Эти записки представляют собой попытку внимательного стороннего разбора асан с точки зрения физического терапевта, с опорой на многолетний опыт коррекции движения.

Они предполагают разбор поз вместе с книгой Айенгара «Прояснение йоги» («Йога дипика») и написаны в виде дополнений к тексту книги. Указаны критические моменты при выполнении асан – по объемам движений в суставах (необходимым для попадания в позу), силе и координации.

Здесь разбираются исходные положения и основные координации, которые на взгляд автора, могли бы послужить основой для освоения асан.

 

Просто прочесть текст, даже с книгой Айенгара, будет недостаточно. Для лучшего понимания желательно попробовать сделать предложенные позы.

Вряд ли стоит рассматривать критический подход к выполнению асан таким мастером, как Айенгар, как критицизм или святотатство; скорее, это уважение к его методу, так как изучение тех или иных уровней и свойств выполнения невозможно без анализа, который совершенно необходим для усвоения материала. Дело в том, что на одном лишь подражании, без понимания и осознания выполнения, далеко не уедешь.

Основные особенности движения у Айенгара

Особенности Б.К.С.Айенгара (на момент выхода книги), насколько они видны из фотографий – это, в первую очередь, высоко стоящая грудная клетка. Можно предположить, например, что он астматик. Приподнятые в связи с этим плечи, грудной отдел позвоночника, практически фиксированный, неспособный во всяком случае к разгибанию, – все это сказывается на выполнении поз.

(Ср: «Сам Айенгар в детстве страдал многочисленными заболеваниями: малярией, брюшным тифом, туберкулезом.
Врачи сомневались, что он протянет больше 20 лет, и в 16 лет юноша начал заниматься йогой…».
Joga Journal, рус. версия, №1, 2005).

Шея в связи с этим кажется несколько укороченной. Думаю, что с этим же связано общее качество движения у Айенгара, которое можно назвать несколько экстремистским, драматичным, с выраженным стремлением к абсолютной правильности – несколько абстрактной и сильно внешней.

И еще одна проблема, также вполне выраженная – недостаточное разгибание бедер, которое явно проявляется в целом ряде позиций, там, где это разгибание требуется. Эта недостаточность разгибания тазобедренных суставов и грудного отдела позвоночника компенсируется чрезвычайно развитой подвижностью в  поясничном и шейном отделах, в которых разгибание просто превосходное.

Важно научиться справляться с такими проблемами, как плохое разгибание грудного отдела и бедра, которые встречаются не только у Айенгара и, в принципе, трудно решаются.

Рассмотрим некоторые асаны по тексту книги.

Тадасана (п.1, фото 1)

Тадасана

Здесь видна относительно мелкая проблема, не очень понятная (в жизни я такую не встречал). Это правая стопа Айенгара, которая, видимо, и вызывает отчетливую асимметрию во многих положениях, якобы симметричных. Хорошо заметно, весьма своеобразное стояние пальцев в первой позе, Тадасане.

Врикшасана (п.2, фото 2)

Врикшасана

С этими особенностями, видимо, связан, я бы сказал, радикализм Айенгара, который проявляется, например, в том что второй позе, Врикшасане, присвоен всего лишь уровень сложности 1. Вполне возможно, что Айенгар родился гением и в ученики принимал только гениальных, но большинство людей, имеющих опыт занятий йогой, думаю, подтвердят, что освоение Врикшасаны занимает не одну неделю, а у Айенгара она выполняется просто на первой неделе занятий.

Отважусь высказать подозрение, что хотя программа Айенгара, тщательно выстроеннаи очень хорошо описана, но обычным гражданам вовсе нет необходимости прорываться до профессионально-спортивного качества выполнения асан. Лучше извлечь необходимую для себя пользу из доступного выполнения. Слепое следование таким образцам, как Айенгар, неизбежно приведет к неуспешности, высокому травматизму и прекращению занятий для большинства людей, испытывающих интерес к йоге. Поэтому предлагается гораздо более смиренный подход, чем, я бы сказал, у яростного Айенгара, при котором имеет смысл в первую очередь разобрать наиболее легкие подходы к основным асанам.

Выделим характерные свойства Врикшасаны. Во-первых, это баланс при вертикальной вытянутости, которая сама по себе сильно затрудняет балансирование, и второе свойство – то, что неопорная нога как ни странно в этой позе, стоит, опираясь на другую ногу. Соответственно в зависимости от доступности, для начала достаточно неопорную ногу просто поставить на носок, соединяя затем ладони над головой и поддерживая тенденцию вытяжения, и по мере возможности вначале ставить неопорную ногу сверху на другую стопу, затем можно опираться на щиколотку, и далее потихоньку подниматься вверх.

В этой асане голова у Айенгара сильно втянута в плечи. Ему не удается держать свободную голову на прямой шее при высоко поднятых плечах. Это следствие кифоза грудного отдела позвоночника и, связанной с этим недостаточной растяжке грудных мышц.

