Шея

[Сергей, г. Иркутск]

Как можно вылечить шейный остеохондроз

Позанимайтесь в таком ключе (ежедневно) примерно с неделю. И делайте следующие позы:
Урдхва Прасарита Падасана
Уттанасана
Вирасана
Шашанкасана
Ардха Шалабхасана (для нижней части спины)
Ардха Шалабхасана (для верхней части спины)
Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса
Упражнение для укрепления мышц шеи
Урдхва Прасарита Падасана
.

Vinni, спасибо. А эти асаны добавить к основному комплексу, или делать отдельно? И ещё: если пресс хороший, то можно ли делать другие асаны, ту же Урдхва Прасарита Падасану, например, делать нормально, без стенки?

[Татьяна Мирончук]

Спасибо за глубокие и точные рекомендации

Спасибо за спасибо! Всегда приятно помочь.

А эти асаны добавить к основному комплексу, или делать отдельно? И ещё: если пресс хороший, то можно ли делать другие асаны, ту же Урдхва Прасарита Падасану, например, делать нормально, без стенки?

Урдхва Прасарита Падасана
Уттанасана
Вирасана
Шашанкасана
Ардха Шалабхасана (для нижней части спины)
Ардха Шалабхасана (для верхней части спины)
Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса
Упражнение для укрепления мышц шеи
Урдхва Прасарита Падасана


Сергей, при диагнозе «шейный остеохондроз», лучше всё-таки отдельно, и вот почему:
здесь Урдхва Прасарита Падасана делается с опорой на стену, потому, что в таком исполнении она мягко растягивает позвоночник, тем самым, убирая скованность мышечного корсета; так же - за счёт поднимания ног с поддержкой и расслабления брюшной полости – улучшается венозный ток крови для очищения к сердцу, и, тем самым артериальная, обогащенная кислородом кровь поступает к мышцам, что благотворно сказывается как на всём организме, но особенно на поражённом шейном сегменте (там не происходит ишемизации сосудов);

в этом комплексе для укрепления пресса желательно всё-таки «упр. для укрепления бр/пресса» (из положения лежа на спине, максимально ссутуливаясь поднимаетесь в сидячее положение …) – помимо того, что это упражнение идёт как контрпоза после двух поз Ардха Шалабхасаны, и ещё так осуществляется воздействие на заднюю продольную связку позвоночника (связка находится внутри позвоночного канала), которая удерживает в нормальном состоянии студёнистые ядра межпозвоночных дисков (если эту связку не укреплять, то по мере её ослабления - обычно постепенно - формируется грыжа межпозвоночного диска ).

Но если Вы хотите получить большую нагрузку, и если в целом уровень Вашей подготовки хороший, и регулярная практика, то – опять-таки, только с оглядкой на здравый смысл – можете сделать следующее:
Уттанасана – три подхода с разным положением рук (1 - руки просто свисают, 2 - переплести руки перед грудью, ладонями захватив противоположные локти, 3 – как и второй подход, но поменять предплечья местами);
Вирасана – кол-во подходов от 3-х до 5-ти (и, например, время выдержки 9, 6, 6, 3, 3), можно добавить разное положение рук;
Ардха Шалабхасана (для нижней части спины) – время выдержки в каждом подходе довести до 1 мин.;
Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса - поскольку, как Вы говорите, пресс у Вас хороший, то можете увеличить нагрузку на пресс таким образом: сразу поставьте руки за голову, разведя локти в стороны (на протяжении всего упр. локти смотрят только в стороны, но не вперёд, ладони соприкасаются с шеей, но НЕ давят на шею), да и время выполнения может быть кратное трём. И, (попробуйте, однако ), 9 мин. с локтями в стороны – мало не покажется.
Урдхва Прасарита Падасану без стенки – делайте, почему же не делать? – в своём основном комплексе.

Упражнение для укрепления мышц шеи – каждый подход выполнять 2 мин., (больше время не увеличивать);
И, в завершении комплекса – естественно – Шавасана.

