ОБШИЕ СОВЕТЫ И ПРАВИЛА

 

Противопоказания и предостережения
Самое общее правило: если нет противопоказаний к движению вообще и к умеренной нагрузке, то, как правило, нет противопоказаний и к выполнению сурья намаскары.

Для того чтобы извлекать из нее пользу, не существует почти никаких ограничений по возрасту. Сатьянанда и Йогешвар советуют начинать практиковать сурья намаскару с восьми лет. Видимо, это в какой-то мере связано с «нумерологией» индийского наследия: восьмилетний возраст — это возраст посвящения в ученики. Очень старые люди должны избегать перенапряжения, показателями которого могут быть нездоровое потение и чувство изнурения.

Большинство женщин могут упражняться в сурья намаскаре даже во время месячных (конечно, весьма умеренно). Йогешвар считает, что тем, у кого они протекают тяжело и болезненно, лучше воздержаться на это время от ее выполнения. Не следует делать это упражнение после третьего (максимум — четвертого) месяца беременности, но она может быть возобновлена уже через полтора месяца после родов, что будет способствовать приведению в норму обмена, восстановлению подвижности суставов и упругости растянутых и ослабших мышц.

Не следует упражняться в сурья намаскаре при любом заболевании, сопровождающемся значительным повышением температуры. После возвращения температуры в норму следует переждать несколько дней. Во время обострения инфекционных болезней заниматься нельзя. Под это правило подпадают кишечный туберкулез и другие внутренние воспалительные явления с высокой температурой. Но этим упражнением иногда можно излечить хронические вялотекущие и не слишком запущенные болезни такого рода, восстановив самоисцеляющие способности организма, улучшив вывод токсинов и повысив жизненный тонус.

Не следует делать сурья намаскару самостоятельно людям с опасно высоким кровяным давлением;

• с коронарными болезнями (пороками сердца, сильной стенокардией, в предынфарктном состоянии) и сразу же после инфаркта);
• с сильным множественным атеросклерозом сосудов и т. д.;
• с неврологическими расстройствами (инсульт, рассеянный склероз и т. п.);
• ранее чем через полгода после серьезных полостных операций, связанных с удалением каких-то  новообразований или органов; раньше чем через пару недель после окончания интенсивной и многомесячной лекарственной и химиотерапии (и в том, и в другом случае начинать упражняться - можно не больше чем с одного - двух подходов, очень медленно наращивая их количество);
• при сильном смещении и разрушении межпозвоночных дисков, наследственной или приобретенной из-за травмы сгорбленности, пояснично-крестцовом радикулите, поражении седалищного нерва в результате сильного остеохондроза, тем более с частичной потерей движения (в просторечии — прострел) и т. п.;
• сюда же относятся такие нарушения в области живота, как грыжа, особенно выпадающая (в этих случаях движения сурья намаскары, особенно вперед, могут лишь усугубить положение; восстановление лучше начинать со сгибающих назад статичных асан, и лишь потом можно приступать к сурья намаскаре).

Исключения возможны при непосредственном и опытном руководстве.

Сурья намаскара — мощное средство для вывода из тела токсинов и ядов. Но слишком быстрый, рез-. кий и неуправляемый их выход может проявиться в ряде неудобных явлений: повышении температуры, появлении болезненных фурункулов и карбункулов и пр. Это особенно часто проявляется у много и долго курящих, пьющих, беспорядочно и нечисто питающихся и вообще живущих беспорядочной жизнью. Безопаснее, чтобы очищение происходило постепенно, малыми дозами, в течение недель или месяцев. Очищение лучше производить, дополняя сурья намаскару собственно очистительными приемами (шаткармами), другими асанами и пранаямой. При появлении болезненных расстройств следует уменьшить число подходов или даже на несколько дней совсем прекратить упражняться.

Если вы слишком изнурены и ослаблены, не заставляйте себя делать упражнение через силу — так вы можете истратить последние запасы энергии. Настрой очень важен для проявления целительных свойств упражнения. Также не перенапрягайтесь, делая подходов больше, чем позволяют ваше здоровье и выносливость.

Если во время движения вы ощутили какую-либо боль в спине или в другой части тела, медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, успокойтесь и закончите на сегодня. Если все в порядке, возобновите упражнение завтра.

