ул. Ленинский проспект дом 37 корпус 1 Москва, Россия
8 (495) 023-65-00

Содержание материала

Стоячие асаны. Общие замечания.

Эффекты стоячих асан.

1. Любой практик йоги знает, как важно правильное положение позвоночника при выполнении асан. Однако если тазобедренные суставы недостаточно разработаны, это автоматически влечет неправильное положение позвоночника в наклонах, прогибах, скручиваниях и т.д. – а значит, травмы и снижение эффективности практики. Стоячие асаны разрабатывают таз и поэтому являются абсолютно необходимыми для качественной практики асан вообще.

2. Стоячие позы являются силовыми, укрепляют мышцы ног, что повышает общий тонус, иммунитет и укрепляет организм в целом, развивают выносливость.

3. Стоячие позы растягивают мышцы задней поверхности ног и являются таким образом подготовительными для всех наклонов.

4. Стоячие асаны разрабатывают гибкость тазобедренных суставов как в поперечном, так и в продольном направлении и готовят их для качественного и продолжительного выполнения сидячих поз – падмасаны («позы лотоса»), сиддхасаны и т.д. – а значит, для всех дыхательных и медитативных практик.

5. Стоячие позы раскрывают грудную клетку и повышают эффективность работы легких – а значит, снабжение тканей кислородом.

6. Стоячие позы являются важной составляющей лечения различных искривлений позвоночника: сколиозов, кифозов, лордозов.

7. Стоячие позы укрепляют и оздоравливают органы малого таза и брюшной полости. Они улучшают деятельность пищеварительной системы, почек, печени, селезенки,  репродуктивной системы.

8. Стоячие асаны способствуют устранению деформации стопы.

9. Стоячие асаны тренируют вестибулярный аппарат и улучшают чувство равновесия.

Анатомия коленного сустава в свете практики стоячих асан. Гипермобильность коленного сустава.

Анатомия коленного сустава.

увеличить

Коленный сустав образуют три кости: нижний конец бедренной кости, верхний конец большеберцовой кости и надколенник. Суставная поверхность бедренной кости имеет справа и слева два выступа. Верхний конец большеберцовой кости имеет две вогнутости. Однако суставные поверхности бедра и большеберцовой кости не соответствуют друг другу по форме. Это несоответствие компенсируют наружный и внутренний мениски – хрящевые прокладки, расположенные между бедром и большеберцовой костью. Мениски выполняют роль амортизатора и предотвращают травмирование и истирание суставных поверхностей костей. (схема строения коленного сустава)

В коленном суставе возможны два типа движений: сгибание-разгибание и вращение, очень незначительное по амплитуде. Сильное вращение в коленном суставе, особенно в сочетании с осевой нагрузкой, крайне травмоопасно для коленного сустава.

Поэтому важно уделять внимание правильному положению коленей в стоячих позах, избегая вращательного момента в коленном суставе. Для этого следует запомнить следующее правило: бедро и стопа развернуты в одну сторону.

увеличить
рис. 1
увеличить
рис. 2

В прямых стоячих позах, таких как уттхита триконасана, уттхита паршваконасана и т.д.,  т.е. тех, где таз не разворачивается перпендикулярно к плоскости ног, обе пятки, ноги и туловище находятся в одной плоскости. Стопа задней ноги повернута на тот же угол, что и заднее бедро, т.е. примерно на 30-45 градусов в зависимости от индивидуальных особенностей (рис. 1).

В тех же позах, где таз разворачивается перпендикулярно к плоскости ног – паршваконасана, паривритта триконасана, вирабхадрасана 1 и т.д. – стопы во фронтальной плоскости должны быть разведены на ширину таза. Задняя стопа повернута прямо вперед либо незначительно развернута наружу в зависимости от разворота таза (рис. 2).

Гипермобильность коленного сустава.

увеличить
Гипер
мобильность

Гипермобильность коленного сустава возникает из-за слабости и перерастянутости связок и сухожилий, окружающих коленный сустав, а также суставной сумки. В этом случае нога в коленном суставе разгибается на угол, превышающий 180 градусов.

Гипермобильность может быть врожденной либо приобретенной в результате неправильной практики. Она существенно снижает устойчивость, негативно отражается на состоянии сосудов ног, а также дает потенциальную опасность вывиха коленного сустава, что, как правило, приводит к травме мениска.

При наличии гипермобильности важно не усугубить ее некорректной практикой стоячих поз. Соблюдайте правильное положение стоп (см. выше), а также следите, чтобы в каждой позе колено не разгибалось на угол, превышающий 180 градусов. Для этого напрягайте переднюю поверхность бедра, подтягивая коленную чашечку вверх.

Марианна Горошетченко

 


 

Врикшасана

 

vRkSha в переводе с санскрита означает «дерево», Asana – «поза»; т.о. vRkShAsana – поза дерева.