В зависимости от того, насколько для Вас актуальна проблема с шеей, делайте этот комплекс или через два дня на третий, или через день – чередуя с другими комплексами, которые Вы практикуете.

Успешной Вам практики, а значит и здоровья!

[Сергей, г. Иркутск]

Вопрос к Vinni.
Делаю Ваш комплекс каждый день и чувствую, что начинает развиваться гипотонус. В связи с этим вопрос: какие асаны (стоячие) нужно подключить и в какой последовательности?

[Татьяна Мирончук]

Делаю Ваш комплекс каждый день и чувствую, что начинает развиваться гипотонус

Сергей, давайте разберёмся, что значит для Вас «начинает развиваться гипотонус»? В чём это проявляется и как?

Совет был такой:
(заниматься ежедневно неделю)
Урдхва Прасарита Падасана
Уттанасана
Вирасана
Ардха Шалабхасана
Урдхва Прасарита Падасана;

Затем делать:
(делайте этот комплекс или через два дня на третий, или через день – чередуя с другими комплексами, которые Вы практикуете):
Урдхва Прасарита Падасана
Уттанасана
Вирасана
Шашанкасана
Ардха Шалабхасана (для нижней части спины)
Ардха Шалабхасана (для верхней части спины)
Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса
Упражнение для укрепления мышц шеи
Урдхва Прасарита Падасана

Какой из этих комплексов вогнал вас в гипотонус? И что конкретно Вы делали (время выдержки; кол-во подходов)? Как Вы выполняли методические рекомендации по выполнению поз?

[Сергей, г. Иркутск]

Здравствуйте, Vinni.
Делаю следующее:
1. Урдхва Прасарита Падасана с ногами на стену минут 5-6
2.Уттанасана - 2 подхода, сгибаю ноги, на выходе руки назад, как Вы пишете
3.Вирасана у меня не идет, поэтому делаю ваджрасану 3 минуты
4.Шашанкасана с головой на подкладке, иначе неудобно по ощущениям минут 5
5.Ардха Шалабхасана (для нижней части спины) 3 подхода, время не засекал, делаю по ощущениям где то по полминуты
6.Ардха Шалабхасана (для верхней части спины) 3 подхода по ощущениям (примерно секунд по 30-60)
7.Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса - 3 подхода, если делать медленно, то нагрузка на пресс очень даже ничего
8.Упражнение для укрепления мышц шеи как описано у Бойко в ЙИК. Кажется именно здесь нащупывается проблема в шее, а именно: когда делаю лежа на спине то шея очень быстро устает (почти сразу же) и при том устают нижние мышцы, а у Бойко написано, что должны
уставать верхние.
9.Урдхва Прасарита Падасана с ногами на стену по ощущениям (примерно 6 минут). При выполнении этой позы в конце комплекса всё расслабляется гораздо лучше, чем в начале .
10. Симхасана - 7 раз (далаю по описанию у Сатьянанды) Делаю её регулярно года два, т. к. имеется хронический тонзилит (или фарингит)
11. Шавасана - у меня она занимает обычно 25 минут.
Теперь в чем собственно гипотонус: Стал дольше спать (примерно на час - два), утром хочется еще поваляться в постели в состоянии полудремы (аналог шавасаны), что в последние дни и делаю. Позавчера решил не валяться, встал пораньше и что? После шавасаны перевернулся на живот и вырубился минут на двадцать, потом немного походил и залег спать ещё часа на два.
Это я и называю гипотонусом.
И еще заметил, что нижняя губа стала другого цвета - более ярче и темнее.
А в шее вроде бы постепенно отпускает.
Вопрос такой - если я делаю Ваш комплекс утром, то можно ли вечером через день делать стоячие асаны по Бойко (раньше их постоянно делал через день).

[Татьяна Мирончук]

И еще заметил, что нижняя губа стала другого цвета - более ярче и темнее.
А в шее вроде бы постепенно отпускает.

