Анатолий Зенченко

 

 На конференцию «Наша Йога», которая прошла в начале ноября 2013 в йога-центре «Прана», съехались лучшие преподаватели йоги России и СНГ. В коридорах йога-центра можно было вот так запросто повстречать Андрея Лаппу, Анатолия Зенченко, Сергея Агапкина, Максима Цигуй, Леонида Гарценштейна, Михаила Баранова и Михаила Константинова, — и это далеко не весь список. Занятия проводились в шести залах одновременно, так что глаза разбегались и ум блуждал: к кому же пойти? Приходилось делать осознанный выбор и слушать своё сердце.

В светлой и просторной «Пране» всегда царит особая атмосфера, а в день конференции так и ,вообще, ощущался праздник: радостный смех, объятия — многие приехали сюда не только попрактиковать, а также повидаться с друзьями-йогами из разных городов.

 

Итак, День первый, суббота

 

Анатолий Зенченко — Секреты использования бандх в практике

 

Первым делом я отправилась на лекцию Анатолия Зенченко о том, как использовать бандхи в асанах. Бандхи, по словам Зенченко, — это способ контролировать положение позвоночника и движение, сохраняя состояние внутренней целостности. Бандхи дают нам больший контроль над телом, позволяя даже не гибкому от природы человеку типа «дуб дерево дуб» освоить сложные асаны и при этом не сломаться пополам.

Уддияна бандха в асанах — это не вакуумное втягивание живота (как мы всегда думали), а обретение контроля над большими поясничными мышцами, которые помогают нам выпрямить поясницу, отвечают за подъём ноги и способствуют контролю над всем телом. Как же привести в тонус большие поясничные мышцы? Для того, чтобы их почувствовать, попробуйте подтянуть пупок к позвоночнику. Главное — не перепутать это движение с напряжением мышц брюшного пресса. Большие поясничные мышцы помогают выпрямить поясницу, когда мы напрягаем мышцы брюшного пресса, спина, наоборот, немного скругляется.

Бандхи

Вторая важная мышца, которая участвует в уддияна-бандхе, — это диафрагма, которая должна быть раскрыта. Самое простое — научиться раскрывать диафрагму при помощи дыхательных упражнений. Для того, чтобы почувствовать раскрытие диафрагмы, мы выполняли очень интересное упражнение. Разбившись на пары, мы пробовали сделать вдох в область почек, партнёр клал ладошки на это место, чтобы почувствовать расширение.

Джаландхара бандха — это приём, который помогает контролировать работу шейно-грудного отдела позвоночника. Джаландхара бандха в асанах — это состояние мускулатуры вдоль позвоночника, вне зависимости от положения головы. Её выполнение помогает обезопасить от спазмов и избежать точек излома в позвоночнике.

Почувствовать джаландхара бандху легко. Анатолий предложил нам такую метафору: представьте, что вы проглотили большую виноградину, она находится в горле и её нужно зафиксировать, вы создаёте направленное движение ярёмной впадины в сторону позвоночника, таким образом происходит уравновешивание мышц спины со стороны шейного отдела.

Мула-бандха — это способ контролировать положение нижней части позвоночника: крестца, копчика и сделать так, чтобы позвоночник начал взаимодействовать с ногами. Как легко освоить мула-бандху? Мужчинам даётся такое объяснение: представьте себе, что вам нужно втянуть яички к центру живота вдоль позвоночника, не напрягая при этом ягодицы. Женщинам же необходимо представить, что они должны втянуть область влагалища на уровне шейки матки и втянуть её к центру позвоночника. А не просто дернуть, а создать направленное движение. Асана — это процесс, бандхи — это тоже процесс. Этот процесс нужно создать и поддерживать.

 

Антон Катерин — Акро-йога

 

Я не могла пропустить занятия по любимой акро-йоге, тем более, что занятие вёл новый для меня человек — Антон Катерин из Ярославля. Очень хотелось с ним познакомиться и узнать, отличается ли ярославская акро-йога от московской и что же всё-таки нас объединяет. Сходств оказалось очень много: те же асаны и переходы, мы также делимся по тройкам и используем страховку при освоении новых элементов. И на занятии также царит атмосфера радости и единения. Мой личный вывод ещё раз подтверждается: где бы я ни была на акро-йоге, в какой бы точке мира ни находилась, какие бы люди ни практиковали со мной — я дома.

