последовательность

[интайоуэ]

здравствуйте
я хотел бы знать последовательность выполнения асан
в разных книгах я не нашел исчерпывающего ответа
только в некоторых случаях было сказано что после такой-то асаны идет такая-то, но в целом четко ничего не было сказано
может быть последовательность идет по стихиям
от асан относящихся к элементу земли вверх к высшим асанам
правильно ли я мыслю
поделитесь пожалуйста
как найти для себя идеальную последовательность выполнения асан

[Сергей Агапкин]

С базовыми принципами построения комплексов Вы можете ознакомиться в книге Дешикачара "Сердце йоги".

[интайоуэ]

можно ли однозначно сказать что построение комплекса для каждого индивидуально
мне кажется что должна быть определенная закономерность по стихиямм - от низжих к высшим
ведь каждая асана соответствует определенной стихие
ответьте мне пожалуйста

где можно скачать эту книгу а не купить

[Александр Новиков]

Почитайте статью:
Всех ответов не найдете, но кое-что
http://www.yogaby.net/articles/3.html

[Somananda]

можно ли однозначно сказать что построение комплекса для каждого индивидуально

Можно и так

мне кажется что должна быть определенная закономерность по стихиямм - от низжих к высшим
ведь каждая асана соответствует определенной стихие
ответьте мне пожалуйста

На самом деле, стандартная последовательность в "классике" прямо противоположна - от верхних чакр к нижним. Это обусловлено тем, что перед поднятием Кундалини, должна пройти сверху вниз Ануграха-шакти
Например, последовательность в Хатха-йоге традиции Дашанами (и в Шивананда-йоге) такова:

1. Ширшасана - если есть хоть какие-то проблемы с ней, следует ограничиться Экапада ширшасаной или Двипада ширшасаной (когда обе ноги стоят на земле). Концентрация на области Сахасрары.
http://www.yogadancer.com/Pattra/Sirsas ... l#Salamba1

2. Сарвангасана - важно - не стоять на шейных позвонках! Свести лопатки, убрать локти максимально назад, стоять на плечах. Вначале можно ложиться на свернутое вчетверо одеяло, чтоб голова оставалась чуть ниже плеч и шея была расслаблена. Концентрация на Аджне.
http://www.bookofyoga.com/sarvangasana.html

3. Матсьясана - выберите тот вариант, который вам по силам - если есть проблемы с "лотосом" - делайте с прямыми ногами - основное - правильно выполненный "обратный шейный замок". Концентрация - на Вишуддху.
http://www.yogadancer.com/Pattra/Matsyasana.shtml

4. Халасана - если есть проблемы с выполнением полной, используйте стул и т.д. Ни в коем случае не заводите колени назад за голову дальше лба - они должны быть у вас перед глазами! Здесь главное - "прямой шейный замок" - концентрация тоже на Вишуддху - т.е., Вишуддха прорабатывается в обе стороны - прямым и обратным замком.
http://www.yogadancer.com/Pattra/Halasana.shtml#Hal1

5. Шалабхасана - опять-таки, выполняем тот вариант, который для нас проще. Основное - акцент на растягивание грудной клетки в области сердца. Концентрация на Анахату.
http://www.yogadancer.com/Pattra/Shalab ... shtml#Full

6. Матсьендрасана - собственно, Ардхаматсьендрасана - главное - разворот грудной клетки. Выбираем приемлемый вариант - концентрация - Анахата.
http://www.yogadancer.com/Pattra/ArdhaM ... na.shtml#I

7. Маюрасана - выполняем любой вариант с упором локтями в живот в районе пупка. Концентрация - Манипура.
http://www.yogadancer.com/Pattra/Mayurasana.shtml#Full

8. Бхуджангасана - избегать залома в поясничном отделе! Вытягивание вперед должно быть больше, чем прогиб вниз. Живот в районе пупка стремится вперед - это важно. Концентрация на Манипуру.
http://www.yogadancer.com/Pattra/Bhujan ... shtml#Full

9. Пашчимоттанасана - название переводится, как "растягивание спины" - т.е., вопрос не в наклоне к носкам , а в том, чтоб растянуть область крестца - поэтому лучше ноги держать чуть согнутыми, но животом лечь на бедра и выпрямлять ноги понемногу. Концентрация - Свадхиштхана.
http://spb-yoga.narod.ru/fotos6.htm#f5

10.Дханурасана – только не вздумайте раскачиваться, как рекомендуют некоторые «йогатичеры»… Весь вес приходится на живот, акцент на растягивание низа живота и области лобка – концентрация на Свадхиштхану.
http://www.bookofyoga.com/dxanurasana.html

11.Падахастасана – основные акценты – те же, что и в Пашчимоттанасане, только здесь нужно дать телу «стечь» вниз под собственным весом, не прикладывая особых усилий для наклона. Если тело сильно сгибается в грудном отделе, опирайтесь на что-то руками – спина должна быть, по возможности, почти прямой. Концентрация на область промежности – Муладхара.
http://www.yogadancer.com/Pattra/Hastasana.shtml#Hasta1

12.Триконасана – осторожно! – большинство вариантов Триконасаны в современных стилях не соответствуют традиционным требованиям к асане! Правильное выполнение – здесь:
http://www.bookofyoga.com/trikonasana.html
Обратите внимание на положение носков – оба развернуты немного в стороны – одинаково! Расстояние между ступнями – полторы-две ширины плеч, оба плеча и грудь нужно развернуть в одну плоскость – от опущенной руки к вытянутой. Концентрация на область промежности – Муладхара.

