не теория сама по себе, а применение её ко мне лично, поэтому я перехожу к возникшим у меня практическим вопросам.

... Медленное волокно утилизует кислород. Поэтому при беге со средней скоростью, когда работает и БМВ и ММВ, человеку может НЕ ХВАТАТЬ КИСЛОРОДА, критерием чего может служить открывание рта. С этой точки зрения любую тренировочную нагрузку с открытым ртом я делать не советую.

Правильно ли я понимаю, что во всех вышеперечисленных случаях (и в случае недостатка кислорода по жизни и в случае завышенной нагрузки) основным признаком приближения к опасной черте является дыхание ртом (и вообще чувство нехватки воздуха, так как я могу заставлять себя формально дышать носом, несмотря на то, что очень хочется посильнее вздохнуть ртом)?

В йога-тренировке мышцы статически работают, закисления крови не возникает – поэтому нет рефлекса. Какой-никакой кислород они потребляют. А новички почти НЕ ДЫШАТ, занимаясь отстройкой тела. Новичкам постоянно приходится напоминать, чтобы дышали – распространенный случай в практике.

В этом случае, скорее всего, признаком нехватки кислорода должна служить одышка после завершения упражнения, когда ты "навёрстываешь" недополученное в процессе его выполнения (и опять таки чувство нехватки воздуха)?

Т.е. во всех указанных случаях я имею возможность понять, что что-то я делаю не так? Меня беспокоит, что в Вашей, Александр, статье не говорится в каких случаях может возникнуть нехватка кислорода (так, как Вы это описали в ответе на мой вопрос) и что существуют такие явные её признаки. Это заставляет предполагать худшее , что факт нехватки кислорода может пройти мимо меня незамеченным со всеми вытекающими последствиями (и более того - проходит, даже если я не йогой занимаюсь, а просто по утрам бегу на остановку, чтобы не упустить автобус).

Применение уджайи даёт очень хорошие результаты при различных физических нагрузках - например при горных переходах. Да и естественное дыхание при нагрузках обычно приближается к уджайи - выдох происходит с лёгким натуживанием.

Т.е. когда я при беге начинаю дышать глубже, а выдох делать резче, с усилием - это и есть естественное "уджайи"?

Вывод – уджджайи при любой тренировочной нагрузке предотвращает человека от описанных проблем. Правда, можно такую себе нагрузку забабахать, что и уджджайи не поможет...

Можно ли мне сделать из всего сказанного вами, Сергей и Александр, следующие выводы:
1. всегда существуют признаки, по которым я могу определить, что мне не хватает кислорода (чувство нехватки воздуха либо во время, либо после выполнения упражнения) и если никаких некомфортных ощущений нет, то я могу быть уверенным, что кислорода мне хватает
2. в случае таковой нехватки организм сам предпринимает меры, переходя к такой форме дыхания, которое близко к тому, что Вы называете уджайи (т.е. я просто начинаю дышать интенсивнее)
3. в случае появления чувства нехватки воздуха я могу снизить нагрузку до его исчезновения и в этом случае выполнять специальные приёмы нет необходимости

Понимаете, Александр, у меня может быть конечно желание упереться рогом для поддержания нагрузки на таком уровне, при котором мне даже воздуха не хватает и при котором мне просто необходимы специальные дыхательные приёмы, однако мне хотелось бы знать, что существуют и альтернативные варианты действий, а так же о том, что если я забуду что-то сделать специально, то организм сам мне об этом напомнит и не получится так, что о данной проблеме я смогу узнать только в результате "морфологического анализа тканей", взятых с моего "дегенерировавшего" тела . Ведь как Вы, Александр, заметили - я могу, просто по незнанию, загнать себя на такой уровень нагрузки, что и уджайи не поможет . Кстати о последнем тоже нелишне было бы упомянуть в статье.

[snc]

Чего-то чем дольше я думаю над вопросом сознательной регуляции дыхания при физической нагрузке тем больше сомнений в её (регуляции) целесообразности.