Айенгар очень хорошо поднял руки и сблизил локтевые и плечевые суставы, но дорогой ценой, получив отчетливую проблему, избежать которой можно только не форсируя выпрямление рук.
Надо заметить, что у очень многих людей и кифоз больше и грудные мышцы короче короче чем у мэтра. Да и с балансом похуже.

Соответственно можно ожидать значительные трудности при освоении этой асаны.
Предлагается следующий порядок подхода к освоению:

1. Отдельно попробовать разобраться с нижними и верхними трудностями этой асаны.
2. Освоиться с ними по отдельности.
3. Только потом осваивать позу целиком.

При освоении движения всегда надо решать только одну задачу.

Возможный порядок работы с верхними трудностями.

1. Ненапряженно позволяем себе почувствовать тенденцию выпрямления грудного отдела позвоночника и шеи, поддерживающих свободную голову.
2. Соединяем ладони над головой и мягко устремляем их вверх, не допуская подъема грудной клетки и нарушения переживания по п.1.
3. Не допуская роста скованности, дышим глубоко, обращая внимание на сохранение глубины выдоха.

Поза должна вызывать у Айенгара выраженный дискомфорт. видимо с этим связана рекомендация очень короткого (несколько секунд) выполнения. думаю этот норматив разделяют далеко не все авторитеты.
Я бы предлагал постепенно набирать 30 сек., и, со временем 2-3 мин..
Асана имеет ряд замечательных свойств и я не стал бы ею пренебрегать.

(Здесь мы несколько отступим от порядка изложения и поговорим о другой важной позе).

Парипурна Навасана (п.34, фото 78)

Парипурна Навасана
Очень интересен комментарий автора, в котором он утверждает, что это упражнение на укрепление спины. Здесь так же, как и во многих других местах не только у этого автора, исходно предлагаются упражнения, доступные только при очень высоком уровне физического развития.

Для обычных людей можно, для начала, предложить такое исходное положение: сесть на самый край табурета, вытянуть прямые ноги, выпрямиться, несколько отклонившись назад и опираясь на согнутые руки, отвести плечи и голову несколько назад, как будто на одну линию с телом, тело несколько напрячь, а ноги, опять же несколько выпрямленные, отдельно от тела напрячь и ощутить себя состоящим как бы из 2-х частей – корпус вместе с тазом, что крайне важно, и ноги. Теперь можно попытаться приподнять прямые ноги, не допуская никаких движений в корпусе. Это значит, что голова не должна закидываться, грудь подниматься, таз опрокидываться и т.д.
Необязательно поднять ноги, нужна попытка. Можно попробовать за счет попытки приподнимания выпрямленных ног наклонять таз вперед без напряжения спины, покатать таз вперед-назад, играя напряжениями ног. Как и во всех прочих случаях, крайне желательна внешняя помощь и коррекция положения. После принятия удовлетворительной позы хорошо задержать напряжение на стандартные 20-30 сек.

Поза эта – одна из важнейших, и интересное утверждение, что она относится к спине, совершенно правомерно, так как функционально основой этой позы являются подвздошно-поясничные мышцы, соединяющие бедра с тазом и поясницей, лежащие на задней внутренней поверхности таза и поясницы. Их напряжение в этой позе воспринимается как напряжение спины. Адекватная координация сгибания бедра – одна из самых больших, в принципе, проблем в этом упражнении, выделена как центр событий, поэтому трудно переоценить его значение.
Здесь очень существенно, что мышцы живота, постепенно напрягающиеся по мере реализации попытки поднять ноги, не должны сокращаться или растягиваться. Это один из самых важных тренингов в этом упражнении.
Продолжим разбор доступных способов выполнения асан в порядке, предлагаемом Айенгаром. Итак, третья поза.

Уттхита Триконасана (п.3, фото 4-5)

Уттхита Триконасана (1)
Уттхита Триконасана (2)
Начало, можно сказать, по Айенгару, только расставить ноги надо несколько шире плеч, на удобную дистанцию, руки развести по Айенгару, развернуть стопы по тексту. На выдохе мы будем выполнять движение вправо. На выдохе правая рука опускается к середине правого бедра, а глаза следят за движением кисти вытянутой левой руки с вытянутыми пальцами, которая опускается, проходит впереди-снизу, перед корпусом, и далее следует направо, вытягиваясь горизонтально, корпус тем временем опускается, разворачивается и далее при слежении за рукой мы получаем некую облегченную версию этой позы, в которой рука вытянута вертикально вверх, голова и верхняя часть корпуса горизонтальны, плечи расправлены и находятся в вертикальной плоскости, во фронтальной, а правая рука опирается примерно на середину бедра при этом. Выход из позы – это движение в данном случае за левой рукой, которая продолжает остановленное свое движение по кругу и вытягивает как бы за собой тело в вертикальное положение по мере перехода руки в горизонтальное.