! То, что надо! Вот с этого и начнём!
(не забываем, что всё рассматривается в контексте шейного остеохондроза)
Раз так – в лучшую сторону - изменился цвет нижней губы, то это хорошо. Поясняю: кровоснабжение мягких тканей (как впрочем и остальных) верхней и нижней челюстей осуществляется из разных артерий, и то, что в бассейне артерии, которая снабжает нижнюю губу и шею пошло улучшение кровенаполнения, говорит более яркий цвет губы. По мнению доктора медицинских наук, профессора Рачкова Б.М.: «…этот сосудистый фактор является делом чрезвычайной практической важности…», потому, что такое улучшение гемодинамики «способствует поддержанию эластических свойств всего межпозвонкового диска и его пульпозного ядра, как главного амортизатора в межпозвонковом сочленении». И вот поэтому - как Вы, Сергей, и отметили - «…в шее вроде бы постепенно отпускает».
В противном случае – ишемия – является одной из важных причин одряхления всех составных компонентов данного сегмента позвоночника. Ишемия способствует также формированию болевого синдрома и остеопорозу костных структур позвонков в целом.

Теперь в чем собственно гипотонус: Стал дольше спать (примерно на час - два), утром хочется еще поваляться в постели в состоянии полудремы (аналог шавасаны), что в последние дни и делаю. Позавчера решил не валяться, встал пораньше и что? После шавасаны перевернулся на живот и вырубился минут на двадцать, потом немного походил и залег спать ещё часа на два. Это я и называю гипотонусом.

Это НЕ гипотонус. Это «система» просит отдыха. Значит надо устроить «разгрузочный день». «Разгрузочный день»? - это когда мы разгружаем холодильник . Поэтому в ближайший выходной так и надо сделать: есть в удовольствие, спать в сласть и не перегружать себя в йоге.

2.Уттанасана - 2 подхода, сгибаю ноги, на выходе руки назад, как Вы пишете

делайте или 1 подход, или 3 подхода

6.Ардха Шалабхасана (для верхней части спины) 3 подхода по ощущениям (примерно секунд по 30-60)

постепенно доведите до 1 минуты каждый подход

7.Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса - 3 подхода, если делать медленно, то нагрузка на пресс очень даже ничего

в этом упр. НЕ надо делать три подхода подряд; надо один подход (чем медленнее, тем лучше), но так, чтобы «мало не показалось»; помимо брюшного пресса в этом упр. «подтягивается» задняя продольная связка позвоночника – рис. 1.

8.Упражнение для укрепления мышц шеи как описано у Бойко в ЙИК. Кажется именно здесь нащупывается проблема в шее, а именно: когда делаю лежа на спине то шея очень быстро устает (почти сразу же) и при том устают нижние мышцы, а у Бойко написано, что должны уставать верхние.

Попробуйте изменить положение подбородка, опустить его немного к груди (так Вы воздействуете на жёлтую связку – рис. 2).
Но в любом случае, делайте это упр. постоянно. Когда мышца окрепнут, то эти ньюансы (нужное положение подбородка – во всех позициях) Вы будете отслеживать сами.

10. Симхасана - 7 раз (далаю по описанию у Сатьянанды) Делаю её регулярно года два, т. к. имеется хронический тонзилит (или фарингит)

пока связки и мышцы шеи достаточно не окрепнут, воздержитесь от выполнения Симхасаны: сильно запрокидывая голову назад Вы можете получить не совсем то, что надо – рис. 3.

11. Шавасана - у меня она занимает обычно 25 минут.

А как Вы себя чувствуете непосредственно после Шавасаны и в течение дня?

Вопрос такой - если я делаю Ваш комплекс утром, то можно ли вечером через день делать стоячие асаны по Бойко (раньше их постоянно делал через день).

Стоячие делать надо, но, учитывая Ваше текущее состояние (Шавасана 25мин., увеличилось время сна), лучше заниматься ОДИН раз в сутки.
==== ====
если у меня не получится вставить рисунки (не знаю, как это делать), то, можете прислать мне свой адрес, и я перешлю Вам эти рисунки по почте.

