Уджджайя

 

Уджджайя – одно из основных упражнений пранаямы. Оно выполняется самостоятельно или во время асан.

Если с этимологией слова Капалабхати не было никаких проблем, то значение "Уджджайя" каждый автор трактует по-своему. Иногда это слово делят на составляющие: приставка "Уд" – "подниматься" (например, Уддияна-Бандха); и "Джайя" – устаревшая форма приветствия в Индии (например, Джайя Рам). В целом Уджджайя означает "то, что говорится громким голосом" (это упражнение пранаямы не выполняется молча).

Другие авторы утверждают, что Уджджайя – это "то, что ведет к успеху" или "Победитель", исходя из того, что грудь во время этого упражнения выпячивается, как у торжествующего завоевателя. Кто же прав? Наверное, все, так как основные черты Уджджайи – это характерный звук и высоко поднятая грудь.

Техника

Существуют два варианта выполнения Уджджайи. Обе формы классические, но одна из них более доступна для начинающих.

Перед тем, как мы перейдем к рассмотрению этих вариантов, следует заметить, что основной элемент обоих – обструкция глотки с целью приостановить поток входящего и выходящего воздуха. Запомните это! Напрягите мышцы у основания шеи (в области ключиц) и затем вдохните. Вы услышите глухой продолжительный звук, который идет не от голосовых связок и не из-за трения о ворсистую поверхность неба. Его источник – сужение голосовой щели. Задачи этой обструкции мы рассмотрим позже. Характерный звук будет издаваться как на вдохе, так и на выдохе.

Базовая Уджджайя

Положение тела Если вы выполняете Уджджайю вместе с асанами, то положение тела может быть каким угодно. Но если речь идет о самостоятельном упражнении пранаямы, то рекомендуемые позы – Сиддхасана, Полулотос или Лотос. Ваджрасана допустима только для начинающих. Огромное значение для Уджджайи имеет положение рук. Они должны быть выпрямлены, ладони рук на коленях. Руки выполняют Джняна-Мудру – Мудру Посвященных (смотрите следующую главу).

Позвоночный столб Позвоночник примет правильное положение, если, сидя в Лотосе, вы прижмете оба колена к полу. Таким образом, корпус слегка наклонится вперед.

Вдох (Пурака) Вдыхайте медленно и, прежде всего, грудью, контролируя абдоминальную полость. Когда диафрагма опустилась и брюшной пресс оказывает давление на внутренние органы, постарайтесь вдохнуть еще немного воздуха, выпячивая грудную клетку. Вдох заканчивается ключичной фазой дыхания, когда легкие полностью заполнены, а грудная клетка максимально расширена. Напоминаем: на вдохе глотка постоянно напряжена и слышится характерный для Уджджайи звук. После этого задержите дыхание, полностью перекрыв голосовую щель на две секунды, не больше. Затем идет выдох.

Выдох (Речака) Расслабьте немного глотку и напрягите еще больше живот. Выдох сопровождается таким же звуком, как и вдох. Сожмите грудную клетку. Опустите ключицы, спину держите прямо. Очень важно, чтобы во время упражнения спина была выпрямлена и неподвижна. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха, и, благодаря активной работе мышц живота, легкие должны полностью освободиться. Задержите дыхание на две секунды, и опять вдохните.

Концентрация

Во время упражнения концентрируйтесь: 1) на прохождении воздуха через носовые полости (особенно в их верхней части), и 2) на звуке, исходящем из глотки (смотрите ниже пункт "Влияние на мозговую деятельность").

Длительность

Цикл упражнения должен включать 10 вдохов. Затем отдохните и сделайте еще 4-5 циклов. Занимайтесь Уджджайей 5 – 10 минут каждый день. После этого сделайте Шавасану и расслабьтесь.

Пурна-Уджджайя

Пурна-Уджджайя – более интенсивная форма этого упражнения и предназначена для тех, кто уже достиг определенных успехов в выполнении базовой Уджджайи и Кумбхаки. Пурна-Уджджайя требует длительных задержек дыхания с полными легкими.

Положение тела

Сиддхасана, которую можно облегчить, подкладывая валик под ноги, или Лотос. Левая рука выполняет Джняна-Мудру, а правая рука согнута, чтобы пальцами было удобно закрывать ноздри, как при поочередном дыхании. Выполняйте Уддияну вместе с Джаландхара-Бандхой, несмотря на то, что некоторые йогины предпочитают выполнять последнюю только во время задержек дыхания.