Паривритта Триконасана (п.4, фото 6-7)

Паривритта Триконасана (1)
Паривритта Триконасана (2)
Ноги несколько шире плеч, повернуть вначале левую стопу, затем правую стопу (возможно, 2-3 движения, так как не у всех хватит ротации). С поворотом стоп развернуть верхнюю часть корпуса на 90°, несколько довернув при этом таз. В этой позе значительные проблемы с задней, в данном случае левой, ногой, у которой легко при попытке выполнения асаны подворачивается колено и опора уходит на внутренний край стопы, что крайне нежелательно. Этого не надо допускать, а так же, как и в предыдущей позе, задняя нога может быть поначалу немного согнута. Далее мы ставим правую руку на пояс, а левая рука стремится к правому бедру, стремится опереться на него. Тело переходит в более или менее горизонтальное положение, во всяком случае верхняя его часть, таз доворачивается, доворачивается голова, плечевой пояс стремится во фронтальную плоскость, его можно доворачивать руками. Тело по возможности вытянуто и верхняя его часть тоже пытается расположиться во фронтальной плоскости. Дальше выход из позы. Выход из асаны представляется вообще проблемной задачей, так как утомленные напряжением мышцы могут не обеспечить правильного движения, которое часто оказывается труднее, чем просто сохранение позы. Поэтому выход из асаны – «зона повышенной опасности» и требует особого внимания. У Айенгара, как правило, предлагается не самый легкий выход. Мне представляется, что это не необходимо. В данном случае возможно два более простых выхода: с поворотом на 90° от исходного положения вокруг вертикальной оси и с поворотом на 180° относительно исходного положения. Они получаются мягко, без напряжения.

Один из принципов растяжки состоит в том, что тянуть надо не нагруженную удержанием позы, баланса и т.д. мышцу. Этот принцип отражается в предлагаемых вариантах подходов к асанам.

Еще один принцип состоит в том, что исходно должны выполняться такие варианты упражнений, в которых не наступают перегрузки, проявляющиеся обычно в скованности различных участков тела.

Уттхита Паршваконасана (п.5, фото 8-9)

Уттхита
Паршваконасана (1)
Уттхита
Паршваконасана (2)
Проблема перегрузки проявляется, в частности, и в этой асане, п.5, Уттхита Паршваконасана, а именно: стояние на ногах, расставленных на 120-135 см., как требует Айенгар, для многих людей является исходно достаточно сильно напряженным, не говоря уже о том, чтобы в это положение выпрыгнуть.

При этом перенапряжение может проявиться, в первую очередь, в мышцах внутренней поверхности бедра, в ротаторах бедра и пояснице. Проявляться это будет в желании немного согнуть ноги и выпятить таз, наклонив немного корпус вперед, хотя, возможно, все это вместе взятое не снимет дискомфорта, так что наработка такого стояния, и тем более выпрыгивание в него требует отдельной работы, на которой мы здесь останавливаться не будем.

Выполнение 5-й асаны Уттхита Паршваконасана. Расставить ноги несколько шире плеч, по возможности значительно дальше развернуть по Айенгару стопы и, сгибая правое колено, опереться правой ладонью на самый верх бедра, обхватив его, развернув к тазу промежуток между большим и указательным пальцами, а левую руку, подняв вверх, тянуть вправо вверх, повернув голову в сторону этой руки. Этот угол отклонения от вертикали необходим, но он исходно может быть небольшим. При таком натяжении вывести по Айенгару корпус, таз, плечи в одну плоскость, ощущая натяжение. Натяжение задается с руки. Чем хуже растяжка, тем более вертикальной будет эта позиция, но получить ощущение цельного всеобщего растяжения корпуса можно и при очень низких кондициях. Выход из асаны: верхняя рука, утрачивая натяжение, потихоньку, по кругу опускается, корпус при этом разворачивается, опора переносится на переднюю ногу, и тут мы с подшагиванием выходим в вертикальную стойку.

Паривритта Паршваконасана (п.6, фото 10-11)

Паривритта
Паршваконасана (1)
Паривритта
Паршваконасана (2)
Основные проблемы в ней аналогичны 4-й асане, Паривритта Триконасана, и связаны с сильным скручиванием. Эти проблемы в первую очередь проявляются в трудностях с задней ногой и в сложностях контроля колена. Проблемы определяются дефицитом наружной ротации бедра из-за полной мобилизации наружной ротации задней, в данном случае левой, ноги при выполнении асаны. Я бы не рекомендовал пытаться ее делать людям, у которых есть выраженная недостаточность по этому поводу. Во всяком случае до тех пор, пока в других упражнениях эта проблема не будет хотя бы частично решена. Предлагаемое начальное выполнение – это ноги по Айенгару на меньшем, естественно, шаге без горизонтального бедра, хотя желательно, с вертикальной голенью передней ноги, правая рука идет на поясницу, а левая рука опирается поначалу примерно на середину бедра, затем на колено, плечевой пояс максимально скручивается, выводится в вертикальную плоскость, голова повернута. Выход тоже с поворотом. Обратите внимание на явное неблагополучие со стопой задней ноги на фото 10-11. Я думаю, что здесь надо сохранять нормальную опорную позицию стопы, т.е. вся подошвенная поверхность стопы, в том числе и пятки должна быть на опоре.