[Сергей, г. Иркутск]

Непосредственно после шавасаны чувствую некоторую вялость еще примерно минут так 30, и температура понижена (36,2) как после сна. Потом некоторое время нормально, а к середине дня (после обеда) появляется напряжение в плечах, в шее и в районе лопаток. Приходится крутить шеей, тогда отпускает, потом снова прихватывает.
Если можно, то вышлите рисунки по эл. почте.
Насчет стоячих не понял, когда их все таки делать?

[Сергей, г. Иркутск]

Здравствуйте, vinni.
Все это время делал как Вы рекомендовали, т. е.
1-й день - стоячие + упражнения для шеи
2-й день - Урдхва Прасарита Падасана
Уттанасана
Вирасана
Шашанкасана
Ардха Шалабхасана (для верхней части спины)
Ардха Шалабхасана (для нижней части спины)
далее кобра, скручивания, силовые на пресс, упражнения для шеи и снова Урдхва Прасарита Падасана
3-й день Ваш комплекс для шеи
Урдхва Прасарита Падасана
Уттанасана
Вирасана
Шашанкасана
Ардха Шалабхасана (для верхней части спины)
Ардха Шалабхасана (для нижней части спины)
Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса
Упражнение для укрепления мышц шеи
Урдхва Прасарита Падасана
(поменял местами две шалабхасаны)
За это время появились новые вопросы:
1. В Ардха Шалабхасане (для верхней части спины) упираюсь на нижнюю часть ребер, похоже это вызывает неприятности в грудной клетке слева, может ли так быть?
2. После практики (примерно через час) и периодически в течение дня возникают неприятные ощущения в спине в районе лопаток, как бедто их наружные края куда то тянет (с легкой болью). От чего это может быть и как этого избежать?
3. В Шашанкасане возникает неприятность в верхней части левого бедра, а если передержать, то потягивается мышца.

[Татьяна Мирончук]

В Ардха Шалабхасане (для верхней части спины) упираюсь на нижнюю часть ребер, похоже это вызывает неприятности в грудной клетке слева, может ли так быть?

Может, если есть какие-то «огрехи» в геометрии опорно-двигательного аппарата. Значит будем их исправлять. Тут такие варианты: 1) если увеличен физиологический изгиб грудного отдела позвоночника назад – грудной кифоз – то увеличивается и прогиб поясницы вперёд – поясничный лордоз. Поэтому при кифозах подкладывать плоскую подушечку под живот с целью исправления лордоза поясничного отдела; 2) или есть какие-то сколиотические (боковые) искривления позвоночника. Тогда при выполнении упражнения вытягивать левую руку вперёд, а правую – кисть под подбородок, локоть в сторону, или оставлять вдоль тела (ориентируетесь на свои ощущения, но желательно «взгляд со стороны»).
В статье «Сколиоз» посмотрите «Приложение» (клиническое обследование) там такие моменты оговариваются:
http://www.yogin.ru/parser.php?p_id=15

После практики (примерно через час) и периодически в течение дня возникают неприятные ощущения в спине в районе лопаток, как бедто их наружные края куда то тянет (с легкой болью). От чего это может быть и как этого избежать?

То есть Вам хочется опять ссутулиться? Если Ваша практика была грамотной, то, вполне возможно, что таким образом идёт перестройка психосаматики: по-старому тело жить уже не хочет, а по-новому ещё не может. Надо время.
Но если были какие-то недоработки в практике и Вы попросту «перетрудили» эту зону – тогда уменьшайте интенсивность занятий, чтобы убрать все эти неприятные ощущения.
Но в любом случае – следите за осанкой.

В Шашанкасане возникает неприятность в верхней части левого бедра, а если передержать, то потягивается мышца

А зачем передерживать? Возникло ощущение – выходите из позы, ничего терпеть не надо. Если это ощущение возникает сразу, значит используйте пропсы: не только под голову, но и на пятки что-то положить, чтобы немного приподнять таз (и попробуйте только под правую ягодицу положить опору).