Техника выполнения:

увеличить
Рис. 1
увеличить
Рис. 2
увеличить
Рис. 3
увеличить
Рис. 4
увеличить
Рис. 5
1. Встаньте прямо на обе ноги. Стопы параллельны. Перенесите вес на левую ногу. (Рис. 1)
2. Согните правую ногу в колене и подтяните руками правую стопу вверх так, чтобы пятка уперлась в основание левого бедра (Рис. 2)
3. Руки через стороны поднимите параллельно полу, ладонями вверх. Грудную клетку подайте вперед, лопатки сведите. (Рис. 3) 
4. Продолжайте поднимать руки вверх, сохраняя грудную клетку раскрытой, а лопатки сведенными. Ладони соедините над головой плечи прижмите к ушам. (Рис. 4 и 5)
5. Удерживайте позу до появления дискомфортных ощущений, но не более 1 мин.
6. Опустите руки через стороны вниз, разогните ногу, повторите асану в противоположную сторону.

Геометрия и работа мышц

Стопа опорной ноги развернута четко вперед (см. раздел об анатомии коленного сустава). Пальцы расслаблены. Следите, чтобы вес равномерно распределялся по всей стопе.

 

увеличить
Рис. 7
Правильно
увеличить
Рис. 6
Неправильно
Колено опорной ноги. Избегайте переразгиба в коленном суставе, для этого напрягайте переднюю поверхность бедра, подтягивая коленную чашечку. (рис.6 и 7)

Бедро опорной ноги напряжено, в том числе его внутренняя поверхность, чтобы обеспечить прочную опору для стопы согнутой ноги.

 

увеличить
Рис. 8
неправильно
увеличить
Рис. 9
Правильно
Стопа согнутой ногиплотно прижата к внутренней поверхности опорного бедра. Пальцы развернуты строго вниз и расслаблены. (рис. 8 и 9)

Колено согнутой ноги находится в одной плоскости с туловищем либо стремится к этому.

Таз находится на одной прямой с опорной стопой и затылком. Не подавайте таз вперед.

Поясница сохраняет естественный изгиб. Избегайте лишнего прогиба в пояснице.

Живот расслаблен и свободно движется при дыхании.

Грудная клетка расправлена и подана вперед, лопатки сведены.

 

увеличить
Рис. 10
Неправильно
увеличить
Рис. 11
Правильно
Плечи строго вертикальны и прижаты к ушам. Не подавайте руки вперед (рис. 10 и 11).

Локти выпрямлены.

Ладони плотно сомкнуты.

Возможные трудности.

1. Соскальзывает стопа.

Чтобы стопа не соскальзывала, необходимо выполнять следующие условия:

- не надевайте носки, скользкую одежду (либо закатывайте штанину опорной ноги);
- стопа согнутой ноги должна быть расположена вертикально и прижиматься строго к внутренней поверхности бедра (рис. 8 и 9);
- между пяткой и лобковой костью не должно быть зазора, стопа поднята максимально высоко, а бедро согнутой ноги развернуто в одну плоскость с туловищем; при соблюдении этих условий колено оказывается ниже, чем пятка (рис. 2), и вес тела действует таким образом, что стопа еще больше вжимается в бедро.

увеличить
Рис. 15
увеличить
Рис. 16
Если тазобедренные или коленные суставы недостаточно разработаны, выполнить какие-либо из перечисленных условий становится невозможным. В этом случае необходимо воспользоваться ремнем, закрепив с его помощью голень. (рис. 15 и 16)
увеличить
Рис. 18
увеличить
Рис. 17
В случае, если даже такое положение не удается выполнить, прижимайте стопу согнутой ноги к опорной голени, голеностопу, либо просто поднимите согнутую в колене ногу вверх (фото 17, 18)

2. Трудно удерживать равновесие.

Прежде чем положение станет устойчивым, должно пройти немало времени. Если сохранение равновесия вызывает большие трудности, первое время позу можно выполнять, прислонившись спиной к стене. Когда положение станет привычным, можно переходить на середину комнаты.  Умение сохранять равновесие с закрытыми глазами в этой позе приходит нескоро.

3. Руки уходят вперед. (Рис. 10)

увеличить
Рис. 19
увеличить
Рис. 20
Данная проблема возникает, если плечевые суставы недостаточно раскрыты, либо усилен грудной кифоз (сутулость). В этом случае выполняйте позу следующим образом. Встаньте спиной вплотную к стене, руки ладонями вверх  поднимите через стороны параллельно полу, прижав их к стене (рис. 19). Расправьте грудную клетку, сведите вместе лопатки. Теперь продолжайте поднимать вверх прямые руки до тех пор, пока они не начнут отрываться от стены. Зафиксируйте это положение.

Выполняйте врикшасану в таком виде. При желании можете воспользоваться ремнем (рис. 20). Постепенно вы разовьете подвижность плечевых суставов и сможете удерживать соединенные руки вертикально.

4. Не удается выпрямить локти и соединить ладони.

Поступайте так же, как в п.3.

Эффект от выполнения асаны:

Врикшасана разрабатывает плечевые суставы, раскрывает верхний отдел грудной клетки, устраняет плоскостопие и нарушения осанки. Кожа внутренней поверхности бедра рефлекторно связана с органами мочеполовой системы, поэтому выполнение позы помогает при лечении нарушений ее работы. Поза также развивает равновесие.