Требования к ногам и тазу

В позах, подобной этой, т.е. в 6-й, Паривритта Паршваконасана, очевидно, высокие требования предъявляются к бедрам и тазу. При этом контроль этой зоны у человека нормально очень невысок, а дефицит функции – самый высокий из всех суставов. Тазобедренные суставы и поясница, как известно, страдают больше всех, поэтому подобные позиции требуют предварительной хорошей проработки тазобедренного сустава, поясницы, контроля таза, что требует специальных занятий, которые надо отдельно обсудить.

Вирабхадрасана I (п.7, фото 14)

Вирабхадрасана I
В этой позиции отчетливо проявляются особенности Айенгара, перечисленные в начале, а именно – недостаточное разгибание бедер и грудного отдела позвоночника. Соответственно при выполнении данной асаны у Айенгара (см. фото 14), сильно опрокинут таз, сохранился кифоз в грудном отделе, малое отведение назад головы, а шея сильно согнута. В общем, получается, что это яркий пример того, как делать не надо!

Основной проблемой при выполнении данной асаны представляется полноценный прогиб в грудном отделе позвоночника. По идее, должна образовываться позиция с лукоообразным прогибом в позвоночнике при вертикальных руках. В лучшем случае 99 из 100, а может быть 999 из 1000 современных взрослых людей практически неспособны прогнуть грудной отдел позвоночника вперед.

Некоторые рекомендации

Рекомендации к подходу к этой асане следующие: встать в положение шага с согнутым передним коленом и частично выпрямленной задней ногой в удобную, доступную позицию, предварительно наработанную и проверенную в отдельных упражнениях, поднять руки над головой и соединить их, можно сцепить, например, пальцы и представить себе, что на плечах лежит шар (большой шар, голова здесь не причем), который обнимают руки. Лицо повернуто вверх.

Дальше надо пытаться этот тяжелый шар опускать вперед, переводя постепенно руки в горизонтальное положение, лучше поначалу как можно меньше угол отклонения рук от вертикали, потому что нужно убедиться, что (а) голова не втягивается в плечи и (б) плечи не сползают вперед. Плечи нужно стремиться удержать сзади, и обратить внимание, что происходит с поясницей, не провисает ли живот. Дальше пытаться держать такой шар, несколько смещенный вперед. Это может быть очень трудно, но такова пожалуй основная форма для разгибания грудного отдела позвоночника.

Все, думаю, помнят балетные занятия с круглыми руками на уровне плеч. Это на ту же тему, но когда с грудным отделом все хорошо.

Можно представлять себе, что шар, лежащий на плечах, не тяжелый, а наоборот, очень легкий, пытающийся взлететь, но не вверх, а вверх-вперед, и наша задача не пустить его ни вверх, ни вперед, а придавить вниз, на грудь, до горизонтального положения рук, и не дать ему уйти вверх-вперед. Аккуратно! Не форсируйте! Могут появиться очень сильные напряжения в грудном отделе. Возможны, естественно, другие входы в эту позицию, но они описываются с большим трудом. Например, можно встать – ноги на ширине плеч, колени несколько согнуты, ладони сложены перед грудью, пальцы вверх, смотреть на кисти, кисти медленно всплывают вверх, немного назад. Другая версия: ладони сложить за головой, пальцы смотрят назад, голова отклонена вперед, одновременно руки из-за головы поднимаются вверх-вперед, а голова соответственно вверх-назад. Не допускать сгибания шеи и т.д. Все это, по хорошему, требует внешнего контроля выполнения.

Вирабхадрасана II (п.8, фото 15)

Вирабхадрасана II
Ноги несколько шире плеч, руки на уровне плеч, ладони вниз в стороны, правую стопу вправо, левую слегка вправо, левую ногу держать вытянутой и напряженной в колене. Вытянуть подколенные мышцы левой ноги, выдохнуть и сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, не обязательно, но существенно, чтобы правая голень стала перпендикулярно полу. Не допускать сваливания внутрь левого колена. Кисти рук вытянуть в стороны, словно два человека тянут их. Крайне существенно в этой позе сохранить вертикальную ось тела, не свалиться ни вперед, в сторону передней ноги, ни назад. Нужно постараться соблюдать плоскость по Айенгару. Вряд ли получится повернуть голову, как у него, но взгляд необходимо направить тоже по плоскости, на кисть.