Вдох

Вдохните через обе ноздри. Рука поднята и готова зажать нос. Напрягите глотку так же, как и при базовой Уджджайе.

Контролируйте мышцы живота, дышите грудью и ключицами. На вдохе не напрягайте мышцы лица. Сдерживайте движение потока воздуха только с помощью глотки, – черед носовые полости он должен проходить медленно, но свободно. Ритм дыхания такой же, как и при базовой Уджджайе.

Задержка дыхания (Кумбхака)

Если базовая Уджджайя включала чисто символическую задержку дыхания, то при выполнении Пурна-Уджджайи она имеет огромное значение. В этом случае Джаландхара обязательна. Она должна быть максимально интенсивной, т.е. мышцы шеи напрягаются настолько, что полностью перекрывают голосовую щель. Нос зажат пальцами. Продолжительность Кумбхаки зависит от ваших возможностей, но постарайтесь задержать воздух на максимально возможный отрезок времени. Как можно сильнее напрягайте мышцы брюшного пресса, выталкивая, таким образом, внутренние органы к позвоночнику. Сильно возрастает давление в абдоминальной полости. Весьма желательно дополнить Кумбхаку Мула-Бандхой. Лично я предпочитаю выполнять Джаландхару во время всех фаз дыхания.

Выдох (Речака)

Выдыхайте исключительно через левую ноздрю. Продолжительность выдоха в два раза больше, чем вдох (со временем – в четыре раза). Выдох будет правильным, если звук, издаваемый при этом, постоянный и монотонный.

Концентрация

Объекты концентрации те же, что и при базовой Уддияне.

Продолжительность циклов

В Индии йогины, которые занимаются целый день, выполняют по 250-300 циклов упражнений! Если предположить, что продолжительность одного цикла у всех примерно одинакова, то это составляет 2 – 3 часа в день. Не стоит уточнять, что такой режим не рассчитан на западного человека, которому для начала достаточно 5-6 серий Уджджайи. Постепенно увеличивайте тренировку до 15 – 20 минут.

Противопоказания

Все упражнения пранаямы с длительной задержкой дыхания противопоказаны для сердечников и тех, у кого повреждены легкие. Однако они могут выполнять и базовую Уджджайю, лежа на полу и подняв ноги. Это будет весьма полезно для сердца.

Эффекты

Уддияна-Бандха и Наули в совокупности с Уджджайей, контролируя абдоминальную полость, создают значительное внутреннее давление в области живота и легких. Воздух с усилием проникает в легкие. Вдох и выдох осуществляются только благодаря разности давлений. В этом процессе участвуют также грудная клетка, межреберные мышцы и мышцы живота. Грудная клетка движется подобно мехам кузнечного горна, и это сравнение поможет нам объяснить эффект обструкции глотки. Если уменьшить отверстие в мехах горна, то для того, чтобы набрать такое же количество воздуха за тот же промежуток времени, необходимо приложить больше усилий, чем если бы отверстие было более широким. Такой же эффект имеет Уджджайя: увеличивается разница давлений в грудной и брюшной полостях и улучшается газо- и энергообмен. Поджимая живот на выдохе, вы сдавливаете внутренние органы, которые действуют на центры психической энергии, расположенные в нижней части брюшной полости, – Свадхиштхана- и Манипура-Чакры. Мула-Бандха влияет на Муладхара-Чакру.

Влияние на мозговую деятельность

Во время Уджджайи и особенно Пурна-Уджджайи связь между Хатха- и Раджа-Йогой становится очевидной. Глубокая концентрация на проходе воздуха и на издаваемом звуке полностью отвлекает внимание от посторонних проблем. Уджджайя (в ее облегченной форме) является ступенью к медитации, пробуждая пранические и психические энергии. Если Уджджайя дополняется Джаландхарой, то все эффекты усиливаются.

Уджджайя во время асан

Характерной чертой йоги юга Индии является выполнение Уджджайи во время занятий Хатха-Йогой. Практически полное перекрывание глотки и специфический звук сопровождают эти занятия. Иногда ритм дыхания ускоряется. Этому не стоит препятствовать. Иногда, во время выполнения отдельных асан совместно с Уджджайей (например, при выполнении позы Кобры) темп может замедлиться.

Заниматься Уджджайей можно также во время ходьбы или пробежки.