Если при выполнении упражнения вы вспотели, можно обтереть тело влажным полотенцем, но омываться под душем или в ванной лучше не менее чем через четверть часа, чтобы не сбить водными процедурами тонкие обменные изменения, произошедшие в теле во время упражнения.

Освоение упражнения в целом перестраивает ум и тело. Нельзя допускать, однако, чтобы эта перестройка была слишком поспешной и радикальной, разрушающей постройку и требующей после нее длительного и мучительного восстановления.

Место и время выполнения
Выполнять сурья намаскару можно в любом чистом и ровном месте. Если позволяют климат и погода — на открытом воздухе, возможно на лужайке, полянке. В этом случае лучше, чтобы вам не мешали, не стесняли и не отвлекали вольные или невольные зрители или комары да мухи. Не следует выполнять, упражнение на сильном дневном солнцепеке.
Если же сурья намаскара выполняется в помещении, оно должно быть достаточно просторным, светлым и хорошо проветренным. Одежда должна быть легкой, «дышащей» и проницаемой для солнечной энергии, но в наших слишком северных широтах большую часть года — еще и теплой.

На землю лучше положить тонкий коврик, подстилку или одеяло, но закрепить их так, чтобы они не комкались, не сбивались и не ускользали из-под ног. Это особенно важно в начале изучения сурья намаскары.
В общем, заниматься можно почти в любое время, кроме, пожалуй, ночи. Никаких ограничений по времени нет, однако есть различия и тонкости исполнения в зависимости от времени суток.

Самое лучшее — начинать солнечным приветствием день, на рассвете, сразу после пробуждения, туалета и умывания. В некоторых ашрамах это объясняют тем, что в это время особо действует уша шакти (сила Зари). Выполнять упражнение надо обратившись лицом к восходящему солнцу, впитывая с его светом, ультрафиолетом и теплом здоровье. Если это невыполнимо из-за неподходящего времени восхода, климатических условий (скажем, зимой в северных широтах, когда солнце встает поздно или вообще не встает), то его можно делать поздним утром отдельно или перед другими йоговскими упражнениями. Этот замечательный ряд упражнений поможет перейти от утренней сонливости и вялости к деятельной живости, бодрости тела, ясности ума и уверенности, которые понадобятся для дневных дел. Выполняя сурья намаскару, можно выбрать сначала медленный ритм, а потом ускорить его.

Днем сурья намаскару можно использовать для того, чтобы «размять члены» в перерыве долгой сидячей или стоячей работы, скажем, за компьютером, конвейером, прилавком. Или отвлечься от навязчивых мыслей, раздражения, обид в ходе работы. В первом случае можно выполнять упражнение ускоренно, до легкого потения, а во втором полезнее медленно, вдумчиво. Лучше упражняться перед обедом, что увеличивает пищеварительный огонь, или к концу рабочего дня. В любом случае, не следует делать упражнение на полный желудок. Хорошо подождать по крайней мере три часа после еды.

Вечером, после рабочего дня, до раннего ужина упражнение полезно для того, чтобы, переключившись на другую деятельность, сбросить усталость, не тащить заботы, трудности и неприятности с работы к домашнему очагу. Не следует пренебрегать расслаблением или делать его наспех.

Не советуется делать упражнение непосредственно перед сном, так как оно действует на тело взбадривающе и возбуждающе, что перед ночным отдыхом совсем некстати. Однако и здесь есть не такие уж редкие исключения. Людям, которые страдают бессонницей от мельтешения, кишения и бурления навязчивых мыслей по разным поводам (а таковых среди страдающих бессонницей немало), сурья намаскара позволит отвлечься от них, уравновесить психическое и физическое, наладить телесное самоуправление. Здесь, как правило, нужен самый медленный ритм. Если слишком быстро выполнять упражнение перед сном, то можно перевозбудиться и перебить сон. Во время выполнения следует избегать порывистости и напряжения. И особенно важно продолжительное и полно ценное расслабление в покойной позе (шавасане) после упражнения.

Последовательность освоения
Опыт показывает, что человек, который впервые знакомится с сурья намаскарой, достаточно долго осваивает последовательность ее упражнений. Вначале требуется некоторое умственное усилие, чтобы запомнить различные положения, дыхание и мантры.