Пальцы

Еще одна особенность Айенгара – это его пальцы рук, которые почему-то очень сильно прогнуты назад, что хорошо видно, в частности, в 8-й позиции. Мне представляется все-таки, что он тянет в стороны в данном случае не пальцы, а кисти, но пальцы отчетливо сильно прогнуты, особенно на правой руке. Интересно также положение локтей, которые он сильно прогибает.

По поводу пальцев, я думаю, что все-таки они должны быть в одной плоскости с ладонью и для постановки этого положения, которые бывает нужно и в других ситуациях, я предлагаю потереть ладонью какую-нибудь шершавую плоскость, скажем, покрытую не очень гладкой тканью, добиваясь равномерного ощущения на ладонной поверхности пальцев и ладоней вместе. Пальцы при этом надо держать несколько сжатыми. Затем рука поднимается, с сохранением полученного положения пальцев, в воздух. Делается несколько различных движений со зрительным контролем. Затем сначала, несколько повторов.

Локти

Важным представляется и поворот локтей. Их, как известно, в такой позиции нужно сильно поворачивать. Я бы поначалу просто избегал крайних положений поворота локтя и, безусловно, не фиксировал их в максимально разогнутом положении, так как эта фиксация помешает плечам занять правильное положение, получение которого представляет большой интерес.

Плечи

У Айенгара плечи выраженно подняты, что представляется нежелательным. Я бы предлагал опираться на идею растяжения в две стороны, и только тогда, когда реализуется эта идея растяжения, плечи несколько освобождаются, и можно попробовать поискать, где же они более свободны и где они свободнее отводятся на ось. И это будет где-то около среднего положения.

Делать это надо без полного разгибания локтей, и только найдя правильное положение плеч, можно немного усилить натяжение. При этом окажется, что большинство людей не смогут до конца разогнуть локти. Естественно все это надо делать с предварительно вытянутой шеей.

Вирабхадрасана III (п.9, фото 17)

Вирабхадрасана III
Первая половина упражнения. Эта асана представляется крайне сложной для большинства людей. Во-первых, мало у кого так хорошо сгибается бедро, как у Айенгара, поэтому реально в поясничном отделе будет кифоз при попытке выполнения этой позиции. Кроме того, требуется большая сила ягодичной мышцы передней ноги. Айенгара здесь так же, как и в предыдущих позициях, останавливает кифоз грудного отдела, который есть у большинства людей. Голова и руки провисают по той же причине. При этом возникает еще и мощная нагрузка на поясницу. Видно также всегда нежелательное переразгибание колена опорной ноги.

Поэтому я бы предлагал вместо этой позиции небольшое доступное минимальное отклонение от вертикального положения корпуса с небольшим вполне доступным шаговым положением. Даже при таком подходе выполнить подобную асану нелегко, так как трудно сохранить ось тела, соответственно и конечное положение этой асаны предлагается выполнять вовсе не в горизонтальном положении, а с неким, крайне умеренным поначалу, отклонением оси тела от вертикали, и балансом.

Ардха Чандрасана (п.10, фото 19)

Ардха Чандрасана
В книге предложен трудный вход в позу, и сама поза далеко не так доступна для начинающих. В то же время можно предложить вполне доступный вариант, если опора руки будет не на пол, а на стул или табуретку, высота которой может постепенно снижаться. Если опираться исходно на нормальный стул, то поза получается легко, не идеально, но вполне получается. В этой позиции хорошо видно, как прогибаются локти в обратную сторону у Айенгара и колено тоже прогибается. Если колени у мужчин еще встречаются в таком варианте но не как норма, то локти почти никогда, кроме людей, у которых аномально повышенна эластичность тканей.Можно заподозрить, что Айенгар тоже относится к подобным персонажам, это заметно кроме локтей и коленей, по очень высокой гибкости поясничного отдела и слабому контролю положения пальцев.

В данной позиции тоже есть некоторые претензии к качеству выполнения у Айенгара: на мой взгляд, левая нога на фото 19 должна быть значительно выше: стопа должна быть сантиметров на 30 выше того положения, которое она занимает на фото.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (п.11, фото 23)

Уттхита Хаста
Падангуштхасана
Здесь надо начать с того, что у людей бывают весьма разные пропорции. Скажем, у Айенгара руки длиннее, чем у меня, сантиметров на 10 относительно тела, поэтому хорошая, четкая позиция у Айенгара на фото 20 у меня вызовет сильный перекос таза и плечевого пояса, на мой взгляд, весьма непродуктивный. Это другое соотношение между длиной рук и тела понятным образом вызовет значительно большие затруднения и при выполнении следующих вариантов – 21 и 22.
Уттхита Хаста
Падангуштхасана (1)
Уттхита Хаста
Падангуштхасана (2)

Кроме того, здесь будет весьма часто проявляться проблема ограниченного сгибания бедра, с которым у Айенгара все в порядке, что видно по фото 23. Поэтому предлагаемая начальная версия примерно такова: встать лицом к столу, поставить на стол ногу, наклонив несколько корпус назад, чтобы не допустить кифозирования поясницы. Постараться держать поясницу и весь корпус на одной оси, пусть даже несколько наклоненной назад, сохранить фронтальность позы. Думая, что для многих это на долгое время будет все, что можно сделать в этой позиции.