Как выяснилось из ответов на мой исходный вопрос, необходимость интенсификации дыхания возникает только при достижении определённого уровня нагрузки (ну это вполне естественно), причём волевым усилием можно ничего не делать, организм сам реагирует необходимым образом.

При дальнейшем повышении уровня нагрузки может наступить такой момент, когда дыхательная система перестанет справляться и возникнет чувство нехватки воздуха (при нагрузках близких к предельным это вроде бы так, по крайней мере у меня действительно бывает, что после очень сильной нагрузки отдышаться никак не можешь). Вот теперь вопрос, если в этом случае применить уджайи (т.е. сознательно затруднить себе дыхание ???!!!), то утверждается, что мне будет воздуха хватать (а это проверялось?). Здесь есть сомнения следующего плана, если у меня и так дыхательные мышцы не справляются, то чем может помочь затруднение дыхания, ведь тогда дыхательным мышцам надо работать ещё больше, а они и так уже на пределе.

При дальнейшем повышении нагрузки выйдем на уровень, когда и уджайи не справится. Т.е. получается что место уджайи, как дыхательному приёму для компенсации нехватки кислорода, где-то начиная от уровня предельной нагрузки до беспредельной, когда уже ничего не поможет

Допустим теперь, что я начинаю выполнять этот приём тогда, когда нагрузка ещё не достигла того момента, когда он может быть необходим. В этом случае, поскольку я сознательно умею ощущать только нехватку воздуха, но не его избыток, очень легко перебрать и получить вместо баланса переизбыток кислорода (что-то аналогичное гипервентиляции лёгких). Это оправдано, например, во время ныряния, когда нужен запас кислорода на будущее, однако насколько такой избыток необходим при физ. нагрузке? Не получится ли так, что вместо пользы я буду наносить себе вред (если на фоне переизбытка кислорода дать ещё и нагрузку, то можно вообще "поплыть", потерять сознание и сломать себе что-нибудь)? Не говоря уже о том, зачем делать что-то специальное, если и так всё работает.

Но зачем всё же уджайи могло бы пригодиться? Моё предположение: если рассматривать его не как дыхательный приём, а как упражнение для развития дыхательных мышц, то многое встаёт на свои места. Чтобы тренировать мышцы мы должны дать им нагрузку. Если мы просто начнём дышат интенсивнее, то мы получим гипервентиляцию со всеми вытекающими, однако если затруднить дыхание (не важно каким образом, хоть рукой себе рот с носом закрыть), эти мышцы сами начнут работать интенсивнее получая таким образом доп. нагрузку, без гипервентиляции или удушья (если особо не усердствовать ).

Всё это конечно очень дилетантские рассуждения, и я думал исключительно только о себе, наблюдая как я реагирую на нагрузку и как ведёт себя моё дыхание, может у кого-то всё по другому .

Теперь ещё один момент: вернёмся к вопросу о признаках нехватки кислорода. Если всё же может быть нехватка кислорода такая, которая явно не ощущается, то как Вы, Александр, проверяете, что Ваши ученики достаточно её компенсируют и как они сами это проверяют (не можете же Вы наблюдать их постоянно)? Ведь как сказал Сергей Агапкин дегенеративные изменения можно обнаружить только при морфологическом анализе тканей, а других признаков нехватки кислорода Вы не приводите.

Применение уджайи даёт очень хорошие результаты при различных физических нагрузках - например при горных переходах. Да и естественное дыхание при нагрузках обычно приближается к уджайи - выдох происходит с лёгким натуживанием.

Сергей, что-то я запутался, вы не могли бы пояснить, если при нагрузке дыхание и так приближается к уджайи, то в чём преимущества его волевого применения при тех же нагрузках?

[сержант Лебядкин]

Суть дискуссии можно свести, ИМХО, к одному вопросу - целесообразность волевого контроля дыхания в асанах.
Спорить тут смысла нет, конечно. Это дело вкуса.
Нравится - регулируй и борись с гипоксией путем уджайи. Нет - отпусти дыхание в свободное плавание и дыхательный центр сам отрегулирует газообмен, как нужно.
Лично я всегда был склонен рассматривать уджайи как элемент сознательного сосредоточения внимания, а уже потом - как метод борьбы с гипоксией.