Общего оказалось очень много (как удивительно, что столько людей в разных точках мира примерно в одно и то же время пришли практически к одному и тому же), но есть и различия: тренировки в Москве и Питере обычно начинаются (и заканчиваются) церемонией круга, где все знакомятся, и разминка тоже зачастую выполняется в кругу. Мы обычно делаем больше упражнений на то, чтобы синхронизировать группу, познакомить всех друг с другом, много играем. Антон, как мне показалось, больше концентрируется на отстройках асан, более глубоко вникает в разные массажи и вытяжения в воздухе.

Не удивительно, что есть различия, ведь каждый со своим багажом, у всех преподавателей свои идеи, которые хочется развивать в рамках определённой практики.

«Мы учились сами по видео, а ещё наши друзья — чемпионы мира по акробатике, мы у них консультируемся по каким-то деталям. Американский подход мне не очень нравится, там много гимнастики и мало йоги, единения. Мне не нравится, например, когда много прыжков, хочется сделать более мягко, чтобы переходы были плавные, всё было очень чётко».

 

Сергей Агапкин — Йогатерапия хронических головных болей

 

На лекции Сергея Агапкина было очень многолюдно, ведь тема — животрепещущая и важная для всех: как избавиться от головных болей методами йоги. Речь шла, в основном, о головных болях напряжения и о мигренях. Для правильной терапии очень важно определить, с каким типом головных болей мы имеем дело.

Мигрень асимметрична, возникает с какой-то одной стороны. Головные боли напряжения носят характер тупых головных болей, мигрени — острых.

Агапкин рассказал и показал очень много разных полезных упражнений, но это, пожалуй, тема для отдельной статьи (следите за обновлениями). Расскажу об одном упражнении, которое нужно делать, когда у вас сильно болит голова вследствие перенапряженных мышц шеи. Дальше почти дословный пересказ лекции (по этом инструкциям можно практиковать).

Агапкин - головные боли

Одно из базовых упражнений при головных болях напряжения — это двипада питтсахана она же сету бандха сарвангасана. Мы слегка приподнимаем таз и под него подсовываем кирпич. Когда мы начинаем приподнимать таз, нагрузка начинает смещаться на плечевой пояс, приводя к растяжению шеи. Мы заняли позицию, мышца растянулась, в ответ она начинает напрягаться. Вот что нужно делать, чтобы это напряжение убрать. Мы напрягаем разгибатели шеи, стараясь затылком надавить на пол, то есть как будто бы хотим приподнять всё тело, только с опорой на затылок и на кирпич. Напрягаем, выдох — расслабляем и довыдох, затылок чуть-чуть смещаем, подбородок натягиваем на себя, то есть мы растягиваем шею. Делаем так еще 2 раза, вдох — надавили, мышцы напряглись, выдох — расслабили, довыдох — шею постарайтесь прижать к коврику. Надавили — расслабили — растянули. После этого мы приподнимаем таз и поворачиваем кирпич. Нагрузка на шею увеличилась, таз поднялся больше, больше нагрузки приходится на плечи, больше растяжения приходится на шею. Напряжение — расслабление — растяжение. Мы всё время стараемся прижать заднюю поверхность шеи к коврику. Поднимаем таз, поворачиваем кирпич, шея растягивается ещё больше. Конечное положение, в котором мышцы расслаблены и растянуты. После этого необходимо полежать в этом положении ещё минут пять, чтобы мышцы растянулись и расслабились окончательно. Мы уже достигли мышечного расслабления за счет пост-изометрического рефлекса, дальше нужно подождать пока это растянутое положение уже не будет вызывать никаких неудобств. Поскольку это положение характеризуется усилением артериального притока к голове, нам необходимо увеличить венозный отток от головы для того, чтобы у нас не возникло венозного полнокровия, застойных явлений и повышения внутричерепного давления. Два способа достичь этого. Первое — затрудненный вдох. Второе — это уддияна бандха. Мы делаем специфический тип дыхания — удджайи на вдохе, расслабленный выдох (без уджайи) и после выдоха уддияна бандха. Это называется самостоятельное пост-изометрическое расслабление. После того, как эта процедура в течение 5-7 минут выполнена, чтобы не случилось резкого перепада давления, мы точно так же медленно и постепенно кирпич кладём обратно на боковое ребро опускаем и выполняем 2-3 цикла дыхания, после этого кирпичик кладём на плоскую сторону и выполняем 2-3 цикла дыхания, после чего кирпич убираем и выполняем 2-3 цикла дыхания.

Вот и подошел к концу первый день конференции Наша Йога, впереди ещё 2 дня, много интересных преподавателей и передача бесценных знаний из уст в уста!

Текст: Маша Писаревич

Фото: Саня Ха