(Дальше – курс асан по Приложению I)

Саламба Сарвангасана I (фото 223)

Саламба
Сарвангасана (f223)
Прежде всего, надо сказать, что вход в позицию по Айенгару даже для начинающих требует весьма высоких физических возможностей. Надо обратить внимание также на очень интересное напряжение в стопах на фото 220-222, о котором он ничего не пишет. Для плавного перехода из 220 в 221 требуются далеко не часто встречающиеся сократительные способности мышц живота. При том, что упор на руки также оказывается нешуточным. Смысл же перехода из 219 в 222 в том, чтобы накатить тело на опору на самый верх грудного отдела позвоночника. Представляется важным, что это опора именно на тело, а ни в коем случае не на голову, т.е. упор затылком будет ошибкой. Более того, для людей с недостаточно разработанной шеей это очень травмоопасное упражнение. Они нуждаются в ряде подводящих упражнений.
Саламба
Сарвангасана (f219)
Саламба
Сарвангасана (f220)
Саламба
Сарвангасана (f221)
Саламба
Сарвангасана (f222)
Саламба
Сарвангасана (f234)
Еще отчетливее это накатывание в варианте для продвинутых, начиная с варианта 226. Представляется, что наиболее удобный вариант – промежуточный между двумя предложенными Айенгаром, т.е. начинать движение надо с согнутыми коленями, а где-то в середине для баланса ноги можно попытаться выпрямить за голову, примерно как на фото 229. Тогда резко снижается нагрузка на руки и на живот. Все остальное в описанной только что позиции корректно.

О конфликте

При выполнении асан всегда есть некий замечательный конфликт между простой, ясной программой действия и неожиданно встречающимися сопротивлениями тела Такой конфликт всегда заложен в «конструкцию» асаны и принципиально не разрешим.Скажем, в этой асане очевидно: для того, чтобы сделать все совсем правильно, нужно «убрать голову».

Можно даже утверждать, что эффект йоги связан с жизнью в таком конфликте. То есть, асаны содержат в себе конфликт между духом, проявляющимся в мысли, и телом. И в этом противостоянии предлагается жить, в частности, дышать. Асаны устроены так, что воля, исходящая из духа, должна реализовываться в теле, но в полном согласии с ним, с его свойствами. И тогда тело открывает свою жизненность в душе, поддерживая ее таким образом. Задача – добиться такой тройственной гармонии.

Халасана (п.91, фото 244)

Халасана
В этой позиции поначалу ноги можно опирать не на пол, а на стул, его высота совершенно достаточна для начинающих. При таком выполнении легко удается сцепить кисти рук и осуществить встречное напряжение – вытягивание ног и рук, дающее цельность натяжения спины. Часто встречающиеся предложения выполнять поначалу эту позу с неопирающимися стопами представляется некорректным. На мой взгляд, это принципиально другая асана.

Важно также сказать, что полное выпрямление ног, напряженное, как предлагает Айенгар, также будет неверным для начинающих, так как требует уже хорошей проработки поясницы и тазобедренных суставов. Это отдельная тема, которую можно назвать «конфликт поясницы с задней поверхностью ног». Дело в том, что задняя поверхность ног , бедер в первую очередь, гораздо сильнее и прочнее, чем поясница у обычного человека.
Поэтому, если происходит столкновение натяжений и напряжений в задней поверхности бедра и поясницы, побеждают всегда ноги, а поясница проигрывает.

Поэтому во всех ситуациях, похожих на Халасану, например, просто наклонах, исходно должна быть четко простроена и выверена координация бедер и поясницы, иначе неизбежны отрицательные последствия.
Из этого следует еще один общий принцип, а именно: если вы хотите тянуть заднюю поверхность бедра, то это делается не на двух ногах сразу, а только на одной и поочередно. Нормальная поясница сильнее, чем одна нога.

Размышления о йоге

Можно сказать, что хатха-йога – это занятие управляемым конфликтом. В общем, к данной методике относятся все занятия, организованные по принципу управляемого самосопротивления или самоупора. Существенным является то, что в рамках подобных занятий нет преодоления сопротивления.
Отдельная большая тема – анализ типов и вариантов конфликтов, предлагаемых в хатха-йоге.
При этом можно использовать и другую версию, рассматривая конфликт как ситуацию интенсивного сотрудничества, интенсивный поиск решения проблемы.

В рамках занятий хатха-йогой возникает ряд проблем.

Первое: требуется чистота помыслов, подразумеваемая в простейшем виде, а именно то, что реализуемая мысль не тащит за собой больше ничего и сама корректна.