То, что сужение голосовой щели улучшает диффузию газов через аэрогематический барьер, несомненно.
Но несомненно и то, что в ходе эволюции организм выработал эффективные и простые механизмы регуляции газообмена при физической нагрузке. Это увеличение МОД путем увеличения ЧД и объема дыхания.
Если бы уджайи было так эффективно, оно уже миллионы лет было бы рефлекторным...
Предполагаю даже, что при определенном соотношении физической нагрузки и глубины/частоты уджайи этим будет достигаться не антигипоксический, а гипоксический эффект.

[Александр Новиков]

Гипоксия при уджджайи без задержек - это вряд ли...

[Александр Новиков]

А целесообразность...
при неразвитой дых.мускулатуре, капилляризации внутренних органов и объеме легких - однозначно целесообразно.
А если уже крутой - то в зависимости от степени нагрузки. Если нагрузка серьезная - то лучше таки уджджайи, а так можно и без.

Но у меня уджджайи в ответ на нагрузку уже включается рефлекторно...
Не мешает...

[snc]

Суть дискуссии можно свести, ИМХО, к одному вопросу - целесообразность волевого контроля дыхания в асанах.
Спорить тут смысла нет, конечно. Это дело вкуса.
Нравится - регулируй и борись с гипоксией путем уджайи. Нет - отпусти дыхание в свободное плавание и дыхательный центр сам отрегулирует газообмен, как нужно.
Лично я всегда был склонен рассматривать уджайи как элемент сознательного сосредоточения внимания, а уже потом - как метод борьбы с гипоксией.

То, что сужение голосовой щели улучшает диффузию газов через аэрогематический барьер, несомненно.
Но несомненно и то, что в ходе эволюции организм выработал эффективные и простые механизмы регуляции газообмена при физической нагрузке. Это увеличение МОД путем увеличения ЧД и объема дыхания.
Если бы уджайи было так эффективно, оно уже миллионы лет было бы рефлекторным...
Предполагаю даже, что при определенном соотношении физической нагрузки и глубины/частоты уджайи этим будет достигаться не антигипоксический, а гипоксический эффект.

Суть дискуссии в обсуждении статьи А.Новикова, которую сам автор позиционирует как "некоторое физиологическое обоснование [йогической] практики". Кроме того в его статье вопрос об уджайи ставится не так: "хочешь делай, хочешь - нет", а либо делай, либо станешь дегенератом (в смысле "во внутренних органах начнутся дегенеративные процессы", но поскольку в список таких огранов внесён головной мозг, то вывод о том, что без уджайи станешь дегенератом из метафорического становится вполне физиологическим).

Кроме того, помимо недоумения в необходимости волевой регуляции дыхания я высказал опасение, что такая практика может быть не только бесполезной, но и вредной из-за избытка кислорода (точнее так, я не вижу критериев, которые позволили бы сознательно контролировать отсутствие её вреда).

В отношении вреда переизбытка кислорода я могу быть и не прав, тогда я жду, что меня поправят более знающие товарищи . Мои аргументы следующие: во-первых, насколько я знаю, переизбыток кислорода ведёт к "опьянению", что как минимум означает утрату адекватной оценки действительности; во вторых, когда я учился в школе, мне показали такой фокус: делаешь несколько глубоких вдохов (гипервентиляция), затем задерживаешь дыхание, а тебе в этот момент резко давят на грудь и всё, прощай сознание (правда это срабатывало не у всех). Здесь может быть что-то похожее: уджайи - переизбыток кислорода - нагрузка и всё, в аут (хорошо если ещё ничего себе не сломаешь ).

Всё это конечно только предположения, сделанные на основе имеющейся у меня информации. Возможно так же, что как не "уджайся" до такой степени повысить уровень кислорода в крови, чтобы "опьянеть", а тем более потерять сознание, не получится. Однако это требует либо экпериментальной проверки, либо чётких доводов против.