Успехов в практике

[D.Powidloff]

А в чем польза и правильность такого расположения стоп?

[Александр Новиков]

Разворот стоп наружу выполняется мышцами ОТВОДЯЩЕЙ ГРУППЫ БЕДРА:
1. внутренними малыми мышцами таза идущеми от боковой части подвздошной кости к большому вертелу: грушевидной, верхней и нижней близнецовыми, внутренней запирательной.
2. с внутренней стороны бедра, крепящиеся с одной стороны к разным частям бедренной кости, а с другой - к седалищному бугру и близко к лобковому симфизу: гребенчатая, длинная отводящая, тонкая.
Таким образом весь таз внтури сжимается, особенно у самого центра (лобковый симфиз) стимулируются многочисленные рецепторы в этой области.

При наклоне тела в сторону работают: квадратная мышца поясницы, поперечная мышца живота, глубокие мышцы спины.
Но в этой позиции сокращяются передние и внешние мышцы бедра четырехглавая, прямая, разгибатель широкой фасции.

Как итог, для сохранения равновесия указанным выше отводящим мышцам таза приходится РАБОТАТЬ СИЛЬНЕЕ.

Прямо трудно придумать асану, сильнее стимулирующую область муладхары, чем указанная Соманандой.

[Александр Новиков]

Део в том ,что можно найти позу на расстяжение этой области, а при растяжении импульсация постепенно ослабевает.
А в указанной триконасане происходит предельное сжатие многих мышц в нужной области, что обуславливает постоянную афферентную и эфферентную импульсации в течении всего времени удержания, с последующим рефлекторным увеличением кровообращения.

[D.Powidloff]

Принял эту позу.
Отведением стоп в стороны можно пренебречь, ведь это только вход в асану и он не силовой совершенно. Во время самой асаны ее устойчивость во многом определяется липкими свойствами коврика, так что напряжения мышц тазовой области, направленных на удержание позы, не почувствовал. А вот что действительно почувствовал, так это сильное растяжение верхнего бока в районе поясницы.

По-моему, основное отличие от "Кришнамачарьевской" триконасаны именно в специфике работы тазобедренных суставов и крестцово-поясничного отделов позвоночника. Если в "К" триконасане позвоночник в идеале - прямой и наклон идет за счет перекоса- проворота в тазовой области, то здесь он поневоле будет согнут.

[Александр Новиков]

А у меня привычка во всех стоячих "давить" в пол передней частью стоп и подтягивать коленки - попробуйте, напряжение в тазу еще то...

[Somananda]

Обратите, пожалуйста, внимание - тут просто прорабатываются три "входа" в муладхару - сушумна в падахастасане, ида и пингала - в левой и правой триконасанах - тыльная сторона растягивается, брюшная область подвергается сжатию. В "кришнамачарьевской" триконасане задействуютсясовершенно другие зоны.

[Александр Новиков]

А падахастасана - это ноги вместе, руки вверх ладонями наружу?

[Somananda]

Нет, то урдхвахастасана. Падахастасана - это наклон вниз к ногам, руки касаются стоп или захватывают за щиколотки ( пятки, больше пальцы стоп, или ладони подкладываются под полошвы.).

[Vesta]

2Somananda

Интересную последовательность вы привели. А навасанам каким-нибудь в ней местно найдется? Я согласна с мнением, что для каждого человека в идеале должен быть свой индивидуальный комплекс, с учетом противопоказаий и ощущений. Для меня лично травмобезопасность на первом месте, а потом уж "поднятие Кундалини". Особенно если есть проблемы с позвоночником. А то знаю таких, кто получал грыжу, наклонившись утром над ванной. Таким людям первые 4 часа после сна наклоны вперед вообще не рекомендуются, а только легкие разгибания стоя или лежа. Потом вот у вас чередуются достаточно глубокие сгибания и разгибания позвоночника №№ 8, 9, 10, 11. Тоже как-то у меня сомнения по этому поводу, не забуду метафору одного инструктора о такой практике совмещения в одном занятии глубоких наклонов и прогибов: не надо ломать позвоночник туда-сюда как стальную проволоку, компенсация прогибов и наклонов должна быть мягкой (адхо-мукха шванасаны, баласаны всякие). Вобщем, у меня такое мнение, что сиквенсинг - дело тонкое...

[Александр Новиков]

Веста, Сомананада привел специфический комплекс. не стоит его мерять "общей" физкультурой.