Второе: соответствие действия замыслу. Мы видим, что даже у Айенгара это не всегда выполняется.
Третье: ощущения, возникающие в процессе выполнения асан, отличаются от обычных, в смысле привычных, и поэтому вызывают затруднения в их оценке, даже если они совершенно адекватны. Анологично и переживания, вызываемые выполнением асан (пока мы насчитали их 4).

Четвертое: самое важное – это смысл занятий. Не надо забывать, что эта программа разработана в рамках индийской традиции (индуизма), которая содержит два важных, на мой взгляд, понятия, а именно карму и перевоплощение. Соответственно, занятия хатха-йогой без учета этих двух фундаментальных положений выглядят достаточно странными.

О пояснице

Прасарита
Падоттанасана I (f31)
Например, часто встречающаяся версия – гиперлордоз на уровне 5-го поясничного и 12-го грудного, а в промежутке 1-4 поясничный – тенденция к кифозу. Айенгар на фото 31, демонстрирует свою замечательную поясницу и свой проблемный грудной отдел с кифозом. Вход в эту асану через глубокий прогиб в пояснице представляется совершенно правильным. Попробуйте выполнить нечто похожее, сильно напрягая бедро в попытке опрокинуть таз вперед еще дальше, сгибая бедро с сильным напряжением передней поверхности, и вы получите глобальное натяжение ног и, когда опустите корпус, – свободный, расслабленный корпус.

Редко можно встретить человека, у которого было бы все в порядке с поясницей. При этом непорядок, в основном, бывает двух видов: избыточный прогиб в пояснице или недостаточный прогиб в пояснице, вплоть до кифоза, т.е. тенденция в сторону гиперлордоза или кифоза в пояснице. Хотя, естественно, встречаются и смешанные варианты, т.е. на уровне каких-то сегментов в пояснице тенденция к кифозу, а на уровне других – к лордозу.

Например, часто встречающаяся версия – гиперлордоз на уровне 5-го поясничного и 12-го грудного, а в промежутке 1-4 поясничный – тенденция к кифозу. Айенгар на фото 31, демонстрирует свою замечательную поясницу и свой проблемный грудной отдел с кифозом. Вход в эту асану через глубокий прогиб в пояснице представляется совершенно правильным. Попробуйте выполнить нечто похожее, сильно напрягая бедро в попытке опрокинуть таз еще дальше вперед, сгибая бедро с сильным напряжением передней поверхности, и вы получите глобальное натяжение ног и, когда опустите корпус, – свободный, расслабленный корпус.


(Вновь вернемся к началу книги)

Прасарита Падоттанасана I (п.13, фото 33-34)

Прасарита
Падоттанасана I (f33)
Прасарита
Падоттанасана I (f34)
В этой позиции, фото 31, должно быть одновременно сильное сгибательное напряжение бедра и сильное напряжение в нижнем поясничном отделе, разгибательное. Чтобы получить такое сочетание, для меня и пожалуй для многих, очень большая проблема и отдельная задача. При том, что наличие такого напряжения представляется принципиальным для асаны.

Соответствующая наработка должна проходить в гораздо более простых позициях, в то же время нужно отдавать себе отчет, что здесь встречный упор рук и ног–принципиально важен. Получить подобное напряжение можно из вертикального положенияхотя, из позиции на фото 29, еще лучше, но при этом сразу поставив руки на стол или держась за дверь, или вертикальную трубу, и затем, совершенно без сокращения живота, выпячивая таз, преодолевать сопротивление рук, которые тянут вниз-назад, только скиьанием в тазобедренных суставах. обязательно сохраняя прогиб в пояснице. Очень многие обнаружат, что смогут наклонится вперед гораздо меньше чем Айенгар, у которого сгибание бедра на редкость хорошее.

Пока правильная позиция по фото 31 не достигнута, я бы не рекомендовал пытаться осваивать положение по фото 33.

Урдхва Прасарита Падасана (п.106, фото 276-279)

Урдхва Прасарита
Падасана (f276)
Урдхва Прасарита
Падасана (f277)
Во-первых, надо обратить внимание на выраженную тягу пальцами ног. Эта асана является очень хорошей иллюстрацией к одной из проблем Айенгара – очень высокому стоянию грудной клетки. Что это такое, иллюстрирует фото 276. Выполнение ее Айенгаром поэтому не идеально и иллюстрирует его стандартную проблему, но все остальное, а именно, фото 277, 278 и 279, на мой взгляд, совершенно правильны. Очень любопытна на фото 276 тяга носками горизонтально и тяга пальцами, на фото 278 тяга подошвы вверх, а на фото 279, можно сказать, тяга тыльной поверхностью стопы вверх.
Урдхва Прасарита
Падасана (f278)
Урдхва Прасарита
Падасана (f279)
Таким образом, выполнение асаны, возможно, предполагает некоторую схему выполнения действия мысленно, т.е. тяга пальцами по горизонтали, пальцами ног, переходящая в тягу подошвой по вертикали (фото 278), переходящая в тягу пальцами по вертикали (фото 279). Вернемся к теме правильности выполнения.