[Александр Новиков]

Значится так.
Вы правильно заметили, SNC, о недостаточности своих знаний физиологии, если бы вы не поленились посмотреть учебники, вы бы не писали ерунды по поводу кислородного опьянения.
Кислородного опьянения НЕТ. Кислород в основном нужен для митохондрий, в которых парциальное давление составляет десятые доли мм. рт. ст. и при ПОЛНОМ наполнении эритроцитов кислородом уровень кислорода в митохондриях НЕ ПОДНИМАЕТСЯ настолько, чтобы это создало проблему.
Головокружение наступает в результате вымывания СО2, что и понижает переход кислорода в клетки. Сигналом о подобном процессе является состояние головокружения и пр. При физнагрузке СО2 вырабатывается достаточно, поэтому уджджайи не создает проблемы гипокапнии.

[сержант Лебядкин]

Гипоксия при уджджайи без задержек - это вряд ли...

Все зависит от частоты дыхания. Хотя - ясное дело - в асанах мы его урежать не стремимся, так что проблемы нет, согласен.

Однако snc резонный вопрос задал:

Кроме того в его статье вопрос об уджайи ставится не так: "хочешь делай, хочешь - нет", а либо делай, либо станешь дегенератом (в смысле "во внутренних органах начнутся дегенеративные процессы", но поскольку в список таких огранов внесён головной мозг, то вывод о том, что без уджайи станешь дегенератом из метафорического становится вполне физиологическим).

В чем бесспорные преимущества уджайи в асанах перед спонтанным приростом ЧД?

[snc]

Значится так.
Вы правильно заметили, SNC, о недостаточности своих знаний физиологии, если бы вы не поленились посмотреть учебники, вы бы не писали ерунды по поводу кислородного опьянения.
Кислородного опьянения НЕТ. Кислород в основном нужен для митохондрий, в которых парциальное давление составляет десятые доли мм. рт. ст. и при ПОЛНОМ наполнении эритроцитов кислородом уровень кислорода в митохондриях НЕ ПОДНИМАЕТСЯ настолько, чтобы это создало проблему.
Головокружение наступает в результате вымывания СО2, что и понижает переход кислорода в клетки. Сигналом о подобном процессе является состояние головокружения и пр. При физнагрузке СО2 вырабатывается достаточно, поэтому уджджайи не создает проблемы гипокапнии.

Да, Александр, я уже понял, что слегка переборщил в рассуждениях . Даже не зная физиологии можно было бы догадаться, что если бы уджайи могло бы привести к таким эффектам, которые я описал, то Вы бы уже давно с этим столкнулись на своём опыте и на опыте своих учеников, а раз этого нет, значит я где-то ошибся. Но всё равно, я не жалею о том, что задал этот вопрос было интересно услышать объяснение.

[snc]

Суть дискуссии можно свести, ИМХО, к одному вопросу - целесообразность волевого контроля дыхания в асанах.
Спорить тут смысла нет, конечно. Это дело вкуса.
Нравится - регулируй и борись с гипоксией путем уджайи. Нет - отпусти дыхание в свободное плавание и дыхательный центр сам отрегулирует газообмен, как нужно

Похоже самым правым оказался сержант . Жаль только, что в его правоте нет ничего интересного, фактически это констатация того, что мы оказались там же, откуда шли , так ничего нового и не узнав .

[Александр Новиков]

По данному вопросу я с сержантом не согласен, на что и привел свою цепочку рассуждений.

то Сержант: В статической желательно СНИЖАТЬ сердечную активность, т.к. затруднение кровообращения и работа медленных волокон понижает доставку кислорода к сердцу (особенно в асанах на сжатие грудной клетки), а даже незначительное понижение уровня кислорода в кардиомиоцитах при их активной работе - это есть очень-очень плохо.

Поэтому в статике, особенно в силовой, и особенно с сжатием грудной клетки или в стоячих (т.к. венозный возврат идет против гидростатичского давления) категорически НАСТАИВАЮ на уджджайи.

Замечу, что при гипоксической тренировке (пранаяма с задержками) мы максимально понижаем метаболизм.