Вам надо показаться ортопеду, чтобы знать из-за чего возникает Ваша «левизна»: ассиметрия ног?; перекос таза?;
Кое-что можете посмотреть здесь: http://www.yogin.ru/media/Yogaterapy_RM.pdf
Там на стр. 18 «Самостоятельное клиническое обследование

[Сергей, г. Иркутск]

Vinni, спасибо.
Насчет кифоза и лордоза - не знаю (они ведь есть у каждого в норме. Вообще как их определить? Есть ли такая методика?), сколиоза нет, а есть застарелый перекос таза. Сейчас хожу к остеопату раз в неделю лечить шею и править таз. Можно ли совмещать это с йогой или нет?
Ещё остеопат говорит что у меня перенапряжение диафрагмы (предположительно от занятий йогой).
Посмотрел первую ссылку (вторая не работает). У меня треугольник влево идет гораздо лучше чем вправо - это наверное так вылазит перекос таза. В следующий раз попрошу остеопата посмотреть со спины. Воин 1 наооборот вправо лучше, воин 2 - одинаково.

[Татьяна Мирончук]

Насчет кифоза и лордоза - не знаю (они ведь есть у каждого в норме. Вообще как их определить? Есть ли такая методика?),

это делает врач-ортопед

Сейчас хожу к остеопату раз в неделю лечить шею и править таз. Можно ли совмещать это с йогой или нет?

Бойко В.С. Йога: искусство коммуникации. – М.: «СВЕТОЧ», 2001. – 640с. (глава 6. ТЕЛО – страница 222).

И посмотрите эту ссылку:
http://www.inauka.ru/health/article47440.html

[Сергей, г. Иркутск]

Vinni. Вы как всегда правы . Неделю не занимался йогой (хотя и очень хочется ). Ощущения в лопатках почти прошли, но при этом самый верхний отдел спины и шея сгорбились (особенно мне не нравится, что шея наклонена вперед). То есть получается что я перегружаюсь, да? Тогда в каких асанах уменьшить время или количество подходов, или интенсивность выполнения?

[Татьяна Мирончук]

Ощущения в лопатках почти прошли, но при этом самый верхний отдел спины и шея сгорбились (особенно мне не нравится, что шея наклонена вперед). То есть получается что я перегружаюсь, да?

Сергей, получается, что «да» - перегружаетесь…
Прекратите все свои занятия недели на три, а то и месяц. Осанку контролируйте постоянно.
Попробуйте такое упражнение: становитесь возле выступающего угла (мебель, или дверной проём – но вот именно выступающий угол, без плинтуса), становитесь так, чтобы – обязательно - пятки (пятки вместе, носки вместе), копчик, грудной отдел позвоночника, затылок касались этого угла; руки свободно свисают вдоль тела. Вдох – мягко отвели плечи назад, лопатками как бы «обхватив» угол (при этом голову не опускаете и плечи к ушам не поднимаете), выдох – вернулись в исходное положение (пятки, крестец, позвоночник, затылок – от угла не отходят). Делаете это упражнение не напрягаясь и не форсируя дыхание, но без ненужного рвения: много – хорошо не бывает…

[Мулька]

Никому ничего не рекомендую, но, когда у меня болит голова, то я знаю, что это из-за шеи. И стойка на голове, с полным дыханием и полностью расслабленным телом мне снимает эту проблему.
Чтобы кровь не приливала к голове, надо медленно готовиться к стойке, дышать глубоко и медленно, вообще проводить её, как расслабление. Но это только моё мнение. Будьте осторожны и следите за этим процессом.
Если только позвонки не сдвинуты, то по-моему всё можно.

[Сергей, г. Иркутск]

Здравствуйте, Vinni. Практически всё это время делал Ваши упражнения. Есть две новости:
1. Врач говорит, что осанка у меня идеальная .
2. Шея все равно не проходит .
Если подробнее то примерно вот так: в течение дня несколько раз возникает некое неприятное напряжение вдоль задней и вдоль передней поверхности шеи (там и там с двух сторон), при этом неудобно держать голову. И ещё: при выходе из наклонов возникает головокружение, бывает тоже самое , если передержу уткатасану; в стойке на руках все нормально.
Можете ли Вы что нибудь посоветовать?