Можно видеть, что корпус у Айенгара на фото 278, 279 абсолютно единообразен, т.е. можно сказать, что имеется некоторый поясничный лордоз, так же, как на фото 276, т.е. поясница немного провисает, несмотря на сгибание ног, в то время как у большинства исполнителей поясница в данном случае становится опорой, а таз очень часто оказывается приподнятым.

Мне кажется принципиальным, что при выполнении этой асаны не нужно ни в коем случае опираться на поясницу. Более того, для того чтобы ее корректно выполнить, я бы предолжил подложить исходно под поясницу твердый предмет, скажем, палочку толщиной примерно в палец, может быть, немного больше, коснуться его поясницей и при подъеме ног не отрывать поясницу и не давить на эту палочку вплоть до позиции на фото 279. Только после достижения такого результата можно без нее обойтись.

Парипурна Навасана (п.34, фото 78)

 

Парипурна Навасана
Здесь видна еще одна проблема у Айенгара, которая уже немного проявилась в предыдущей позе. В данном случае она чисто координаторная. Положение спины на фото 77 таково, что гарантирует наличие поясничного кифоза. Хотя он и прикрыт рукой, таз отчетливо опрокинут назад, а корпус выдвинут вперед, т.е. говорить о прямой спине в данном случае точно не приходится. Кифоз в пояснице, кифоз в грудном отделе, что видно по приподнятой грудной клетке, и лордоз в нижнем грудном – частая ошибка.

Во избежании такой ошибки предлагается исходно поставить руки подальше назад и без напряжения спины, напряжением ног выкатить таз по возможности дальше на седалищные бугры. Важно при этом чтобы голова осталась в прямом положении, а спина может быть округлой, если объем этого движения исходно невелик. Дальше по Айенгару, очень верно говорить, что никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу. Это значит, что опора должна сохраниться на седалищных буграх, крестец и копчик – это тоже часть позвоночника. Для многих, я думаю, при этом возможно будет только небольшое приподнимание ног над полом, но принципиальным является сохранение опоры на седалищные бугры, и подъем ног с тренировкой будет увеличиваться, и спина приподниматься выше.

На фото 78 можно также видеть своеобразное положение кистей, частое у Айенгара. Видимо, он достаточно плохо чувствует кисти. В подобного рода позициях они смотрят у него не вперед, а несколько вверх, большой палец вообще, так скажем, в неясном положении, пальцы разошлись. Если попробовать делать аналогично, то это положение получается тогда, когда переживается движение вперед краем ладони со стороны мизинца, он горизонтален. Это хорошая иллюстрация к проблемам на уровне намерения и реального действия. Также можно видеть несимметричное положение стоп, пятка правой ноги выступает перед пяткой левой ноги, т.е. правая стопа смотрит не вверх.

Ардха Навасана (п. 35, фото 79)

Ардха Навасана
Эту асану Айенгар, на мой взгляд, делает очень хорошо. Три наличных дефекта: это – невытянутость пальцев ног, несмотря на утверждение в пункте 3 техники, втянутая в плечи голова и выраженная асимметрия плеч и рук, связанная, видимо, с его сколиолитическими проблемами.
Предлагаемый подход к асане. Сложностью является баланс между напряжением живота и напряжением ног, т.е. у некоторых людей таз может при этом отклоняться назад и выпучиваться поясница, а лордоз подниматься к нижнее-грудному отделу, а у некоторых с сильным бедром может быть обратная проблема, а именно будет образовываться лордоз в пояснице и, соответственно, выпячиваться живот. Опора на седалищные бугры, на мой взгляд, тоже критична.

Для подхода к асане предлагается сесть спиной к стене, поставив корпус примерно под углом 45°, прислонившись к стене лопатками и головой. Руки для начала должны быть свободны, чтобы проконтролировать положение тела, и в этом положении за счет напряжения и подъема выпрямленных ног без движения в позвоночнике попытаться разгрузить тело от давления на стену, вплоть до выхода в баланс.

Асана замечательна тем, что в ней при правильном выполнении удается добиться подвижности брюшной стенки, несмотря на напряжение прямых мышц живота (если выполнять предложение Айенгара по задержке после выдоха).

Важный вывод

Может быть, один из важнейших (для многих) выводов, который можно сделать из книги Айенгара, состоит в том, что люди, способные выполнить все описанные здесь асаны, вполне благополучно могут болеть, во всяком случае всем перечисленным в книге списком заболеваний. По Айенгару можно утверждать только следующее: человек, который умеет выполнять асаны и имеет соответствующую патологию, может несколько облегчить свое состояние с помощью выполнения оных, т.е. грубо говоря, занятия хатха-йогой по Айенгару не являются йога-терапией. И тем более, освоение хатха-йоги с медицинскими целями не имеет отношения к смыслу этой деятельности и ее результатам.