Есть несколько способов облегчить и ускорить запоминание всего ряда упражнений.
• Наилучший, но, пожалуй, наименее доступный большинству способ — обучение под руководством знающего учителя.
• Совсем неплохо начинать выполнять упражнение, подражая человеку, который хорошо овладел сурья намаскарой.
• Если у вас есть сочувствующий вашим занятиям друг, «соумышленник» и соучастник, то, зачитывая вслух соответствующие указания во время выполнения, он поможет вам легче и быстрее освоить упражнение.
• Но, видимо, самый доступный способ — взять схему, данную чуть выше, если нужно, увеличить ее и прикрепить перед собой на уровне глаз там, где вы занимаетесь. Имея ее перед глазами, вы всегда можете припомнить, что и как нужно делать, крепче запечатлевая это в памяти.

В начале обучения есть смысл просмотреть весь ряд сурья намаскары, потом попробовать выполнить по отдельности входящие в нее позы. Затем надо постараться освоить последовательность лишь телесных движений, не усложняя задачу контролем за дыханием, сосредоточением на чакрах или повторением мантр.

Удобно для запоминания разделить положения на группы:

1. Выполняемые стоя (1, 2);
2. Опускание (с 3 по 6), низшей точкой которого является простирание (аштанга намаскара);
3. Обратный подъем, начинающийся с позы кобры (7-10) и до положения стоя (11 -12).

Разучивать телесные движения разумнее по частям: сначала положения 1—2—3 (стойка-вытягивание-наклон) и их повторение в обратном порядке — 10— 11-12 (наклон-вытягивание-стойка), а потом — 4—5— 6-7 (выпад-гора-простирание-кобра) и 8—9 (гора-выпад), зеркальный повтор положений 4, 5.

Повторение и привычка доведут движения до почти непроизвольности. Если вы будете делать сурья намаскару продолжительное время и насколько можно сознательно, то сможете когда-нибудь почувствовать, что каждая часть тела двигается почти непроизвольно в должной последовательности в должное положение и в должное время. Усилий на припоминание движений, сознательного внимания к ним или жесткого управления ими, кажется, уже не требуется. Когда движения существуют в уме как «программа», которая выполняется без сбоев и почти с любой скоростью, — это признак действительного освоения. Но при этом выполнение доводится не до автоматизма, как часто неточно говорят. Мысли не отвлекаются от упражнения, не блуждают независимо от движений. Исполнитель наблюдает телесные движения внимательно, но как бы со стороны, а точнее, сверху.
К этой стадии можно отнести и сознавание переходов между положениями. Надо стремиться, чтобы между движениями не было разрывов. Солнце движется по небосводу плавно, без скачков и рывков. Если его перемещение кажется нам прерывистым, то причина — в движениях глазных яблок. Нужно убирать прерывистость между положениями, обусловленную телом. Если она есть, то разрывается «волшебный круг» сурья намаскары, и она становится просто рядом мало связанных между собой упражнений.
Добившись такого состояния, когда телесные движения уже не требуют усилий на припоминание и выполняются с достаточной легкостью, можно переходить к согласованию движений и дыхания с одновременным удерживанием на них сознания.
Затем научитесь четко направлять внимание на предписываемые области тела (отражения чакр на физическом теле). Сосредоточение на самих чакрах — вещь более тонкая и трудная, оно связано с правильным пониманием идеи чакр, умением определять их местоположение и представлять их в образах соответствующей традиции. Эту часть сознавания нам представляется более разумным осваивать после мантр.

Согласование с каждым положением соответствующей мантры — следующее углубление упражнения; Естественно, сначала мантры надо изучить и научиться правильно произносить.

По мере освоения сурья намаскары происходит временное, структурное и механическое объединение разнообразных положений, движений, изречений в единую деятельность. Опыты психофизиологов показывают, что если такая взаимосвязь и целостность появились, то стоит научиться выполнять одно движение, как оно начинает влиять на другое, подстраиваться под него и настраивать его. Поэтому, чтобы обеспечить правильность, единство и целостность выполнения упражнения, овладевать им нужно последовательно, как описано.

Непосредственное изложение сурья намаскары мы будем вести по стадиям ее освоения: сначала кратко излагается ее двигательная составляющая с необходимыми данными о дыхании и с минимальным сознаванием, а потом добавляются все новые подробности, детали и усложнения.